Conseils pour une hydratation rapide par temps chaud

Ne pas se réhydrater rapidement peut avoir de graves conséquences sur votre état mental et physique. C'est pourquoi une réhydratation rapide peut vous aider à récupérer.

De combien d'eau avez-vous besoin par jour ?

On croit souvent, à tort, qu'il faut boire huit verres d'eau par jour. En réalité, les besoins en eau varient selon l'âge, le niveau d'activité physique, le poids, la transpiration et les conditions de vie. L'eau représente environ 60 % du corps et celui-ci en perd constamment par l'urine, la transpiration et la respiration.

C'est pourquoi une bonne hydratation est essentielle à la vie humaine. Mais déterminer la quantité d'eau nécessaire à chacun n'est pas toujours simple.

SelonAujourd'huiL'Académie nationale de médecine des États-Unis recommande un apport hydrique quotidien adéquat de 9 tasses pour les femmes et de 13 tasses pour les hommes. Cette quantité est établie pour prévenir la déshydratation passagère, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d'eau, notamment si elles transpirent beaucoup ou vivent dans des régions chaudes et humides.

De plus, l'agence recommande de consommer environ 20 % de ses liquides par le biais d'aliments, tels que des fruits et des légumes.

Symptômes de déshydratation

La déshydratation peut toucher tout le monde, même ceux qui respectent scrupuleusement les recommandations en matière d'hydratation. Elle est particulièrement fréquente après un effort physique intense ou une exposition prolongée à la chaleur et à l'humidité. On peut également se déshydrater si l'on oublie de boire suffisamment d'eau au cours de la journée.

La déshydratation peut survenir à tout moment, avec des symptômes allant de légers et désagréables à graves et potentiellement mortels. Voici quelques signes de déshydratation à surveiller :

- Fatigué.

- Soif.

- Peau et lèvres sèches.

- Urine foncée ou volume urinaire réduit.

- Mal de tête.

- Crampes musculaires.

- Vertigineux.

- Vertigineux.

- S'évanouir.

- Hypotension orthostatique (chute de la pression artérielle lors du passage de la position assise à la position debout).

- Mon cœur bat vite.

Si vous ressentez fréquemment un ou plusieurs de ces symptômes pendant ou après l'exercice, ou à un moment précis de la journée, il est probable que vous ne buviez pas assez d'eau et que vous ayez besoin de vous réhydrater.

Comment se réhydrater rapidement

La plupart des recommandations en matière d'hydratation sont destinées aux athlètes, mais elles peuvent s'appliquer à tous. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) indique qu'après l'effort, il est important de reconstituer les fluides et les électrolytes perdus par la transpiration. Voici quelques conseils pour une hydratation efficace.

Pesez-vous avant de faire de l'exercice.

Selon l'ISSN, se peser avant et après l'effort permet d'évaluer la quantité de liquide perdue. Il est conseillé de boire jusqu'à 3 verres d'eau par tranche de 0,5 kg perdu pendant l'exercice.

Complétez avec des électrolytes.

Il est important d'inclure des électrolytes dans votre plan d'hydratation afin de prévenir une déshydratation sévère (perte de plus de 2 % de votre poids corporel pendant l'effort). Le corps perd des électrolytes comme le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium par la transpiration. Un apport suffisant en électrolytes est essentiel pour maintenir un équilibre hydrique normal, tant à l'intérieur qu'à l'extérieur des cellules.

De plus, les électrolytes aident l'organisme à absorber rapidement l'eau. Il n'existe pas de recommandations standardisées quant au moment de la prise d'électrolytes, mais en règle générale, il est conseillé de se réhydrater avec des électrolytes après un effort physique de plus de 60 minutes, en particulier un entraînement de haute intensité (comme le HIIT ou le sprint), ou une exposition prolongée à la chaleur et à l'humidité.

Surveillez la couleur de votre urine.

Une légère déshydratation peut également survenir lors d'efforts physiques de moins de 60 minutes ou par temps chaud. Dans ce cas, boire de petites gorgées d'eau jusqu'à ce que le volume et la couleur de votre urine redeviennent normaux constitue une bonne stratégie de réhydratation.

Buvez votre eau par petites gorgées, ne la buvez pas d'un trait.

Ne buvez pas d'eau trop rapidement, car cela peut entraîner une surcharge hydrique, une affection dangereuse appelée hyponatrémie. De plus, boire une trop grande quantité d'eau en une seule fois peut provoquer des nausées. Il est donc conseillé de boire de l'eau régulièrement pendant une à deux heures après une déshydratation.

Mangez des fruits et des légumes

N'oubliez pas de consommer des aliments qui apportent de l'eau, notamment des fruits et des légumes, qui peuvent contribuer à la réhydratation.

Le moyen le plus rapide de soigner la déshydratation

Si vous craignez d'être gravement déshydraté, vous devriez consulter un médecin car il pourrait s'agir d'une urgence et vous pourriez avoir besoin d'un traitement par perfusion intraveineuse.

Cependant, si vous cherchez simplement à vous réhydrater efficacement et que vous ne présentez pas de symptômes de déshydratation sévères, l'option la plus rapide consiste à boire de petites gorgées d'eau toutes les une à deux heures, ou jusqu'à ce que vous ne soyez plus déshydraté.

La prise de suppléments d'électrolytes ou d'autres solutions d'hydratation orale peut également contribuer à traiter plus rapidement la déshydratation.

Comment savoir si vous avez suffisamment bu ?

Après réhydratation, votre urine retrouvera sa couleur jaune pâle. Votre poids reviendra également à la normale. Il faudra peut-être un certain temps, mais d'autres symptômes comme les maux de tête ou la fatigue s'atténueront.

Il est préférable d'éviter les situations qui vous obligent à vous réhydrater ; buvez plutôt de l'eau pendant l'exercice pour éviter la déshydratation.

Voici comment faire de l'exercice.Pratiquer une activité physique en toute sécurité par temps chaud

Le professeur agrégé, docteur Vo Tuong Kha, de l'hôpital des sports du Vietnam et chef du département de médecine du sport de l'université de médecine et de pharmacie de l'université nationale du Vietnam à Hanoï, a déclaré que lors de la pratique d'une activité physique par temps chaud, en particulier en été, il convient, pour garantir la sécurité, de prêter attention aux points suivants :

Tout d'abord, concernant le moment de l'exercice, il est conseillé de s'entraîner tôt le matin ou tard le soir afin de réduire l'accumulation de rayonnement thermique provenant de l'environnement dans le corps, limitant ainsi l'augmentation de la température corporelle et réduisant l'impact des rayons ultraviolets sur l'organisme.

Deuxièmement, faites de l'exercice dans un endroit bien ventilé, avec un faible taux d'humidité et une bonne circulation d'air, afin de permettre à l'humidité de s'évaporer rapidement et de vous aider à transpirer plus vite.

Troisièmement, vous devez choisir un équipement et des vêtements adaptés. Si vous êtes à l'extérieur, portez un chapeau et des vêtements amples, respirants et de couleur claire qui permettent à la transpiration de s'évaporer facilement.

Quatrièmement, il est nécessaire d'appliquer de la crème solaire sur les parties du corps peu couvertes afin de se protéger des rayons UV et d'empêcher le soleil d'endommager la peau.

Cinquièmement, prévoyez suffisamment de serviettes pour essuyer la transpiration.

Sixièmement, prévoyez une quantité suffisante de liquides et d'électrolytes pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration, ainsi que des compléments énergétiques liquides pour compenser les dépenses énergétiques liées à l'activité physique. Vous pouvez utiliser une solution de réhydratation orale (SRO) prête à l'emploi, du lait en brique ou de l'eau salée sucrée dans des proportions appropriées.

Septièmement, veillez à ce que la quantité d'exercice soit adaptée à sa durée, en évitant une activité prolongée et excessive au soleil, qui entraîne une production de chaleur et une dépense énergétique excessives.

Avant, pendant et après un entraînement ou une compétition prolongée par temps chaud, il est important de s'hydrater fréquemment et régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes, sans dépasser 200 ml à la fois. Les liquides doivent contenir des électrolytes, comme une solution de réhydratation orale (SRO), afin de compenser les pertes énergétiques liées à l'effort.