Conseils pour une hydratation rapide lors des journées chaudes

Ne pas se réhydrater rapidement peut avoir de graves conséquences sur votre santé mentale et physique. C'est pourquoi une réhydratation rapide peut vous aider à retrouver le moral.

De quelle quantité d’eau avez-vous besoin par jour ?

On pense souvent à tort qu'il faut boire huit verres d'eau par jour. En réalité, les recommandations en matière de liquides varient selon l'âge, le niveau d'activité, le poids, la transpiration et les conditions de vie. Or, le corps est composé d'environ 60 % d'eau et perd constamment de l'eau par l'urine, la transpiration et la respiration.

C'est pourquoi l'hydratation est essentielle à la vie humaine. Mais déterminer la quantité d'eau dont un individu a besoin n'est pas toujours simple.

SelonAujourd'huiL'Académie nationale de médecine recommande un apport quotidien adéquat en eau de 9 tasses pour les femmes et de 13 tasses pour les hommes. Cette quantité est conçue pour prévenir la déshydratation à court terme, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de plus d'eau, notamment si elles transpirent beaucoup ou vivent dans des conditions chaudes et humides.

De plus, l’agence recommande de consommer environ 20 % de l’apport hydrique par le biais d’aliments tels que les fruits et les légumes.

Symptômes de déshydratation

La déshydratation touche tout le monde, même ceux qui respectent scrupuleusement les recommandations en matière de consommation d'eau. Elle est particulièrement fréquente après un exercice intense ou une exposition prolongée à la chaleur ou à l'humidité. La déshydratation peut également survenir si l'on oublie de boire suffisamment d'eau pendant la journée.

La déshydratation peut survenir inopinément et les symptômes peuvent varier de légers et inconfortables à graves et potentiellement mortels. Voici quelques signes de déshydratation à surveiller :

- Fatigué.

- Soif.

- Peau et lèvres sèches.

- Urine foncée ou débit urinaire réduit.

- Mal de tête.

- Crampes musculaires.

- Vertigineux.

- Vertigineux.

- S'évanouir.

- Hypotension orthostatique (baisse de la pression artérielle lors du passage de la position assise à la position debout).

- Le cœur bat vite.

Si vous ressentez fréquemment un ou plusieurs de ces symptômes pendant ou après l’exercice ou à un moment particulier de la journée, il est probable que vous ne buviez pas suffisamment d’eau et que vous ayez besoin de vous réhydrater.

Comment se réhydrater rapidement

La plupart des recommandations d'hydratation s'adressent aux athlètes, mais elles peuvent également s'appliquer au commun des mortels. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) indique que les objectifs post-exercice doivent inclure le remplacement des liquides et des électrolytes perdus par la transpiration. Voici quelques conseils pour une réhydratation efficace.

Pesez-vous avant de faire de l'exercice

Selon l'ISSN, se peser avant et après l'exercice peut vous aider à déterminer la quantité de liquide perdue. Vous devrez peut-être boire jusqu'à trois verres d'eau pour chaque kilo perdu pendant l'exercice.

Ajouter plus d'électrolytes

Il est important d'intégrer des électrolytes à votre programme d'hydratation afin de prévenir une déshydratation sévère (perte de plus de 2 % du poids corporel pendant l'exercice). Le corps perd des électrolytes tels que le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium par la transpiration. Le remplacement de ces électrolytes est important pour aider l'organisme à maintenir un équilibre hydrique normal à l'intérieur et à l'extérieur des cellules.

De plus, les électrolytes aident votre corps à absorber l'eau rapidement. Il n'existe pas de recommandations standard concernant le moment opportun pour prendre des électrolytes, mais une bonne règle générale est de se réhydrater avec des électrolytes après un entraînement de plus de 60 minutes, un entraînement particulièrement intense (comme le HIIT ou le sprint), ou une exposition prolongée à la chaleur et à l'humidité.

Surveillez la couleur de votre urine

Une légère déshydratation peut également survenir lors d'un exercice de moins de 60 minutes ou dans un environnement chaud. Dans ce cas, boire de petites gorgées d'eau jusqu'à ce que le volume et la couleur de vos urines reviennent à la normale constitue une bonne stratégie de réhydratation.

Buvez de l'eau, ne l'avalez pas d'un trait.

Ne buvez pas d'eau trop rapidement, car votre corps risque de se retrouver saturé en liquides, ce qui peut entraîner une hyponatrémie. De plus, boire trop d'un coup peut provoquer des nausées. Buvez plutôt de l'eau régulièrement pendant une à deux heures après avoir perdu des liquides.

Mangez des fruits et des légumes

N'oubliez pas de manger des aliments riches en eau, en particulier des fruits et des légumes, qui peuvent aider à la réhydratation.

Le moyen le plus rapide de guérir la déshydratation

Si vous pensez être gravement déshydraté, vous devez consulter un médecin, car il peut s’agir d’une urgence médicale et vous pourriez avoir besoin d’un traitement par perfusion intraveineuse.

Cependant, si vous essayez simplement de vous réhydrater efficacement et que vous ne présentez pas de symptômes de déshydratation sévère, l'option la plus rapide est de siroter de l'eau toutes les heures ou toutes les deux heures ou jusqu'à ce que vous ne soyez plus déshydraté.

L’ajout d’électrolytes ou d’autres solutions d’hydratation orale peut également vous aider à traiter la déshydratation plus rapidement.

Comment savoir si vous buvez suffisamment de liquide ?

Une fois réhydraté, la couleur de vos urines redeviendra jaune pâle. Votre poids corporel reviendra également à la normale. Cela peut prendre un certain temps, mais d'autres symptômes, comme les maux de tête ou la fatigue, disparaîtront.

Il est préférable d’éviter les situations qui nécessitent de se réhydrater et de boire de l’eau pendant l’exercice pour éviter la déshydratation.

Conseils pour la pratiqueexercice sécuritaire par temps chaud

Le professeur associé, Dr Vo Tuong Kha, de l'hôpital des sports du Vietnam, chef du département de médecine du sport de l'université de médecine et de pharmacie de l'université nationale du Vietnam à Hanoi, a déclaré que lorsque l'on fait de l'exercice dans des conditions chaudes, en particulier en été, pour garantir la sécurité, nous devons prêter attention aux points suivants :

Tout d'abord, en ce qui concerne l'heure de l'exercice, nous devrions faire de l'exercice tôt le matin ou tard dans l'après-midi pour réduire le rayonnement thermique de l'environnement qui s'accumule dans le corps, aidant à limiter l'augmentation de la température corporelle et à limiter l'impact des rayons ultraviolets sur le corps.

Deuxièmement, faites de l’exercice dans un endroit bien ventilé, à faible humidité et aéré qui évapore facilement l’eau, vous aidant à transpirer rapidement.

Troisièmement, vous devez choisir des outils et des vêtements adaptés. Si vous êtes à l'extérieur, portez un chapeau et des vêtements amples, respirants et de couleur claire.

Quatrièmement, vous devez appliquer un écran solaire sur les zones du corps qui ne sont pas bien couvertes pour éviter que les rayons UV et le soleil n’affectent la peau.

5ème, préparez suffisamment de serviettes absorbantes pour absorber la transpiration.

Vendredi, préparez de l'eau potable avec suffisamment d'électrolytes pour compenser la perte d'eau par la transpiration. Préparez également une petite solution énergétique pour compenser les pertes d'énergie liées à l'activité physique. Vous pouvez utiliser des solutions de réhydratation orale en bouteille, du lait en boîte ou de l'eau salée mélangée à du sucre dans les proportions appropriées.

Septièmement, assurez-vous d'ajuster la quantité d'exercice en fonction du temps d'exercice, évitez les activités prolongées et excessives sous le soleil, qui entraînent une production de chaleur et une consommation d'énergie élevée.

Avant, pendant et après un entraînement prolongé ou une compétition par temps chaud, il est essentiel de se réhydrater régulièrement, toutes les 20 à 30 minutes, sans dépasser 200 ml à la fois. L'eau doit être riche en électrolytes, comme l'orésol, afin de compenser les pertes énergétiques liées à l'entraînement.