Que dois-je manger avant et après l’exercice ?

Manger juste avant et après une séance d'entraînement peut améliorer vos résultats. Tout comme une voiture a besoin d'essence pour rouler, votre corps brûle des glucides pour vous fournir l'énergie nécessaire à vos entraînements. Une fois l'effort terminé, faire le plein de protéines et de glucides peut contribuer à la reconstruction musculaire.

Choisissez le bon moment

Mangez un repas ou une collation 1 à 3 heures avant votre séance. Vous pourriez avoir des maux d'estomac si vous mangez trop près de l'heure de votre séance, car une plus grande quantité de sang est dirigée vers vos muscles pendant l'exercice, ce qui rend la digestion plus difficile. Après l'effort, votre corps est prêt à refaire le plein d'énergie et à reconstruire ses muscles ; il est donc conseillé de manger dans l'heure qui suit la fin de votre séance.

Avant l'entraînement

Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture.

Ce sandwich classique est parfait pour faire le plein de glucides pendant votre entraînement. Le beurre de cacahuète agit comme une dose de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié et à éviter les excès alimentaires après l'entraînement. Une étude a démontré qu'une petite quantité de beurre de cacahuète peut aider à maintenir un poids santé. Si vous souhaitez simplement faire une petite promenade ou assister à un cours de yoga, un demi-sandwich suffit.

Gruau avec du lait écrémé et des fruits

Si vous faites de l'exercice le matin, commencez votre journée par un bol de flocons d'avoine riches en fibres et un fruit. Les glucides de cette combinaison sont digérés plus lentement, ce qui stabilise votre glycémie. Vous vous sentirez plein d'énergie plus longtemps. Pour un apport supplémentaire en protéines et en calcium, essentiel à la formation des os, ajoutez du lait écrémé.

Smoothie au yaourt et aux fruits.

Les smoothies sont faciles à digérer, vous éviterez donc les ballonnements pendant votre entraînement. Cependant, de nombreux smoothies commerciaux contiennent beaucoup de sucre. L'idéal est de préparer vos propres smoothies en utilisant du yaourt riche en protéines et des fruits, sources de glucides énergisants. Ajouter de l'eau ou des glaçons vous aidera à rester hydraté. Des études montrent que ne pas boire suffisamment d'eau peut affecter la force et l'endurance.

Fruits mélangés avec des noix.

Un aliment populaire auprès des randonneurs et une excellente collation pour ceux qui font du sport. Les raisins secs procurent un regain d'énergie instantané sans sensation de lourdeur. Mélangez une petite poignée de raisins secs avec quelques amandes, riches en protéines et en acides gras insaturés bons pour le cœur. Les amandes sont également riches en antioxydants qui aident le corps à mieux utiliser l'oxygène, pour de meilleurs résultats à l'entraînement.

Banane

Vous n'avez que 5 à 10 minutes avant votre séance de sport ? Optez pour une banane. Riches en glucides faciles à digérer, les bananes vous apportent de l'énergie sans vous alourdir. Elles sont également une excellente source d'antioxydants et de potassium, un minéral qui aide à prévenir les crampes. Gardez quelques bananes dans votre sac pour grignoter avant d'aller à la salle de sport.

Oeufs et pain complet.

Les glucides contenus dans le pain peuvent aider à reconstituer l'énergie perdue pendant l'exercice, tandis que les fibres contribuent à équilibrer la glycémie. Vous pouvez manger du pain avec des œufs pour en optimiser l'effet. Les œufs sont une excellente source de protéines, riches en neuf acides aminés essentiels que le corps utilise pour développer ses muscles. Si vous n'avez pas le temps de faire un œuf au plat, emportez un œuf à la coque avec un biscuit complet.

Après l'entraînement

Chocolat

Cette boisson appréciée des enfants présente un ratio glucides/protéines idéal (environ 4:1) pour aider à refaire le plein d'énergie et à développer les muscles. Une étude a montré que les athlètes qui buvaient du lait chocolaté après l'effort récupéraient plus rapidement que ceux qui buvaient une boisson sportive exclusivement glucidique. De plus, le lait chocolaté est composé à 90 % d'eau, ce qui contribue à compenser les pertes hydriques pendant l'effort.

Rouleaux de dinde

C'est un excellent en-cas ou déjeuner après l'entraînement. Le wrap complet est riche en fibres et en glucides, tandis que la dinde apporte 12 g de protéines pour 100 g. L'avocat est un excellent substitut à la mayonnaise, car il est riche en potassium et en magnésium, deux minéraux qui aident à prévenir les crampes. Il est également riche en acides gras monoinsaturés et en vitamines, bons pour le cœur.

Yaourt grec et fruits

Une tasse de yaourt grec peut apporter jusqu'à 20 g de protéines. Mélanger des fruits à votre yaourt augmentera la quantité de glucides énergétiques, et l'ajout de baies riches en antioxydants vous procurera des bienfaits encore plus importants. Des recherches montrent que la consommation de ces fruits après une séance d'entraînement peut contribuer à réduire l'inflammation musculaire liée à l'effort.

Saumon et patates douces

Le saumon est riche en protéines et en oméga-3, des graisses bonnes pour le cœur qui aident à réduire l'inflammation musculaire post-entraînement, source de courbatures. Accompagner le saumon de patates douces apporte 26 g de glucides et 4 g de fibres, vous rassasiant après l'effort. Vous obtiendrez également toute la vitamine A nécessaire pour renforcer votre système immunitaire. Les patates douces peuvent être cuites au four ou en purée, mais évitez le beurre et la crème ; optez plutôt pour de l'huile d'olive.

Poulet, riz brun et légumes

Le blanc de poulet sans peau est considéré comme l'un des meilleurs aliments minceur : une demi-blanche de poulet contient 27 grammes de protéines pour seulement 142 calories. Elle est également riche en vitamine B6, un nutriment important pour le système immunitaire. Servez-la avec du riz brun et des légumes pour un équilibre nutritionnel équilibré.

Qu'en est-il des boissons pour sportifs ?

Si vous ne faites qu'une heure d'exercice ou moins, l'eau est suffisante. Mais si vous prévoyez une activité plus longue, vous devrez faire le plein d'électrolytes. Ce sont des minéraux, comme le sodium, le potassium et le magnésium, qui contribuent à l'hydratation. Ils sont éliminés par la transpiration. Privilégiez les boissons riches en électrolytes, comme les boissons énergisantes ou l'eau de coco.

Avant, pendant et après l'exercice : buvez de l'eau

Assurez-vous de boire suffisamment d'eau. Quelle quantité est suffisante ? Suivez ces conseils :

Avant l'exercice : environ 2 à 3 tasses

Pendant l'exercice : environ 1/2 à 1 tasse toutes les 15 à 20 minutes

Après l'exercice : environ 4 à 6 tasses pour chaque kilogramme de poids perdu pendant l'exercice (vous pouvez vous peser avant et après l'exercice)

Aliments à éviter

Évitez les aliments gras. Les graisses sont plus longues à digérer, ce qui peut provoquer des maux d'estomac. Pour certaines personnes, consommer beaucoup de fibres ou de protéines est incompatible avec l'exercice. Chaque corps est différent, alors faites attention à ce qui vous convient. Si vous participez à une course, privilégiez les repas et collations habituels et riches en nutriments.

Selon Dantri