Les céréales complètes : des aliments qui aident à réduire le risque de décès prématuré

Consommer régulièrement des céréales complètes pourrait vous aider à vivre plus longtemps, selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA).

L'équipe de recherche a analysé les données de santé de plus de 2,7 millions de personnes. Ces données ont montré que pour chaque portion quotidienne de céréales complètes consommée, le risque de décès est réduit de 5 %. Cette portion réduit également le risque de maladies cardiovasculaires jusqu'à 9 %.

Contrairement aux aliments hautement transformés comme les craquelins, le pain blanc et la plupart des collations, les céréales complètes remplissent votre estomac sans provoquer de pics de glycémie ou d'insuline, explique le co-auteur de l'étude, Qi Sun, MD, de la Harvard Medical School.

Le Dr Sun a également ajouté que les céréales complètes sont riches en fibres, en magnésium, en acides phénoliques et en d’autres nutriments et composés phytochimiques bénéfiques, aidant ainsi potentiellement les gens à vivre plus longtemps et à avoir un cœur plus sain.

Mais au-delà de l'avoine, quelles céréales complètes sont les plus adaptées à vos besoins ? Voici ce que vous devez savoir.

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Que sont les grains entiers?

Les nutriments bénéfiques contenus dans les céréales ont tendance à être concentrés dans la couche externe du grain – qui est également la partie que les fabricants de produits alimentaires éliminent pendant le processus de « raffinage », ont déclaré le Dr Sun et les auteurs de l’étude.

Cela signifie que l'avoine ou le blé présents dans votre pain blanc et vos céréales de petit-déjeuner raffinées sont soit vides de valeur nutritionnelle, soit ne conservent pas leur valeur nutritionnelle.

« Il est conseillé d'intégrer à votre alimentation les céréales les moins raffinées », conseille Manuel Villacorta, diététicien et auteur de « Whole Body Reboot ». Parmi celles-ci, on trouve le blé complet, l'avoine complète, l'orge, le quinoa, le riz brun, le maïs (ou le maïs soufflé !), l'amarante, le sarrasin, l'épeautre, le sorgho, le millet, le teff et le triticale.

Malheureusement, on trouve de nombreuses imitations de céréales dans les supermarchés. Méfiez-vous des produits étiquetés « multigrains », « moulus sur pierre », « 100 % blé » ou « blé concassé ». Aucune réglementation marketing de l'USDA n'exige qu'un aliment soit fabriqué à partir de céréales complètes.

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Certaines céréales complètes sont-elles meilleures que d’autres ?

Vous avez probablement lu une foule d'informations sur les céréales « superaliments » comme le quinoa. Certes, le quinoa contient plus de protéines et de vitamines que les autres céréales, mais leurs effets sur la protection du cœur et la longévité sont quasiment équivalents, selon le Dr Sun. « Il n'y a aucune raison de croire que les différentes céréales ont des effets différents », ajoute-t-il.

Alors si vous n'aimez pas le quinoa ou si vous êtes un fanatique du riz brun, n'hésitez pas à profiter de vos propres préférences en matière de céréales.

À propos du pain et des pâtes

De nombreux aliments contiennent des céréales complètes. Le pain et les pâtes sont deux aliments de base souvent vantés pour leurs ingrédients à base de céréales complètes. Mais ces bonnes céréales sont souvent bourrées de sucre, de sel et d'autres additifs nocifs, explique la nutritionniste Villacorta.

Ils peuvent en fait être un peu plus sains que le pain blanc ou les pâtes, mais la différence entre la plupart des pâtes ou du pain de blé entier et les céréales raffinées n’est pas grande.

Si vous souhaitez vraiment manger des céréales complètes saines, Villacorta recommande de les acheter seules, non grillées ou mélangées à d’autres aliments.

Pensez aux flocons d'avoine complets (pas ces sachets de flocons d'avoine instantanés et sucrés), au riz brun non transformé, au quinoa et à d'autres aliments que vous trouverez au rayon vrac de votre supermarché. « Moins les céréales sont transformées ou préparées, mieux c'est. »

De quelle quantité de nourriture avez-vous besoin chaque jour ?

D'après les recherches actuelles en santé, votre objectif devrait être de consommer au moins trois portions par jour. Le Dr Sun et ses collègues ont défini une portion comme environ 28 grammes (1 once) de céréales complètes, soit environ ⅛ tasse. N'oubliez pas : si vous mangez du pain ou des pâtes, il vous faudra plus de ⅛ tasse pour obtenir une portion complète de céréales complètes.

La plupart des Américains n'atteignent pas cet objectif quotidien, explique le Dr Sun. Mais si vous pouvez ajouter un grand bol de flocons d'avoine, de quinoa ou de riz à votre alimentation chaque jour, vous avez une longueur d'avance.

Selon Alobacsi.vn