Quels fruits les végétariens devraient-ils choisir pour compléter leurs protéines en raison du manque de viande et de poisson ?

1. Causes de carence en protéines lors d'une alimentation végétalienne

Les protéines sont un nutriment important qui fournit de l'énergie et transporte l'oxygène dans l'organisme. Elles contribuent à la formation et à la réparation de tous les tissus. Elles produisent également des anticorps qui combattent les infections et les maladies, contribuent au maintien de la santé cellulaire et à la création de nouvelles cellules. Par conséquent, l'alimentation quotidienne de chacun doit fournir suffisamment de protéines.

Pour les végétariens, notamment les végétaliens, un régime qui comprend uniquement des aliments d'origine végétale tels que des légumes, des fruits, des noix... et n'utilise absolument pas d'aliments d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait...).

Les aliments d'origine animale sont une source de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. De nombreuses sources de protéines végétales, en revanche, sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels, voire en manquent. Par conséquent, un régime végétalien peut entraîner des carences en certains nutriments, notamment en protéines.

Selon le Dr Tran Thi Minh Nguyet, titulaire d'un Master en sciences et de l'Institut national de nutrition, un régime végétarien nutritif et équilibré est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, favorise la perte de poids et stabilise la glycémie. Cependant, s'il n'est pas adapté, il peut augmenter le risque de carences nutritionnelles.

De nombreuses études ont montré que les végétariens présentent un risque accru de carences en protéines, calcium, fer, iode et vitamine B12. Ces carences peuvent entraîner des symptômes tels que fatigue, faiblesse, anémie, diminution de la densité osseuse et problèmes de thyroïde.

Par conséquent, lorsque vous supprimez la viande ou les produits d’origine animale de votre alimentation, vous devez veiller à obtenir suffisamment de ces nutriments essentiels à partir d’autres sources.

Pour garantir que le corps reçoive toujours suffisamment de nutriments pour maintenir l'activité et la santé, il est important de veiller à fournir suffisamment de groupes d'aliments : contenant des protéines, riches en calcium, complétés en fer, complétés en zinc quel que soit le régime végétarien que vous suivez.

2. Quelles sources alimentaires les végétariens devraient-ils choisir pour compléter leurs protéines ?

Bien que les protéines végétales soient appelées protéines incomplètes, car elles manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, ces acides aminés peuvent être complétés en combinant des plantes entre elles.

Les protéines végétales fournissent également une variété de nutriments, de fibres et d’antioxydants qui sont bons pour la santé globale.

Les aliments à base de plantes qui contiennent de bonnes protéines pour les végétariens comprennent : certains légumes verts, des fruits, des céréales complètes, des haricots, des noix, etc.

-Légume:Les légumes qui contiennent le plus de protéines sont le brocoli, les épinards, les pommes de terre, les patates douces, les asperges, les artichauts…

-FruitLes végétariens devraient choisir les fruits qui contiennent le plus de protéines comme la goyave, la mûre, la mûre, la banane, l'orange, le pamplemousse...

-Céréales complètes: avoine

-Haricots:haricots verts, haricots noirs, pois, soja... En particulier, le soja contient non seulement 6 g de protéines par tasse (244 ml) mais est également une excellente source de calcium, de vitamine D et de vitamine B12.

-NoixLes graines sont également une bonne source de protéines, les graines de chia en particulier se classant parmi les meilleures protéines végétales. Riches en protéines, elles contiennent 5 grammes de protéines et 10 grammes de fibres pour 28 grammes. Elles contiennent également du fer, du calcium, du sélénium, du magnésium, des acides gras oméga-3, des antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques.

3. Certains des meilleurs fruits riches en protéines pour les végétariens

Goyave

La goyave est l'un des fruits les plus riches en protéines, avec un apport impressionnant de 4,2 grammes de protéines par tasse. Ce fruit populaire est également riche en vitamine C et en fibres.

Avocat

L'avocat est un excellent complément à tout régime alimentaire. Une tasse d'avocat contient 3 grammes de protéines. Il est également riche en bonnes graisses, en fibres et en potassium, bons pour le cœur et la digestion.

Framboise

Toutes les baies ne sont pas riches en protéines, mais les mûres en contiennent jusqu'à 2 grammes par tasse. Les framboises sont également délicieuses, consommées crues ou ajoutées à un yaourt pour un petit-déjeuner riche en protéines.

Cerise

Ces fruits rouge foncé sont non seulement délicieux, mais aussi riches en protéines. Une tasse de cerises contient 1,6 gramme de protéines. Les cerises sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines et minéraux bons pour la santé, notamment les vitamines C, A, K, le potassium, le magnésium et le calcium.

Banane

Une banane moyenne fournit 1,3 gramme de protéines. Riches en potassium, les bananes sont idéales pour les repas sur le pouce et peuvent fournir de l'énergie pendant l'entraînement.

Prune

Les raisins secs sont un excellent complément en protéines. On peut les grignoter avec des noix, les saupoudrer sur des flocons d'avoine au petit-déjeuner ou les mélanger à des salades pour une touche gourmande.

Agrumes

Les agrumes sont non seulement un superaliment riche en vitamine C, mais un pamplemousse moyen fournit 1,6 gramme de protéines et une orange moyenne 1,2 gramme. Cependant, il est préférable de consommer le fruit entier plutôt que d'en extraire le jus pour profiter pleinement de ses nutriments, notamment des fibres.