Légumes, tubercules, fruits – La clé de l’équilibre pour les enfants en surpoids et obèses

Valeur nutritionnelle et bienfaits pour la santé des aliments à base de plantes, en particulier des légumes et des fruits.

Les légumes, les tubercules et les fruits sont une source de vitamines et de minéraux pour l'organisme, permettant de prévenir les carences en micronutriments, particulièrement essentiels pour une belle peau et une bonne santé. Les vitamines des fruits ont l'avantage d'être absorbées en grande quantité car elles sont consommées fraîches et ne se perdent pas lors de la transformation. Les légumes et tubercules jaunes et rouges, comme les gros poivrons jaunes, les tomates et les carottes, les légumes verts comme les épinards, la coriandre, le chou-fleur et les oignons frais, ainsi que les fruits comme les oranges, les citrons et les mandarines, sont de bonnes sources de vitamine C. Le bêta-carotène (provitamine A) est abondant dans les légumes et tubercules jaunes, rouges et oranges, comme les poivrons rouges, les carottes, les tomates, les mangues, les fruits de la passion, les kakis rouges, ou les légumes vert foncé comme les épinards et les oignons verts. Une consommation accrue d'aliments riches en provitamine A et en vitamine C réduit la sensibilité aux maladies inflammatoires chez les enfants. Les vitamines A et C jouent un rôle essentiel dans le processus antioxydant et renforcent l'immunité.

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Les légumes vert foncé sont riches en acide folique et en vitamine K, qui contribuent au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins. Les légumes et les haricots sont riches en vitamines B, comme les vitamines B1 et B2, essentielles au métabolisme, contribuant à une belle peau et à une bonne digestion. Les légumes et les fruits contiennent également de nombreux minéraux alcalins, notamment le potassium, le calcium et le magnésium, qui jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions de l'organisme et sont nécessaires au maintien de l'équilibre acido-basique.

Les légumes fournissent également de la pectine, des acides organiques et des fibres. La cellulose des légumes, plus lisse que celle des céréales, se lie à la pectine pour former un complexe pectine-cellulose qui régule la motilité intestinale, prévient la constipation et favorise l'élimination du cholestérol, prévenant ainsi le risque d'hypercholestérolémie, responsable de l'hypertension artérielle et de l'athérosclérose. Il s'agit d'un mécanisme essentiel pour prévenir le surpoids et l'obésité.

Alors comment utiliser correctement les légumes et les fruits dans les repas ?

Les légumes, les tubercules et les fruits sont des ingrédients indispensables à un repas équilibré, car ils apportent vitamines, minéraux et fibres. Il est toutefois essentiel de veiller à l'équilibre entre ces aliments et les autres sources d'énergie (amidon des céréales, protéines animales et végétales, matières grasses des huiles, arachides, sésame). Il est important de rappeler que les besoins énergétiques et nutritionnels varient selon l'âge, le sexe et l'état physiologique : les jeunes enfants doivent veiller à consommer des quantités suffisantes d'aliments énergétiques, de protéines et de matières grasses, en plus des légumes, des tubercules et des fruits.

Concernant la nécessité de consommer des légumes, des tubercules et des fruits : pour les jeunes enfants qui commencent à manger des aliments solides jusqu'à l'âge d'un an, la quantité de légumes augmente progressivement de 1 à 2 cuillères à café par repas ; enfants de 1 à 2 ans : 30 g de légumes par repas ; enfants de plus de 2 à 5 ans : 50 g de légumes par repas. Il est toutefois nécessaire d'éviter que des enfants mal nourris consomment trop de légumes, ce qui entraînerait une carence énergétique, ou que des enfants en surpoids ou obèses consomment trop peu de légumes.

En ce qui concerne le besoin de fruits mûrs, les bébés qui commencent tout juste à manger des aliments solides devraient en manger environ 50 g/jour, puis augmenter progressivement jusqu'à environ 100 g/jour lorsqu'ils ont un an, et les enfants de plus de 2 ans devraient en manger environ 150 g - 200 g/jour.

Pour les enfants en surpoids ou obèses, il est nécessaire d'augmenter leur consommation de fruits et légumes. Il est conseillé de consommer beaucoup de légumes cuits, de soupes et de salades, et de les consommer en début de repas pour une sensation de satiété. Il est conseillé de ne pas donner trop de fruits mûrs et sucrés aux enfants obèses, car ils sont très énergétiques. Il est conseillé de privilégier les fruits moins sucrés comme les concombres, les melons, le jicama, etc., par exemple 200 à 300 g/jour.

Certains pensent que pour perdre du poids, il suffit de manger des légumes et de boire des jus de fruits. Est-ce vrai ?

Si l'enfant (jusqu'à 19 ans) est encore en âge de se développer rapidement, la réponse est non ! Il doit en effet veiller à un développement équilibré en taille et en poids, même si l'apport de vitamines, de fibres et de minéraux dans l'alimentation ne suffit pas. Les enfants ont néanmoins besoin de protéines, de lipides et d'énergie pour se développer. Les adultes en surpoids ou obèses doivent consulter un médecin pour déterminer leur niveau de surpoids et leur proposer un régime calorique adapté. Un régime trop pauvre en énergie ne doit pas être suivi sans l'avis d'un médecin, car il est très dangereux en raison des risques élevés d'hypoglycémie, d'hypotension, ainsi que du risque de perte de poids trop rapide pouvant entraîner ostéoporose et calculs biliaires.

Les enfants ou les adultes en surpoids ou obèses, en plus d’augmenter leur consommation de légumes pour réduire leur apport énergétique, devraient se rendre dans des centres de nutrition pour un examen et des conseils sur un régime alimentaire et des exercices appropriés.

Selon healthlifelife