4 лучших вида упражнений для людей с диабетом 2 типа

1. Аэробные упражнения полезны для людей с диабетом 2 типа.

Во время аэробных упражнений, будь то умеренная активность, например, ходьба, или более интенсивная, например, бег или езда на велосипеде, ваши мышцы используют глюкозу (сахар крови) в качестве источника энергии для тренировки. Это снижает уровень сахара в крови и помогает организму лучше использовать инсулин.

АссоциацияДиабетАмериканская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует всем взрослым с диабетом 2 типа уделять не менее 150 минут умеренной или высокой интенсивности физическим упражнениям, таким как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде… каждую неделю.

Новичкам лучше всего начинать медленно, всего с 5–10 минут умеренной активности в день, пока вы не сможете постепенно увеличить время до 30 минут в день, причем большинство дней недели.

Тем, кто уже занимается спортом, можно рекомендовать интервальные тренировки, которые включают в себя выполнение интенсивных упражнений вперемешку с периодами восстановления.

Исследование, опубликованное в журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports в марте 2017 года, показало, что интервальные тренировки могут быть очень полезны для людей с диабетом. В исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые выполняли от четырёх до шести 30-секундных велогонок с последующим четырёхминутным восстановлением, метаболизм глюкозы в мышцах был лучше, чем у людей, которые катались на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 40–60 минут.

Если у диабетика артрит или невропатия стоп, силовые тренировки следует заменить другими видами деятельности, такими как плавание, езда на велотренажере, ходьба и т. д.

Ходьба помогает стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

2. Силовые тренировки

По словам Шери Колберг, доктора медицинских наук, специалиста по диабету из США, организм запасает углеводы в мышцах и печени. Если у вас мало мышц, эти углеводы будут «выливаться» в кровь, повышая уровень сахара в крови, или же откладываться в виде жира.

Обычно жир откладывается в области живота, что приводит к повышенной инсулинорезистентности. Однако, если у организма достаточно мышечной массы, эти углеводы могут поступать в мышцы и затем использоваться в аэробных или силовых упражнениях.

Людям с диабетом, подверженным риску потери мышечной силы, следует выполнять силовые упражнения для наращивания мышечной массы, что, в свою очередь, повышает чувствительность к инсулину.

Американская американка (ADA) рекомендует проводить две-три силовые тренировки в неделю. На начальном этапе лучше всего использовать в качестве сопротивления вес собственного тела, выполняя такие упражнения, как планка, выпады и отжимания.

Но если вы можете сделать 8–12 повторений, не чувствуя усталости мышц, вы можете использовать дополнительные эспандеры, гантели (например, гантели), силовые тренажеры в спортзале или даже простые бытовые предметы, например, наполненные водой бутылки, чтобы увеличить сопротивление.

Чем больше вы весите, тем больше вы используете гликогена, который помогает наращивать и укреплять мышцы, а также улучшать чувствительность к инсулину.

Выпады с эспандерами укрепляют мышцы и полезны для людей, страдающих диабетом.

3. Упражнения на растяжку

У людей с диабетом избыток глюкозы в крови может откладываться на поверхности суставов, подобно сахару, со временем изменяя структуру сустава, из-за чего суставы и мышцы становятся хрупкими и менее гибкими, а вы становитесь более подверженными травмам из-за чрезмерной нагрузки.

Поэтому регулярная растяжка — ключ к повышению гибкости мышц и суставов. Растяжка сразу после тренировки часто проще и позволяет лучше запомнить её необходимость.

Упражнения на растяжку

4. Осознанность

Доказано, что упражнения, основанные на осознанности, такие как йога и тайцзи, помогают людям с диабетом 2 типа. Это объясняется тем, что эти виды упражнений способствуют физической активности, которая, в свою очередь, помогает снизить стресс, который, как было доказано, ухудшает течение диабета 2 типа.

В обзоре, опубликованном в сентябре 2018 года в Американском журнале эндокринологии и метаболизма, сделан вывод о том, что йога может быть эффективным инструментом для контроля уровня сахара в крови, а также может помочь в лечении других связанных с ним заболеваний, таких как высокое кровяное давление.

Хотя официальных рекомендаций по занятиям, основанным на осознанности, не существует, ADA рекомендует проводить тренировки по развитию гибкости и равновесия, включая йогу и тайцзи, два-три раза в неделю.

Йога — подходящий вид спорта для людей с диабетом.

5. Советы по безопасным физическим упражнениям при диабете

Контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Ухаживайте за ногами, например, надевайте носки из впитывающего материала, чтобы они оставались сухими, носите удобную обувь, проверяйте состояние стоп на наличие ран, язв и повреждений… Уделяйте должное внимание рукам, например, надевайте перчатки, чтобы избежать образования мозолей и разрывов кожи. Не игнорируйте любые заболевания, помимо диабета, такие как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, артрит… и корректируйте свою программу тренировок соответствующим образом. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок, чтобы оценить состояние вашего здоровья и способность переносить физические нагрузки, чтобы вы могли скорректировать лечение.

Если вы не привыкли заниматься спортом и у вас есть осложнения, связанные с диабетом, такие как высокое кровяное давление, невропатия или ретинопатия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений.