4 лучших вида физических упражнений для людей с диабетом 2 типа

1. Аэробные упражнения полезны для людей с диабетом 2 типа.

При выполнении аэробных упражнений, будь то умеренная активность, такая как ходьба, или более интенсивная, например, бег или езда на велосипеде, мышцы используют глюкозу, сахар в крови, для обеспечения энергией во время тренировки. Это снижает уровень сахара в крови и помогает организму более эффективно использовать инсулин.

АссоциацияДиабетАгентство по контролю и профилактике заболеваний США (ADA) рекомендует всем взрослым с диабетом 2 типа уделять не менее 150 минут в неделю умеренной или интенсивной физической активности, такой как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.

Начинающим лучше всего начинать постепенно, всего с 5-10 минут умеренной активности в день, пока вы не сможете постепенно увеличить ее до 30 минут в день, в большинство дней недели.

Тем, кто уже регулярно занимается спортом, можно предложить интервальные тренировки, то есть выполнение интенсивных нагрузок с перерывами на отдых.

Исследование, опубликованное в марте 2017 года в Скандинавском журнале спортивной медицины и науки, показало, что интервальные тренировки могут принести значительную пользу людям с диабетом. В ходе исследования у людей с диабетом 2 типа, выполнявших от 4 до 6 30-секундных спринтов с последующим 4-минутным отдыхом, наблюдался лучший метаболизм глюкозы в мышцах по сравнению с теми, кто занимался велоспортом умеренной интенсивности в течение 40-60 минут.

Если у пациента с диабетом наблюдается артрит или нейропатия стоп, ему следует заменить силовые тренировки другими видами активности, такими как плавание, велотренажёр или ходьба.

Ходьба помогает стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.

2. Силовые тренировки

Американский эксперт по диабету, доктор Шери Колберг, объясняет, что организм запасает углеводы в мышцах и печени. Если у вас мало мышечной массы, эти углеводы либо «выбросятся» в кровоток, повышая уровень сахара в крови, либо отложатся в виде жира.

Как правило, жир накапливается в области живота, что приводит к повышению инсулинорезистентности. Однако, если у организма достаточно мышечной массы, эти углеводы могут усваиваться мышцами и затем использоваться в процессе аэробных или силовых тренировок.

Люди с диабетом подвержены риску мышечной слабости, поэтому силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает чувствительность к инсулину.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует 2-3 силовые тренировки в неделю. На начальном этапе лучше всего использовать в качестве сопротивления только собственный вес тела, выполняя такие упражнения, как планка, выпады и отжимания.

Но если вы можете выполнить от 8 до 12 повторений без ощущения усталости мышц, вы можете добавить эластичные ленты, гантели (например, штанги), тренажеры в спортзале или даже простые предметы домашнего обихода, такие как полные бутылки с водой, чтобы увеличить сопротивление.

Чем больше ваш вес, тем больше гликогена вы используете, что способствует наращиванию и укреплению мышц, а также повышает чувствительность к инсулину.

Упражнения на выпады с использованием эластичных лент укрепляют мышцы и полезны для людей с диабетом.

3. Упражнения на растяжку

У людей с диабетом избыток глюкозы в крови может связываться с поверхностью суставов, подобно сахару, изменяя со временем их структуру. Это приводит к тому, что суставы и мышцы становятся хрупкими и менее гибкими, что делает человека более восприимчивым к травмам от перенапряжения.

Поэтому регулярная растяжка является ключом к повышению гибкости мышц и суставов. Растяжка сразу после тренировки обычно самая простая и лучше запоминается.

Упражнения на растяжку

4. Осознанность

Было доказано, что упражнения, основанные на осознанности, такие как йога и тайцзи, приносят пользу людям с диабетом 2 типа. Это связано с тем, что эти виды упражнений способствуют физической активности, помогая снизить стресс, который, как было показано, усугубляет диабет 2 типа.

В обзоре журнала Endocrinology and Metabolism в США, опубликованном в сентябре 2018 года, был сделан вывод о том, что йога может быть эффективным инструментом для контроля уровня сахара в крови, а также может помочь в лечении других сопутствующих заболеваний, таких как высокое кровяное давление.

Хотя официальных рекомендаций по практикам осознанности не существует, Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует выполнять упражнения на гибкость и равновесие, включая йогу и тайцзи, два-три раза в неделю.

Йога — подходящий вид спорта для людей с диабетом.

5. Рекомендации по безопасным физическим упражнениям для людей с диабетом

Контролируйте уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Тщательно ухаживайте за ногами: носите носки, отводящие пот, чтобы они оставались сухими, носите удобную обувь и проверяйте ноги на наличие ран, язв или повреждений. Уделяйте должное внимание рукам: носите перчатки, чтобы предотвратить мозоли и натирание. Не игнорируйте другие заболевания, помимо диабета, такие как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, артрит и т.д., и корректируйте свою программу тренировок соответствующим образом. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы тренировок, чтобы оценить ваше здоровье и уровень физической подготовки и скорректировать план лечения.

Если вы не привыкли к физическим упражнениям и имеете осложнения, связанные с диабетом, такие как высокое кровяное давление, нейропатия или ретинопатия, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений.