Какова продолжительность глубокого сна?

В сегодняшнем водовороте работы и личной жизни сокращение сна ради достижения карьерных целей — довольно распространенное явление.

Распространенное заблуждение заключается в том, что, тратя много времени на сон, вы многое упускаете. Однако реальность такова, что недостаток сна может негативно сказаться на вашей энергии, настроении и способности справляться со стрессом. Так сколько же глубокого сна вам нужно каждую ночь?

Исследуйте сон

Во время сна ваше тело претерпевает множество изменений. Первая фаза — это медленный сон. Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются во всех направлениях.

Во время фазы медленного сна ваши глаза практически не двигаются, и вы проходите следующие стадии: Первая стадия — это когда вы начинаете засыпать, но легко просыпаетесь. Эта стадия обычно длится до 10 минут. Затем следует вторая стадия — поверхностный сон. Частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела падает. Вскоре вы переходите в фазу глубокого сна.

Затем вы входите в фазу глубокого сна, и разбудить вас из неё зачастую бывает сложно. Вы часто чувствуете себя дезориентированным в течение нескольких минут, когда кто-то будит вас во время глубокого сна. После глубокого сна ваш мозг активизируется. Это фаза быстрого сна, и во время неё вы часто видите сны.

Глубокий сон играет важную роль в сокращении количества сна, которое вы получаете в течение дня.

Медленноволновой сон, дельта-сон и даже N3 относятся к глубокому сну. Специалисты называют его дельта-сном, поскольку низкочастотные дельта-волны можно увидеть на ЭЭГ во время глубокого сна. Раньше третья стадия (глубокий сон) делилась на две стадии – 3-ю и 4-ю – но недавно их объединили в одну и назвали стадией N3, также известной как обычный сон, медленноволновой сон или глубокий сон.

Важная роль глубокого сна

Глубокий сон играет важную роль в сокращении времени дневного сна. Во многих источниках упоминается особый метод, который помогает спать всего несколько часов в сутки, сохраняя при этом здоровье и бодрость. Этот метод называется научным методом сна (полифазным сном), который когда-то применял знаменитый художник Леонардо да Винчи, чтобы иметь больше времени для исследований, изобретений и творчества. Этот метод требует дальнейшего изучения. В течение этой фазы внутренние органы выводятся токсины, почки очищают кровь, организм заменяет клетки, заживляет раны и формирует новую мышечную ткань. Всё это поможет вам зарядиться энергией на следующий день.

Различные фазы сна способствуют закреплению разных типов воспоминаний.

Некоторые исследования показывают, что не менее 20% от общего времени сна должно приходиться на глубокий сон. Поскольку большинству взрослых требуется 8–9 часов сна в сутки, это означает, что им потребуется около 1,6–1,8 часов глубокого сна, чтобы чувствовать себя бодрыми на следующий день. Однако продолжительность глубокого сна варьируется и во многом обусловлена ​​изменениями в потребности во сне у разных возрастных групп, в частности (см. таблицу).

Советы по достижению глубокого сна

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «Сколько глубокого сна вам нужно ночью?», вы должны научиться регулярно достигать глубокого сна.

Соблюдайте переходный режим, чтобы подготовиться ко сну: выработайте привычку делать что-то перед сном, что будет сигналом вашему организму о том, что пора расслабиться и спать. Это может быть что-то простое, например, умывание, принятие душа или чистка зубов.

Выберите правильную подушку: использование подушки для шеи может улучшить качество сна. Подушка правильной высоты и мягкости поможет вам заснуть.

Съешьте банан: Завершите свой день бананом. Бананы содержат триптофан — гормон сна, который может улучшить качество сна, поэтому съешьте банан за несколько часов до сна.

Примите горячий душ: ваше тело расслабится быстрее, если вы примете горячий душ, но принимать его нужно не менее чем за 90–120 минут до сна. Также убедитесь, что температура воды в душе составляет около 40 градусов Цельсия.

Надевайте пижаму в постель: вместо того, чтобы спать голышом, наденьте пижаму, чтобы сохранить кожу в тепле. Это послужит сигналом для мозга, что пора спать. Только не надевайте слишком много одежды, так как ваше тело проходит несколько циклов «холодно-тепло» в течение ночи.

Не спите с домашними животными в одной постели: у домашних животных циклы сна и бодрствования отличаются от человеческих, поэтому сон с домашними животными затруднит вам глубокий сон.

Расслабляющий массаж перед сном: помассируйте глаза пальцами медленными круговыми движениями. Затем перейдите к губам и шее. Продолжайте движение вниз по телу, пока не почувствуете расслабление и готовность ко сну.

Нанесите немного духов на кровать и подушки: ваши любимые духи помогут вам расслабиться и заснуть, а также крепко спать всю ночь.

Наслаждайтесь музыкой перед сном: вместо чтения книги послушайте музыку. Это успокоит ваш мозг и расслабит нервы.

По данным SK&DS