Новое исследование раскрывает еще более впечатляющие преимущества ходьбы

Ходьба может предотвратить боль в пояснице

Сейчас накапливается всё больше доказательств многочисленных преимуществ ежедневной ходьбы для здоровья: от улучшения здоровья сердца до ускорения метаболизма и борьбы со стрессом и тревогой. А теперь ещё и профилактика боли в спине — ещё одна причина, по которой вы можете добавить её к длинному списку.

Новое исследование, опубликованное в журнале The Lancet, показало, что люди, которые гуляли по 30 минут пять раз в неделю, реже испытывали боли в спине, реже брали отгулы на работе и реже посещали врача.

Фактически, люди, которые регулярно ходят после эпизода боли в спине, не испытывают боли почти в два раза дольше, чем те, кто не ходит.

«Ходьба — идеальный выбор с точки зрения физической активности. Она не требует специальных навыков, все умеют ходить. Это низкоударное и безопасное упражнение», — поделился доктор Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям.TODAY.com.

Физические преимущества ходьбы

По словам доктора Брайанта, ходьба полезна для многих систем организма. Ходьба может помочь:

- Улучшить здоровье и работу сердечно-сосудистой системы.

- Увеличивайте аэробные возможности, используйте кислород для метаболизма и выработки энергии во время бега.

- Улучшает артериальное давление.

- Контролируйте уровень сахара в крови и снижайте риск развития диабета.

- Улучшает обмен веществ.

- Поддерживайте вес.

- Снижение риска остеоартрита.

- Сохраняйте мобильность.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует еженедельно заниматься физической активностью умеренной интенсивности от 150 до 300 минут. Таким образом, 30-минутная быстрая ходьба пять дней в неделю будет соответствовать нижней границе этого диапазона.

Если вы ходите пешком для контроля веса или похудения, вам, вероятно, потребуется больше времени. Доктор Брайант рекомендует гулять 45–60 минут в день. Но не обязательно делать это за один раз. 30-минутной прогулки утром и 20-минутной после ужина будет вполне достаточно.

Если вы выработали привычку ходить пешком и хотите бросить себе больше вызовов, попробуйте надеть утяжеленный жилет или ходить в гору.

Исследования показывают, что средняя скорость ходьбы 3–4,8 км/ч связана с уменьшением риска развития диабета 2 типа на 15% по сравнению с людьми, которые ходят со скоростью 3 км/ч или около 60 шагов в минуту, независимо от пройденного расстояния.

Выбор достаточно быстрого темпа ходьбы 5–6,5 км/ч или 80–120 шагов в минуту снизит риск развития диабета на 24%. Быстрая ходьба со скоростью 6,5 км/ч или выше (более 120 шагов в минуту) снижает риск на 39%.

Кроме того, те, кто ходит быстро, живут на 20 лет дольше, чем те, кто ходит медленно. Более быстрая ходьба связана с более медленным процессом биологического старения.

Психические преимущества ходьбы

Ходьба может помочь улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье, особенно если вы гуляете на свежем воздухе.

«Выход на улицу и общение с природой позволяют снять стресс, понять, что происходит вокруг, и повысить способность концентрироваться», — говорит Марк А. Слабо, доктор медицинских наук, хирург-ортопед спортивной медицины в медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд.

По его словам, это позволяет почти медитировать, соединиться со своими мыслями, понять, что важно, и расслабиться.

Доктор Брайант также обожает прогулки на свежем воздухе. «Возможность отвлечься, сменить обстановку, насладиться солнечным светом и свежим воздухом имеет множество преимуществ», — говорит он.

Прогулка с членом семьи или другом поможет вам пообщаться, что также полезно для вашего психического здоровья. Кроме того, прогулка поможет прояснить мысли и повысить творческие способности.

Как сделать ходьбу привычкой

Как только вы начнёте ходить регулярно, вы, вероятно, обнаружите, что вам это настолько нравится, что постепенно вы увеличите продолжительность прогулок. Вот несколько простых способов начать и продолжать:

-Начните с малого

Сначала можно просто немного прогуляться вокруг квартала, а затем постепенно увеличивать время. Если вы идёте пять минут, можно увеличить его до десяти. Эта позитивная тенденция к увеличению времени поможет вам во многих отношениях.

-Помните о преимуществах, не связанных с весом

Уделите время тому, чтобы оценить позитивные изменения, которые происходят, когда вы начинаете ходить пешком, пусть даже и незначительные. Вы повысите мотивацию, улучшите своё психическое здоровье, будете принимать более взвешенные решения в отношении питания и принимать правильные решения, чтобы поддерживать свою привычку ходить.

-Поддерживайте интерес

Вы можете изменить маршрут и исследовать новые места, пригласить друга или найти подкаст или плейлист, чтобы погрузиться в него. Разнообразьте прогулки, добавив интервальные тренировки или упражнения для верхней части тела, чтобы сделать их интересными и увлекательными.

А когда на улице слишком жарко или дождливо, попробуйте гулять в помещении.

Вы можете попробовать следующие упражнения при ходьбе:

- 30-дневная программа тренировок с ходьбой и эспандером.

- Упражнения по ходьбе в помещении в дождливые дни.

- 20-минутная интервальная тренировка по бегу.

- 10-минутная кардиотренировка в помещении.