Распространенные ошибки, которые совершают многие люди при ходьбе

Фраза «все ходят неправильно» может удивить многих. Они всегда так ходили, регулярно проходя по 10 000 шагов в день. Но спортивный учёный и основатель WalkActive Джоанна Холл советует нам обратить внимание на то, как мы ходим.

В соответствии сТехрадарНа самом деле, большинство из нас считает, что ходьба — это просто и не требует никаких навыков или техники. По словам Холла, существует четыре распространённые ошибки при ходьбе, которые совершает большинство людей. Чтобы их избежать, попробуйте применить следующие полезные советы на практике, когда в следующий раз выйдете на прогулку.

Сосредоточьтесь на использовании ягодичных мышц и подколенных сухожилий вместо сгибателей бедра.

Холл хочет улучшить вашу походку с самого начала, начиная с ног.

Она говорит, что при ходьбе люди чрезмерно полагаются на сгибатели бедра, не задействуя должным образом ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сгибатели бедра входят в состав кора — группы мышц, которые проходят от позвоночника до бедренной кости, позволяя поднимать колени и сгибаться в пояснице.

«Если мы слишком сильно полагаемся на сгибатели бедра, это мешает нам правильно использовать ягодичные мышцы», — объясняет Холл. «В сочетании с нашим образом жизни и тем, сколько времени мы проводим сидя, сгибатели бедра становятся напряженными и укороченными».

По словам этого эксперта, после прогулки многие люди часто испытывают дискомфорт в пояснице или могут испытывать проблемы со сгибанием колена. Это происходит потому, что они идут вперёд и непреднамеренно не задействуют заднюю цепь (мышцы, проходящие вдоль задней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия).

Вместо этого она рекомендует попробовать такой приём. Представьте, что к подошвам ваших ботинок приклеены стикеры с посланиями. Идя, попробуйте сделать шаг вперёд, оставляя заднюю ногу немного позади, чтобы идущий позади мог быстро прочитать записки.

«Это означает, что вы начинаете задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а не сгибатели бедра, что защитит вашу спину и улучшит осанку», — объясняет Холл.

Сосредоточьтесь на ступнях, чтобы стабилизировать бедра.

Следующий момент, на который следует обратить внимание, — это бедра, и он также зависит от того, как вы используете ноги.

«Люди часто ходят с плоскостопием, то есть стопа опускается вниз, образуя единый блок, но в стопе 26 костей. И это место на самом деле является суставом, и мы должны двигаться именно там», — говорит Холл.

В результате ходьба с плоскостопием может оказывать повышенную нагрузку на колени, что может негативно сказаться на их движении относительно пальцев ног. К счастью, есть способ это исправить. Представьте, что у вас на подошвах стоп есть липучки, а на дорожке, по которой вы идёте, — липучки.

Передавая записку стоящему позади вас человеку, представляйте, как вы постепенно отрываете заднюю ногу от земли. Это стимулирует движение суставов всей стопы. Это полезно для вашей осанки.

Положение головы и плеч

Вы наклоняетесь вперёд, когда идёте? Возможно, вы погружены в телефон или просто сутулитесь по привычке. В любом случае, прекратите.

«Ходьба с наклонённой вперёд головой создаёт большую нагрузку на спину и делает её очень жёсткой», — говорит она. «Спина должна быть способна совершать четыре движения: сгибание, разгибание, вращение в грудном (среднем) отделе позвоночника, а также боковые движения. Но когда плечи зажаты из-за наклонённой вперёд головы, спина теряет возможность вращательного движения».

По словам Холла, это влияет на вашу осанку и дыхание, ограничивая движение диафрагмы.

Чтобы исправить это, представьте себе прямую линию между плечами и мочками ушей. Затем, когда идёте, отведите плечи назад и поднимите голову, чтобы создать как можно большее расстояние между головой и плечами, не сутулясь.

Рука

И наконец, руки. Не нужно размахивать руками механически, пусть они двигаются естественно и плавно.

По словам Холла, возможность проходить 10 000 шагов в день — это здорово. Но почему бы не внести несколько небольших изменений, чтобы получать ещё больше пользы от каждого шага?

«Неважно, кто вы, сколько вам лет и какое у вас телосложение, каждый может научиться ходить лучше», — говорит она. «Вы будете выглядеть лучше, вы определённо будете чувствовать себя лучше, и в долгосрочной перспективе вы будете инвестировать в лучшее тело, потому что вы защищаете его, развивая силу и физическую форму».

Ходьба — это то, чем вы занимаетесь регулярно, так почему бы вам не делать это в меру своих возможностей?».

В 2013 году исследование Холла, проведенное совместно с Центром физических упражнений и спортивной науки, показало, что люди, следовавшие этой программе в течение 28 дней, увеличили скорость ходьбы на 23%. Они также потеряли 2% веса, примерно на 3% уменьшилось количество жира в организме, а толщина кожной складки на талии уменьшилась на 15%.

Исследование также показало улучшение осанки и выравнивание костей, что привело к значительному снижению ударных нагрузок на коленные и голеностопные суставы.