10 лучших здоровых низкокалорийных продуктов для эффективного похудения

1. Сколько калорий нужно сбросить, чтобы похудеть?

Калории — это единица измерения энергии. Для нормального функционирования органов человеку необходимо получать достаточное количество калорий из пищи и питья. Однако чрезмерное потребление калорий приводит к их переизбытку, что приводит к набору веса и ожирению.

Диетологи рекомендуют для похудения соблюдать низкокалорийную диету, но при этом следить за качеством питания. Кроме того, степень снижения калорийности зависит от многих факторов, таких как возраст, вес, уровень физической активности...

По словам доцента, доктора Нгуен Тхи Лам, бывшего заместителя директора Национального института питания, для эффективного и устойчивого снижения веса следует постепенно сокращать потребление энергии, сокращая примерно на 300 ккал/день каждую неделю.

Например, человеку, потребляющему 2500 ккал в день и желающему похудеть, следует сократить потребление на 300 ккал в день в первую неделю. Продолжайте сокращать потребление на 300 ккал в день на второй неделе. Продолжайте сокращать потребление на 300 ккал в день на третьей неделе, пока не достигнете желаемого целевого уровня энергии.

К низкокалорийным продуктам, которые обычно используются в пищу, относятся овощи и фрукты, такие как огурцы, кабачки, сельдерей, капуста, помидоры и т. д.

2. Здоровая низкокалорийная пища помогает эффективно похудеть.

Одна из самых сложных задач при похудении — сокращение потребления калорий. Существует множество низкокалорийных продуктов, которые могут вызывать чувство голода и желание съесть ещё. Поэтому для эффективного снижения веса разумно выбирать здоровую пищу с низким содержанием калорий, которая обеспечит длительное чувство сытости.

2.1. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает подавить тягу к еде и способствует снижению веса.

Хотя точные цифры варьируются от производителя к производителю, порция греческого йогурта весом 150 г обычно содержит около 130 калорий и 11 г белка. Если вы съедите этот богатый белком йогурт вместо других закусок, таких как хлеб, шоколад и т. д., вы будете чувствовать себя гораздо менее голодным, не говоря уже о том, что йогурт полезнее других вредных закусок.

2.2. Яйца помогают похудеть.

Яйца — один из лучших низкокалорийных продуктов. Одно большое яйцо содержит около 72 калорий, 6 граммов белка и несколько важных витаминов и минералов, полезных для здоровья.

Употребление яиц на завтрак может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. В небольшом исследовании с участием женщин, которые ели яйца на завтрак вместо бублика, чувствовали себя сытее и потребляли на 105 калорий меньше в течение дня.

2.3. Постное мясо

Употребление нежирного мяса может эффективно подавлять чувство голода и тягу к еде между приёмами пищи. Постное мясо, такое как свинина, курица и нежирное красное мясо, низкокалорийно, но богато белком. Например, 112 г приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 г белка.

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить чувство голода и тягу к еде, в то время как употребление большего количества белка может снизить потребление калорий и чувство голода. Поэтому выбирайте нежирное мясо, чтобы увеличить потребление белка.

2.4 Рыба

Исследование, изучавшее влияние говяжьего, куриного и рыбного белка, показало, что именно рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости. Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Рыбный белок может снижать аппетит и уровень грелина — гормона, стимулирующего голод.

Чтобы максимально сократить потребление калорий, выбирайте нежирную рыбу, например треску и палтус, а не более калорийные сорта, такие как лосось, сардины или скумбрия.

2.5 Ягоды

Такие ягоды, как клубника, черника, малина и другие, содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые очень полезны. Высокое содержание клетчатки в ягодах также способствует снижению веса и снижению чувства голода.

Ягоды также являются источником пектина — вида клетчатки, который, как показали исследования на людях и животных, замедляет опорожнение желудка и усиливает чувство сытости. Это также может способствовать снижению потребления калорий и снижению веса.

2.6. Свежий сыр

Творог — отличный источник белка для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории. Именно поэтому стоит включить творог в свою низкокалорийную диету.

2.7. Фасоль

Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки бобовые, такие как горох и чечевица, являются низкокалорийными продуктами, которые помогут вам чувствовать сытость.

Например, одна чашка (198 граммов) варёной чечевицы содержит около 230 калорий, 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка. Бобовые дают более насыщенное чувство, чем высокоуглеводные блюда, такие как макароны и хлеб.

2.8 Арбуз

Арбуз богат водой, что способствует насыщению организма и утолению жажды при минимальном количестве калорий. Одна чашка (152 г) арбуза содержит всего 46 калорий, а также ряд необходимых микроэлементов, таких как витамины A и C.

2.9. Семена чиа

Семена чиа — идеальное дополнение к любой диете для похудения, поскольку они богаты белком и клетчаткой при низкой калорийности. Порция семян чиа (28 граммов) содержит 137 калорий, 4,4 грамма белка и целых 10,6 грамма клетчатки.

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой — типом волокон, который впитывает жидкость и разбухает в желудке, создавая ощущение сытости. Семена чиа способны поглощать воду в 10–12 раз больше своего веса и медленно продвигаться по пищеварительному тракту, помогая дольше сохранять чувство сытости.

2.10 Брокколи

Брокколи всегда является «звездой» диет для похудения. Брокколи не только низкокалорийна, но и богата витаминами, необходимыми минералами, клетчаткой и антиоксидантами, полезными для здоровья.

Сырая брокколи почти на 90% состоит из воды, на 7% из углеводов, на 3% из белка и практически не содержит жира, обеспечивая всего 31 калорию на чашку (91 г). Одна чашка вареной брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Она также содержит витамины B1, B2, B3, B6, железо, магний, калий и цинк.

Короче говоря, постепенное сокращение калорий и употребление разнообразной пищи, богатой белком и клетчаткой, для снижения чувства голода и тяги к еде поможет вам похудеть более эффективно. Помимо диеты, необходимо сочетать активный образ жизни и ежедневные физические упражнения для поддержания здорового веса и улучшения психического здоровья. Не заставляйте себя заниматься спортом или быстро худеть, так как это вредит вашему здоровью.