20条循证营养建议，助您实现最佳健康

（Baonghean.vn）——国家经济生活面临诸多困难的日子已经一去不复返了。每天早上，人们醒来时总会想：“今天吃什么才能吃饱，才能有精力去工作？！”如今，经济生活发展了，上述问题已被“今天吃什么才能更美味、更健康、更美丽……”所取代。

为了响应社会对健康快乐生活的需求，媒体发布了许多建议，但在健康和营养方面也存在很多困惑，甚至专家有时也存在相互矛盾的意见。尽管存在分歧，但以下20条健康和营养建议实际上是基于国际公认的科学研究和良好共识：

1.使用坚果和全谷物

尽管坚果和全谷物脂肪含量高，但它们营养丰富。它们富含镁、维生素E、膳食纤维和其他营养素。研究表明，一些坚果有助于减肥，并可预防2型糖尿病和心脏病(1;2;3)。此外，一些坚果中约10-15%的能量不会被人体吸收，而只是促进新陈代谢。建议成人每日摄入约100-150克，具体摄入量取决于食用量。(a)

2.吃足够的蛋白质

摄入足够的蛋白质至关重要。许多专家认为，每日推荐的蛋白质摄入量过低。蛋白质（包括肉类、海鲜、豆类、蛋类、牛奶……）通过多种机制对减肥和其他许多活动尤为重要。适度高蛋白饮食，提供足够的必需营养素，还能显著促进新陈代谢，让你感到饱腹，从而自动减少卡路里摄入。它还能抑制食欲，减少深夜零食的摄入 (4)。

3.牛奶、鸡蛋和蛋黄

牛奶和鸡蛋营养丰富，常被称为“天然的复合维生素”。不要因为鸡蛋胆固醇含量高就认为它们不健康。研究表明，对于大多数经常食用鸡蛋的人来说，鸡蛋对血液胆固醇没有影响(5)，也与心血管疾病风险无关(6)。牛奶和蛋黄是地球上最有营养的食物，几乎含有所有重要的营养素。“拒绝蛋黄是营养学史上最糟糕的建议之一”。

摄入足够的蛋白质极其重要（说明图）

4.应多吃鱼和鱼油、鱼脂

人们普遍认为吃鱼有益健康。尤其是像鲑鱼这样的富含脂肪的鱼类，它们富含ω-3脂肪酸和其他营养成分。研究表明，吃鱼较多的人比吃鱼较少的人患病风险更低，尤其是心脏病、痴呆症和抑郁症(7,8)。

5.应该使用橄榄油

特级初榨橄榄油是一种非常好的脂肪。它富含单不饱和脂肪和强大的抗氧化剂，具有抗炎作用，并有益于心脏健康。经常食用橄榄油的人死于心脏病和中风的风险要低得多。(9;10)

6.你应该多吃绿色蔬菜和水果。

水果和蔬菜是经科学证实的健康食品。它们富含膳食纤维（益生元）、维生素、矿物质和各种抗氧化剂。其中一些抗氧化剂具有有益的生物学效应，可以促进健康并预防疾病。研究表明，多吃水果和蔬菜的人寿命更长，患心脏病、2 型糖尿病、肥胖症和其他疾病的风险更低。(11; 12)

7.如果您缺乏早晨的阳光照射，则应该补充维生素 D3。

大多数人都会暴露在阳光下，而阳光是合成维生素D不可或缺的因素，而维生素D在钙的吸收和骨骼形成过程中以及身体的许多其他代谢过程中都非常重要。充足合理的自然阳光照射对整体健康，尤其是骨骼健康至关重要，也是最好的。每天早晨你应该晒太阳15-30分钟左右，冬季在早上7点到9点之间，夏季在早上6点30分到8点30分之间，因为这是晒太阳的安全时间。然而，随着工业化进程、城市化速度以及职业结构的变化，现在很多人得不到足够的阳光，所以有必要通过补充剂补充维生素D3和钙。这将帮助你改善骨骼健康，提高身体状况，减轻抑郁症状，降低患癌症的风险。维生素D还可以帮助你延长寿命。（13；14；15）；

8.应补充足够的肠道益生菌和消化纤维

肠道中的有益细菌，通常被称为益生菌，对消化系统健康的各个方面都至关重要。肠道菌群失衡与多种严重的慢性非传染性疾病有关，包括心脏病、癌症、糖尿病以及肥胖等代谢紊乱。(16) 改善肠道健康的一个好方法是食用富含益生菌的食物，例如活性酸奶、酸菜、酸菜，以及富含纤维的食物（蔬菜、全谷物等）。纤维不仅具有诸多健康益处，还能为有益肠道细菌的生长提供能量和食物。(17)

9.喝水的最佳时间是每餐前30分钟。

水是人体所有生理和生化反应的底物。喝足够的水有很多好处。重要的是，它可以帮助增加卡路里燃烧量，使新陈代谢在1-1.5小时内提高24-30%，每天喝2升水可以燃烧96卡路里。(18) 喝水的最佳时间是饭前半小时。一项研究发现，每餐前30分钟喝半升水，对减肥效果的贡献率为44%。(19)

10.应根据需要和工作情况合理饮用咖啡。

根据你的工作需求和生活习惯，选择合适的时间喝咖啡，有助于放松身心、提神醒脑，并提高工作效率。需要注意的是，不宜在深夜饮用，否则会难以入睡。咖啡富含抗氧化剂，研究表明，饮用咖啡的人寿命更长，并能降低患2型糖尿病、帕金森病、阿尔茨海默病等多种疾病的风险。(20;21)

Vinamilk 的所有产品，从液态奶、炼乳、奶粉、酸奶、婴儿食品、特殊营养产品、冰淇淋和乳制品……均采用符合国际标准的先进技术。

11.您应该计算并制定您的日常饮食。

了解您摄入了多少卡路里并确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维、微量营养素和水非常重要。

12.限制饮用各种软饮料

含糖饮料（粉状、液态糖）会导致能量失衡，趋向于过剩。神经系统接收到的信号是，在相同能量摄入水平下，液态碳水化合物的能量平衡系数低于固态碳水化合物（22）。例如，当你需要补偿因活动、运动等造成的能量损失时，你必须摄入刚好足以弥补损失的能量。如果你用固态碳水化合物来补偿足够的能量，神经系统就会要求消化系统停止进食和饮水。即使你摄入了足够的液态碳水化合物，也足够了，但你的大脑认为仍然缺口17%！并会向消化系统发送神经冲动，命令你多吃多喝！！！这就​​是前面提到的能量失衡的原因。此外，饮用各种软饮料与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等健康问题密切相关。（23；24）。

13.限制加工食品（包装食品）

包装食品是全球肥胖率上升的最大原因，给每个国家都带来了健康和经济负担。更重要的是，这些食品的设计和生产都以“超级方便”为目标，促使我们食用更多，甚至导致一些人上瘾。(25) 它们还缺乏纤维、蛋白质和微量营养素（通常只是空热量），而且含有大量的不健康成分，例如添加糖和精制谷物。

14.避免人工反式脂肪

避免食用含有反式脂肪的产品，反式脂肪是一种有害的脂肪。它来自工业包装产品或用回收或再煎炸的油炸食品。这类脂肪与许多危险疾病密切相关，尤其是慢性非传染性疾病。(26)

15.不要将肉煮得太熟或煎得太过。

肉类是饮食的重要组成部分。它富含蛋白质，并含有许多重要的营养素。肉类如果过度烹饪（烧焦、烧焦等），会导致有害化合物的形成，从而增加患癌风险。(27)

16. 请勿吸烟或酗酒

酒精和烟草都是导致不幸死亡的主要原因，而这些死亡本来是可以避免的。（28）酒精和烟草密切相关，对健康和健康的生活方式有着不可预测的后果。喝酒聚会让香烟看起来更有趣，反之亦然，香烟也会让啤酒和葡萄酒的味道更好！这是一个甜蜜的陷阱，会让你陷入越来越严重的病态螺旋。如果你不改变或控制它，这个螺旋的终点就是坟墓。（29）那些仍然清醒到可以把一杯葡萄酒或一支香烟放到嘴边的人必须足够聪明，能够意识到健康媒体多次提到的酒精、啤酒和烟草的有害影响和危险。

每天保证充足的睡眠。

17. 保证充足的睡眠

充足、良好的睡眠至关重要，这一点毋庸置疑。它与合理的饮食和运动同等重要。睡眠不足会导致胰岛素抵抗，扰乱食欲激素，并降低身心表现。(30) 此外，睡眠不足还是未来体重增加和肥胖的巨大风险因素。一项研究发现，睡眠时间短且质量差会使儿童肥胖风险增加 89%，成人肥胖风险增加 55%。(31)

每个人的作息时间都因工作性质和年龄而异。根据你希望第二天早上几点起床工作学习，你可以决定早睡还是晚睡。然而，生长激素（尤其是在未成熟期）以及身体的恢复、再生和新陈代谢过程在深度睡眠中（晚上10点到第二天凌晨3点之间）发挥最佳作用。因此，美国睡眠医学学会建议，每天开始睡眠的黄金时间是晚上9点左右。

18. 睡前避免接触白光或高强度光线

在卧室中接触这种类型的光线会干扰睡眠激素褪黑激素的产生。（32）睡前使用琥珀色玻璃灯泡的夜灯可以促进褪黑激素的最佳分泌，帮助您睡得更好。（33）

19. 每天做有氧运动、散步或其他体育活动。

每天进行有氧运动、散步或力量训练，都是对身心健康最有益的活动之一。它尤其能有效减少腹部脂肪、堆积在内脏周围的有害脂肪等，并显著改善你的健康和新陈代谢。(34)

20. 在人际关系中保持开放、友好和关怀

社会关系至关重要。它不仅关乎你的心理健康，也关乎你的身体健康。研究表明，与朋友、同事、爱人和家人保持亲密、联系紧密、生活幸福的人更健康，寿命也更长。(35;36)

以上20条建议，我们希望能够起到积极的改变，让你的生活变得更加丰富多彩、更加有意义、更加幸福。

阮武灵博士

（Vinamilk营养中心）