身体发出 5 个信号警告你摄入了过多的糖

1. 吃太多糖会对健康产生什么影响？

天然糖

糖天然存在于所有含碳水化合物的食物中，例如水果、蔬菜、谷物和牛奶。含天然糖的食物安全健康，因为它们富含膳食纤维、必需矿物质和抗氧化剂。

由于我们的身体消化这些食物的速度很慢，它们所含的糖分能为我们的细胞提供稳定的能量来源。研究显示，多吃水果、蔬菜和全谷物也能降低患糖尿病、心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险。

额外的糖

问题在于摄入过多的添加糖。添加糖是食品制造商为了提升风味或延长保质期而添加到产品中的糖。与天然糖不同，添加糖吸收迅速，导致血糖水平迅速升高。

添加糖也会导致身体炎症、氧化应激和肥胖。这些因素会增加患心血管疾病、高血压、过早衰老的风险……

常见的添加糖来源包括软饮料、果汁、调味酸奶、即食谷物、饼干、蛋糕、糖果和大多数加工食品。但添加糖也经常出现在日常食物中，你可能没有意识到它们很甜，因为它们没有明显的“甜味”，比如汤、腌肉、酱汁等等。

结果，我们摄入了过多的添加糖。饮食习惯不良、食用大量加工食品和快餐的人，这种风险会更高……那么，当摄入过多糖分时，身体会发出警告信号吗？

2. 糖摄入过量的迹象：

饥饿感增加

研究表明，如果你通过添加糖摄入了更多卡路里，第一个迹象就是饥饿感增强。这是因为糖或许能满足我们的味蕾，但实际上并不能让我们感到饱。

如果没有蛋白质、膳食纤维和健康脂肪，你的身体会快速消耗糖分，增加饥饿感，从而导致你吃更多零食。此外，高血糖会干扰瘦素（一种抑制饥饿的物质）的代谢，扰乱你的新陈代谢，让你渴望更多糖分，感觉更饿。

不舒服

如果您感到情绪低落、烦躁或不安，压力可能不是唯一的原因，这可能是您吃了太多糖的迹象。

摄入过多的糖会引发炎症、情绪低落，甚至引发抑郁症状。这是因为高糖饮食会迅速升高血糖水平，而当你的身体急于消化所有糖分时，你的能量水平就会下降，让你感到迟钝和烦躁。

越来越想吃甜的

糖会刺激大脑的愉悦中枢，导致所谓的“快乐激素”多巴胺激增。如果你发现平时吃的食物不像以前那么甜，或者需要在食物中加糖来改善口感，那么你可能摄入了过多的糖，需要增加糖的摄入量。这是因为你的大脑已经习惯了高甜度，一旦你习惯了，你就很难对低甜度的食物感到满足。

痤疮和皱纹

美国皮肤病学会建议，如果你正在与痤疮作斗争，应该考虑一下自己是否摄入了过多的糖。皱纹也可能是糖摄入过量的另一个迹象。研究表明，晚期糖基化终产物（即过量糖的产物）会促进皮肤老化，从而导致皱纹。

据中央皮肤病医院黄氏爱莲医生介绍，吃太多糖不仅会导致体重超重和肥胖，还会加速衰老过程。

摄入过多的糖会导致细胞过度劳作，糖分子会与蛋白质结合，产生糖化作用，从而破坏胶原蛋白，导致皮肤松弛和深层皱纹。

脑雾

摄入过多的添加糖会导致精神问题、注意力和记忆力下降。研究表明，虽然葡萄糖是大脑的主要能量来源，但过量摄入会导致高血糖症，进而引发大脑炎症，并对认知功能和情绪产生负面影响。

3. 如何减少糖的摄入量？

增加富含纤维的食物

摄入膳食纤维能让你更长时间保持饱腹感，并抑制对糖的渴望。不仅如此，膳食纤维还能帮助维持血糖水平稳定，预防低血糖，并避免戒糖带来的一些潜在负面影响。

一些健康的高纤维食物包括蔬菜、坚果和豆类。如果你正在增加纤维摄入量，记得多喝水，以防止出现令人不适的消化副作用和便秘。

多吃蛋白质

蛋白质对减少饥饿感和对糖的渴望非常有效。高蛋白饮食不仅可以减少饥饿激素——生长素释放肽，还能帮助维持正常的血糖水平，从而预防一些糖戒断症状。优质的蛋白质来源包括牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、扁豆、黑豆等。

喝足够的水

如果感觉肚子咕咕叫，试着喝一杯水。口渴有时会被误认为是饥饿。对于习惯喝汽水或其他高糖饮料的人来说，喝水而不是含糖饮料是减少卡路里和糖分摄入的好方法。

补充含有益生菌的食物

食用富含益生菌的食物，例如康普茶、开菲尔、豆豉、味噌、泡菜等，有助于增加肠道中的有益菌群。除了有益于消化健康和免疫力外，一些研究发现，益生菌还能帮助维持稳定的血糖水平，并减少对糖的渴望。

吃健康脂肪

脂肪，例如蛋白质和纤维，可以帮助抑制对糖的渴望。这是因为脂肪消化得非常慢，能让你更长时间地保持饱腹感。然而，你需要的脂肪类型是来自富含脂肪的鱼类、牛油果、坚果等食物的健康脂肪。