素食是否缺乏维生素和矿物质？

1. 为什么素食有维生素和矿物质缺乏的风险？

植物性素食强调从水果、蔬菜、谷物和坚果中获取营养，并将其作为主要食物来源。素食者不食用动物肉、家禽、鱼类或动物副产品。研究表明，素食带来诸多健康益处，同时降低肥胖、高血压、糖尿病等风险。

素食可以是一种健康的饮食，尤其是在营养均衡、能够为身体提供充足营养的情况下。然而，排除某些食物类别可能会导致某些营养素、维生素和矿物质的缺乏。因此，如果您选择素食，尤其是纯素饮食，务必注意这些营养素的缺乏，并考虑补充营养以保持长期健康。

如果您对自己的饮食有任何疑虑，请咨询营养师以获取具体建议。

2. 素食者应注意的一些重要维生素和营养素

- 铁：铁在红细胞的生成中起着重要作用，特别是在血红蛋白的形成中，血红蛋白有助于将氧气从肺部输送到身体的其他部位。

铁有两种形式：血红素铁（存在于肉类、家禽和鱼类等动物性食物中）和非血红素铁（存在于豆类、豆科植物和深绿色叶类蔬菜等植物性食物中）。对于素食者来说，植物性食物中铁含量较低，导致他们更容易缺铁。

- 维生素 D：维生素 D 有助于心血管和免疫功能，以及骨骼、肌肉和大脑健康。缺乏维生素 D 会导致严重的健康后果。虽然这种缺乏在素食中并不常见，但素食者应谨慎补充。

- 钙：钙在许多身体机能中发挥着重要作用，包括调节心律、肌肉张力、神经冲动传递以及强健骨骼和牙齿。长期来看，缺钙会导致骨密度降低，增加骨质疏松症和骨折的风险。但许多素食者和纯素食者难以满足自身钙需求，因此比非素食者更容易出现缺钙。

- 锌：锌有助于重要的身体功能，例如增强免疫系统、对抗压力引起的失衡。然而，素食或植物性饮食通常含有更多富含植酸的食物（谷物、坚果、芝麻、大豆），这些食物会抑制锌的吸收，因此素食者需要注意补充。

- 胆碱：胆碱是调节情绪、记忆力和肌肉控制所必需的营养素，存在于许多食物中。然而，豆类和豆腐等植物性食物中的胆碱含量通常远低于动物性食物。

- 维生素B12：植物性食物不含维生素B12，因此素食者经常缺乏维生素B12。最近的研究表明，21%至41%的素食者维生素B12水平较低。维生素B12有助于合成脱氧核糖核酸（DNA），并维持人体血液和神经细胞的健康。缺乏维生素B12的人容易患上维生素B12缺乏性贫血。