你的呼吸正常吗？

根据梅奥诊所从出生那一刻起，你就知道如何正确呼吸。这意味着让你的横膈膜（位于肋骨下方的一块大而薄的肌肉）负责将空气吸入肺部并将空气排出。这被称为横膈膜呼吸或腹式呼吸，也是最有效的呼吸方式。

但随着时间的推移，大多数人都忘记了如何呼吸。人们不再使用腹式呼吸，而是开始使用胸式呼吸。当你用胸部呼吸时，肋骨和颈部之间的肌肉必须更加卖力地上下移动胸腔，将空气吸入肺部，然后再将其排出。胸式呼吸需要更大的力量，吸入的空气更少。

说到正确的呼吸，用鼻子还是嘴巴呼吸并不重要。最重要的呼吸部位是腹部，而不是胸部。

胸式呼吸和腹式呼吸

放松的呼吸应该主要来自横膈膜，胸部和肩膀的运动应尽量减少。胸式呼吸在逃离危险时很有用。然而，长时间的胸式呼吸会导致咳嗽、声音嘶哑、紧张性头痛、胸闷、呼吸急促和焦虑。

腹式呼吸能促进平静放松的感觉。因此，它常常成为正念和瑜伽练习的一部分。

腹式呼吸的好处

约80%的慢性咳嗽患者有多种诱因，包括鼻后滴漏、胃食管反流病、哮喘、呼吸道感染、咽喉干燥以及无效的胸式呼吸（这往往是咳嗽的一个被忽视的原因）。慢性咳嗽患者往往会养成无效的呼吸习惯。

这些情况中的每一种都可能加剧另一种情况的症状，并且咳嗽可能会持续下去，除非患者立即解决所有促成因素。

研究表明，患有胃食管反流病的人在进食后进行腹式呼吸可以减少胃酸反流的频率。患有睡眠呼吸暂停和慢性阻塞性肺病的人或许可以通过腹式呼吸得到缓解，从而减轻呼吸急促和焦虑的感受。

腹式呼吸还可以减慢心率，降低或稳定血压。

亚利桑那州、佛罗里达州和明尼苏达州的梅奥诊所康复中心采用的缓解疼痛的技术之一是训练患者放松并用腹部呼吸，而不是胸部呼吸。

药物无法纠正胸式呼吸。唯一的解决办法是练习和耐心。大多数人只要投入足够的时间和精力，就能改善呼吸模式。此外，你的头痛和焦虑症状也会减少。

根据哈佛医学院的研究，横膈膜呼吸能够促进充分的氧气交换，即吸入的氧气与排出的二氧化碳进行良好的交换。毫无疑问，这种呼吸方式可以减慢心率，降低或稳定血压。

这种呼吸技巧对慢性阻塞性肺病 (COPD) 患者尤其重要。在这种情况下，空气会滞留在肺部，导致横膈膜塌陷。这会削弱横膈膜的力量，降低其效率。横膈膜呼吸可以帮助 COPD 患者增强横膈膜的力量，从而减少呼吸消耗的能量。

许多研究表明，横膈膜呼吸有很多好处。它可以帮助放松身心，控制创伤后应激障碍的症状，降低心率和血压，增强核心力量训练的效果，提高核心稳定性等等。

检查你的呼吸技巧

您可以通过一个简单的测试来确定您的呼吸模式：

- 站立或平躺在床上或地板上。

- 将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。

- 吸气和呼气时观察你的手。

如果你是胸式呼吸，放在胸口的手会上下起伏。如果你是腹式呼吸，放在腹部的手会上下起伏。胸式呼吸的其他症状包括频繁叹气和打哈欠，这表明你的肺部吸入的空气不足。

重新学习腹式呼吸需要练习。如果你上过瑜伽课或做过正念练习，可以从腹式呼吸开始。

开始练习时，可以全天躺着、站着或直着重复进行测试。当你越来越习惯腹式呼吸时，可以尝试在更剧烈的活动中呼吸，比如散步。然后，开始在更剧烈的活动（比如锻炼、跑步、修剪草坪或跳舞）中练习腹式呼吸。

如果你重新开始胸式呼吸，也不用担心，耐心一点。横膈膜呼吸或腹式呼吸不仅有效、强效，而且免费且无副作用。用腹式呼吸，你的身心都会感谢你。