增高运动对成年人有效吗？

成年后身高还能提高吗？

越南体育医院运动医学科吴德润医生表示，决定一个人身高的因素包括遗传、营养、运动和生活环境。遗传在决定身高方面起着重要作用，但并非全部。每个人身高增长的几率高达77%，具体取决于营养、睡眠和运动。

然而，即使营养均衡、睡眠充足、运动量充足，大多数人的身高在18岁后也会停止增长，或者最多只能增长1-2厘米。成年后身高停止增长的原因是生长软骨已经骨化成骨。

随着青春期的临近，生长激素逐渐减少并最终停止，导致生长板完全骨化，骨骼固定，此时身高增长几乎停止。虽然骨骼在18岁后停止长度增长，但为了应对肌肉活动增加带来的压力，骨骼的厚度或直径仍会继续增加。骨骼直径的增加被称为应用性生长，因此18岁以后，每个人的身高可以增加1-2厘米。

因此，增高运动对21岁以上的人无效。目前没有证据或研究证明引体向上、爬山、游泳等运动会影响成年后的身高增长。由于椎间盘压缩程度的增加或减少，身高在一天中可能会略有变化。

成年人如何提高身高？

增高运动对21岁以上的人来说效果不大，不过，调整姿势也能帮助改善身材。不良的姿势和步态会让你看起来更矮，长此以往，还会影响脊柱的健康。

为了改善你的姿势，你可以练习以下伸展运动：

引体向上

引体向上有助于伸展脊柱，同时锻炼肌肉，增强体质。这样，你就能改善体态，增强手臂和背部肌肉的力量。

做这个练习，首先需要选择适合自己身高的引体向上杆，原则是：安装好的引体向上杆需要比练习者的身高高出30-50厘米。热身是所有练习中非常重要的准备步骤，需要对手腕、脚踝、颈部、肩部和腰部进行充分的热身……双手与肩同宽，牢牢抓住杠铃，跳起。悬挂在单杠上，放松身体，保持挺直的姿势。尽可能长时间保持这种身体姿势，然后放松。每组之间放松 30 秒，重复 3 - 5 次。

瑜伽伸展运动

伸展运动有助于提高灵活性，降低体力活动时受伤的风险。此外，伸展运动还能减轻高强度运动引起的肌肉酸痛。这是改善姿势的有效措施之一，尤其适合经常长时间坐在一个地方的人。坐在地板上，双腿伸直放在前面，形成 V 形。双臂向前伸直，与肩同宽，眼睛直视前方。向前伸展，直到双手轻轻触碰到脚趾。保持15-30秒，然后回到起始位置。重复该动作3-5次，注意深呼吸。

原地跳跃

跳跃有助于伸展全身和关节。具体方法如下：站直，双脚分开与臀部同宽，双臂伸直过头顶。放低臀部，直到大腿与地面平行。尽可能高地跳起，前后摆动手臂。用脚掌着地，将臀部放低至第 2 步。继续跳，要做5组，每组10次。