如何摆脱智能手机上应用程序和社交网络的诱惑

应用程序或科技设备拥有极高的日活跃用户数量并非偶然。它们都有各自的策略来留住用户。

用户需要警惕那些吸引眼球的功能，并适当调整智能手机的使用时间，以免过度依赖这些功能。

Snapchat 使用计时器来计算用户连续登录的天数（称为“连胜”），从而打造令人上瘾的用户体验。与此同时，苹果生态系统中的用户在锻炼时总是随身携带 Apple Watch 或 iPhone，以便记录他们的运动轨迹并获得每日活动的奖励。

Duolingo 甚至更加“先进”，因为它会对用户的学习勤奋程度和热情进行排名，以便他们可以互相竞争。

虽然这些功能中的许多功能都在帮助用户培养健康习惯，例如锻炼或学习外语，但即使是最健康的习惯，如果过度使用也会变得有害。

保持警惕，避免落入“连胜”陷阱。

用户需要意识到这些吸引眼球的功能，并适当调整智能手机的使用时间，以免过度依赖。他们需要仔细思考和评估“连胜”或定期活动排名对自身的影响是好是坏。

就连像多邻国这样的语言学习应用也使用“连胜”计数系统来吸引活跃用户。图片来源：多邻国。

心理学教授亚当·奥尔特说：“问问自己，这些应用是在帮助你养成好习惯，还是在让你的习惯变得更糟。” 每周达到运动里程碑就能获得奖励徽章，这或许能激励用户保持动力，更加努力地锻炼。但如果你只关注奖励，而忽略了身体需要休息，那么健身应用反而可能对你有害。

阿尔特连续三年每月都逼迫自己跑超过100英里。为了达成目标，他甚至半夜在跑步机上跑，或者带伤坚持跑步。但过度疲劳导致生病后，他逐渐意识到这种做法对健康不利。

现在，奥尔特说他感觉自由了。他可以随心所欲，无需设定任何目标。他也有时间放松身心，通过读书、听音乐等方式摆脱日常生活的束缚……奥尔特把这些日子称为“放纵日”。

从最小的习惯开始改变

分享《华盛顿邮报》斯坦福大学讲师尼尔·埃亚尔分享了他和妻子的一个坏习惯：他们俩睡觉时都沉迷于各自的手机、笔记本电脑和平板电脑。这严重影响了这对年轻夫妇的睡眠和性生活。

于是，埃亚尔买了一个装置，可以在晚上10点自动断开家里的网络连接。要重新打开WiFi，他和妻子必须离开这个装置，走到路由器旁。但由于他们俩都懒得起床，这个简单的装置很快就打乱了他们的睡前习惯。

只需几个简单的技巧，就能改变不良的手机使用习惯。图片：iStock

但这种简单的技巧对那些严重沉迷于科技产品的人来说并不奏效。

斯坦福大学精神病学家兼教授安娜·伦布克在治疗游戏成瘾患者时，通常鼓励他们停止玩游戏一个月。一个月的时间足以改变长时间使用电子设备后产生的即时满足感和后悔感的恶性循环。

制定清晰的计划

但如果你无法戒掉视频瘾，就应该制定戒断计划。尼尔·埃亚尔说，尤其对于年轻人来说，他们需要一些消遣。专家表示，如果孩子们知道他们只能在晚上7点看一个小时的YouTube，他们就能放松下来，而不是焦虑地等待自己喜欢的视频。

埃亚尔本人每周周末都会花10分钟规划下周的行程，将时间分配到工作、家庭和休闲放松（例如阅读或锻炼）三个部分。此外，他每周还会留出4个小时与家人进行一些计划外的活动。

用户在使用手机时需要保持警惕。图片来源：华尔街日报

你还可以使用手机追踪你在每个应用上花费的总时间，并设置使用时长限制。TikTok 还新增了一项功能，当儿童每天使用该应用超过 1 小时时，系统会发出通知。然而，伦布克教授指出，对于想要戒掉电子设备使用习惯的用户来说，这些功能并不有效。

因此，这位教授呼吁各国政府制定具体规定，限制青少年每天使用电子设备、浏览社交网络或观看视频的时间。学校也应该禁止学生在课堂上携带手机。“我们竟然放任每个人自行解决问题，这简直太荒谬了。这对每个人都造成了巨大的压力。”伦布克教授评论道。