如何摆脱智能手机应用程序和社交网络的诱惑

应用程序和技术设备拥有海量的每日活跃用户并非偶然。它们有自己的策略来让用户对应用程序保持粘性。

用户需要对吸引注意力的功能保持警惕，并适当调整智能手机的使用时间，以免对其产生过度依赖。

Snapchat 使用计时器来记录用户连续登录的天数，即所谓的“连续登录”，以保持用户上瘾。与此同时，苹果生态系统中的用户在锻炼时总是随身携带 Apple Watch 或 iPhone，以记录他们的运动轨迹并获得日常活动的奖励。

Duolingo 更加“先进”的是，它对用户的学习勤奋程度和积极性进行了排名，以便用户相互竞争。

虽然其中的许多功能正在帮助用户养成健康的习惯，比如锻炼或学习外语，但即使是最健康的习惯，如果过度使用也会变得有害。

保持警惕，避免落入“连续”陷阱。

用户需要留意这些吸引用户注意力的功能，并适当调整智能手机的使用时间，以免过度依赖它们。他们需要仔细考虑和评估“连续记录”或常规活动排名对自己的影响是好是坏。

甚至像 Duolingo 这样的语言学习应用也使用“连续学习”计数系统来吸引老用户。图片：Duolingo。

心理学教授亚当·奥尔特说：“问问自己，这些应用究竟是在帮助你养成好习惯，还是让你的习惯变得更糟。” 奖励用户达到每周锻炼目标的徽章，可以帮助他们保持动力，更加努力地锻炼。但如果你只关注奖励而忘记了身体需要休息，你的健身应用可能会适得其反。

三年来，阿尔特坚持每月跑100多英里（约160公里）。为了达到目标，他甚至尝试过半夜在跑步机上跑步，或者带伤坚持跑步。但后来他因过度疲劳而病倒，逐渐意识到这样做对健康不利。

现在，Alter 说他感觉自由了。他可以做任何想做的事情，不用设定任何目标。他还有时间放松，通过读书、听音乐来摆脱日常的束缚……Alter 把这些日子称为“欺骗日”。

从最小的习惯开始改变

分享《华盛顿邮报》斯坦福大学讲师尼尔·埃亚尔（NirEyal）分享了他和妻子的一个坏习惯：睡觉时，他们俩都会玩各自的手机、笔记本电脑和平板电脑。这对他们夫妻的睡眠和性生活产生了负面影响。

于是，埃亚尔买了一个装置，晚上10点自动断开家里的网络连接。为了重新打开WiFi，他和妻子必须离开装置，走到路由器那里。但他们俩都懒得起床，所以这个简单的装置很快就打破了他们的睡前习惯。

只需几个简单的技巧就能改变不良的手机习惯。图片：iStock

但对于严重沉迷于科技的人来说，这个简单的技巧并不奏效。

在治疗游戏成瘾患者时，斯坦福大学精神病学家兼教授安娜·伦布克（Anna Lembke）经常鼓励他们停止玩游戏一个月。这段时间足以改变长期使用电子设备后产生的即时满足感和后悔的恶性循环。

制定明确的计划

但如果你无法戒掉旧习惯，就应该制定一个具体的“排毒”计划。尼尔埃亚尔说，尤其是年轻人，他们需要一些分散注意力的东西。专家表示，如果孩子们知道晚上​​7点只能看一个小时的YouTube，他们就更有可能放松下来，而不是焦虑地等待自己喜欢的视频。

埃亚尔自己每个周末都会花10分钟来规划一周的安排，把时间划分为工作、家庭以及阅读、锻炼等休闲时间。他还每个周末会留出4个小时与家人一起进行计划外的活动。

用户使用手机时需保持警惕。图片来源：《华尔街日报》

您还可以使用手机追踪每个应用的总使用时间，并设置使用限制。TikTok 还新增了一项功能，当儿童每天使用该应用超过 1 小时时，会显示通知。然而，Lembke 教授表示，当用户想要戒掉使用电子设备的习惯时，这些功能并不奏效。

因此，这位教授呼吁政府对年轻人每天使用电子设备、浏览社交网络或播放视频的时间进行具体监管。学校也应该禁止上课时使用手机。“我们这样让每个人自己解决问题，真是太疯狂了。这给每个人带来了巨大的压力，”莱姆克教授说。