为高中考试保持健康和头脑敏锐而制定的饮食计划

1.身体健康

每天需要提供足够的能量和营养素，并结合规律的体育锻炼。每天要吃足够的主餐，并增加一些零食，且食物种类要多样化。

主餐需要从米饭或糯米、面包、玉米、土豆、越南河粉中获取足够的碳水化合物；从肉、鱼、蛋、牛奶、大豆等中获取足够的蛋白质；从肥鱼、植物油等中获取必需脂肪；从绿色蔬菜和水果中获取足够的维生素、矿物质和纤维素。

根据每个人的营养需求，每餐可以吃1.5至3碗米饭。

每天吃大约150g的肉类或者200g的鱼、虾、蛋、豆腐……；300g的蔬菜（大约3杯煮熟的蔬菜）；2-3份水果（1份相当于1根香蕉或者1个橙子、1杯熟木瓜……）；喝2杯牛奶。

每天进行散步、慢跑、骑自行车等体育锻炼，并结合深呼吸，有助于增强体力和灵活性。

2018年全国中考对于考生来说至关重要。

2. 头脑敏锐

敏锐的思维可以帮助大脑在做练习时快速地综合、分析和联系所学的知识，从而选择最正确的答案或解决方案。

- 大脑需要鱼类（鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼……）中的 Omega-3 脂肪酸。每周至少吃三次鱼，才能为身体补充 Omega-3 脂肪酸。

蛋黄中的磷脂有助于改善记忆力。每周可以吃1-3个鸡蛋。肉类、鱼类、蛋类、牛奶和大豆中的蛋白质可以提供制造神经递质的氨基酸。

- 每天在烹饪食物时使用碘盐（或碘调味料）（不要添加过多的盐），以确保身体获得足够的碘。铁是血液生成所必需的。

缺铁会导致贫血，大脑供氧不足，注意力不集中，记忆力下降，容易健忘。肝脏、肉类、鱼类、蛋类、绿色蔬菜和豆类富含铁。

动物来源的铁比植物来源的铁更容易被吸收。女生从青春期开始，由于每月生理性失血，容易发生贫血，因此需要按照学校卫生人员的指导补充铁和叶酸。

- 安排合适的学习时间。不要熬夜太晚，因为一天结束的时候，大脑需要休息。

- 定期复习也是强化记忆的一种非常有效的方法。

3.睡眠很重要

睡眠时间大约6-8小时就足够了。睡眠需要足够深、足够长，以帮助增加抵抗力、清醒头脑、增强记忆力。

当你太累的时候，小睡几分钟，让大脑休息一下，眼睛也感觉不那么累。如果你太困了，就立刻睡觉，哪怕只睡几个小时也好。中间小憩一会儿能帮你恢复体力，让你能更好地继续学习。

不要滥用茶或咖啡熬夜学习，因为它会刺激神经系统，让你保持清醒，但头脑却不够清晰，无法记住课程内容。

考生需合理安排学习、休息时间。

4.合理的休息时间

你需要休息、放松，并保证充足的睡眠。如果你在精神饱满的时候学习，用正确的方法学习，记下每个主题的要点，并定期复习（不要等到考试才学习），你的记忆力就会得到加强。

这样就不会花太多时间学习，就有时间玩耍、休息和娱乐。放松的大脑记忆力会更好。

5.避免因进食不足而导致低血糖

低血糖很容易在不吃饭或者不注意饮食的时候发生，这种情况经常发生在下课或者考试结束时。

那时，你会感到头晕、疲倦、无力、出汗、手脚冰冷，如果没有及时补充能量，可能会晕倒。

如果你饿了，你的血糖水平就会下降，从而降低你的注意力，所以你就不能很好地学习。

低血糖的时候，赶紧含一两颗糖，喝一杯糖水，或者一盒鲜牛奶，吃几块饼干或者一根香蕉……然后再多吃点米饭、面包、面条……防止血糖进一步低下去。

预防低血糖的最佳方法是不要错过饭菜，并且要吃一顿包含所有食物种类的饱饭。

万一吃不饱，可以在两顿主餐之间加1-2份零食，如鲜牛奶、酸奶、水果、坚果、土豆、玉米等。

6.避免食物中毒

吃街头小吃要格外小心。选择干净的餐厅，使用自来水（不要用盆里的水），食物摆放在铺有玻璃的高桌上，选择熟食（米饭、面条、越南河粉……）。

避免吃未煮熟的食物：半熟的越南粉、生鸡蛋、生鱼沙拉、烤菜、生蔬菜……不要喝冰水（最好随身携带一瓶白开水）。