健康饮食应该包括哪些食物？

1. 健康饮食应选择哪些食物？

内容

1. 健康饮食应选择哪些食物？

2. 选择健康食品的原则

3. 健康饮食的秘诀

健康饮食最基本的定义是能够最大程度地支持整体健康并预防疾病的饮食。研究表明，对于大多数人来说，以低加工食品、大量植物性食物和少量高度加工食品为基础的多样化饮食是最佳选择。

国家营养研究所原副所长、副教授阮氏林博士指出，健康饮食为人体提供必需营养素，如宏量营养素、微量营养素和充足的能量，满足每个人根据营养、生理和身体状况的需求。

健康饮食中的食物包括大量的绿色蔬菜、成熟的水果、全谷物、纤维、豆类，并限制含糖的食物、零食、含糖饮料、加工肉类和盐。

2. 选择健康食品的原则

优先考虑植物性食物

均衡饮食，优先选择植物性食物，已被证实有助于改善心脏健康、降低胆固醇，并降低罹患2型糖尿病的风险。与其他饮食相比，植物性食物的卡路里、饱和脂肪和胆固醇含量更低，而有益健康的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的含量更高。

多吃水果、蔬菜和全谷物有助于保持健康体重，并稳定血糖水平。与高热量食物（例如高糖高脂的加工食品）相比，水果和蔬菜导致肥胖或超重的可能性较小。

选择不同颜色的水果和蔬菜，以获取我们身体保持健康所需的重要营养素的不同组合。

尽量减少加工食品

快餐、含糖饮料和其他方便食品往往提供空热量，能量高但营养不均衡，缺乏纤维、维生素和矿物质。

世界卫生组织（WHO）国际癌症研究机构发布报告称，香肠、牛肉干、培根、火腿、冷盘等加工肉类可能引发结直肠癌等癌症。

减少含添加糖的食物

糖有两种：天然糖和添加糖。天然糖存在于水果、蔬菜、谷物等健康食品中。添加糖是蛋糕、糖果、软饮料、果酱和加工食品等产品的主要成分。糖也可能隐藏在看似健康的产品中，例如酸奶、速溶麦片、酱料等。

研究表明，摄入过多的糖会导致肥胖、代谢紊乱、糖尿病、心脏病和某些癌症。

虽然完全从饮食中剔除添加糖并不现实，但可以通过优先考虑天然糖并尽量减少含添加糖的食物来进行替代。

烹饪时，应限制菜肴中添加的糖量。购买产品时，请仔细阅读标签和营养成分表，选择添加糖较少的产品。

少吃盐

盐有助于身体维持适当的水分和矿物质平衡。然而，摄入过多的盐会对健康产生负面影响，尤其是增加高血压和心血管疾病的风险。

那么哪些食物含盐量最高，应该限制摄入呢？答案可能会让你大吃一惊，因为我们常常以为含盐量高的食物是鱼露、蘸酱、红烧鱼、红烧肉、腌菜……但其实，外面还有很多包装加工过的产品，含盐量都很高，比如：零食如：薯片、炸薯条、香肠、培根……罐头食品如：肉罐头、鱼罐头……加工过的酱料如：番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱。

通过减少上面列出的食物并更频繁地在家做饭，您将自动减少每日盐的摄入量。

健康饮食需要多喝水

水不含卡路里，但对身体至关重要。研究人员发现，餐前30分钟喝一杯水可以让人感觉更饱，因此倾向于少吃，从而减少卡路里的摄入。喝足够的水还能让我们感觉更警觉，减少疲劳。

所有这些也有助于我们做出更好的饮食选择。此外，每天喝足够的水有助于预防便秘和肾结石。

选择健康脂肪

脂肪在饮食中至关重要，因为它能提供能量、维持细胞生长、稳定血压，并帮助身体吸收营养。脂肪还能提升风味和饱腹感。

然而，并非所有脂肪都生来平等，也并非所有脂肪都有益。脂肪有好脂肪和坏脂肪之分。健康脂肪是指那些对健康有益的脂肪，包括有助于改善血液胆固醇水平的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

这种脂肪存在于鱼类中，例如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等；油类，例如橄榄油、大豆油、葵花籽油等；核桃、鳄梨和坚果等。

3. 健康饮食的秘诀

一旦我们更好地理解了健康饮食的意义，就可以积极地改变自己的习惯，这可以从健康的膳食计划开始。当我们规划好膳食时，人们更有可能遵循营养指南。

为了采取温和而可持续的方法，请记住，健康饮食的目标并不意味着为每餐做出完美的选择，而只是意识到并遵循食物选择的基本原则。

你需要考虑自己吃什么以及准备多少。购买食物前，确定合适的食物份量和烹饪方法。注意选择主要食物类别中营养丰富的食物。

清点冰箱和冰柜中的食物，并计划在保质期之前食用。

与外出就餐相比，自己做饭是确保营养健康饮食的最佳方式。因为大多数餐馆的菜品，尤其是街头小吃，通常质量较差，这意味着它们并不注重健康食品。

对于患有高血压、肾衰竭、糖尿病等慢性疾病的人来说，自己做饭是遵循适合自己病情的营养方案的最佳方式。