健康饮食应该包括哪些食物？

1. 健康饮食应选择哪些食物？

内容

1. 健康饮食应选择哪些食物？

2. 选择健康食品的原则

3. 健康饮食的秘诀

健康饮食最基本的定义是能够最大程度地维护整体健康并预防疾病的饮食。研究表明，对于大多数人来说，以低加工食品、大量植物性食物和少量精加工食品为基础的多样化饮食是最佳选择。

国家营养研究所前副所长阮氏林副教授表示，健康饮食为人体提供必需营养素，如常量营养素、微量营养素和充足的能量，满足每个人根据营养状况、生理和运动情况的需求。

健康饮食中的食物包括大量的绿色蔬菜、成熟的水果、全谷物、纤维、豆类，并限制含糖的食物、零食、含糖饮料、加工肉类和盐。

2. 选择健康食品的原则

优先考虑植物性食物

均衡饮食，优先选择植物性食物，已被证明有助于改善心脏健康、降低胆固醇，并降低患2型糖尿病的风险。与其他饮食相比，这些食物的卡路里、饱和脂肪和胆固醇含量更低，而有益健康的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的含量更高。

多吃水果、蔬菜和粗粮可以帮助你保持健康的体重，并保持血糖水平稳定。与高热量食物（例如高糖高脂的加工食品）相比，水果和蔬菜导致肥胖或超重的可能性较小。

选择不同颜色的各种水果和蔬菜以获取我们身体保持健康所需的重要营养素的不同组合非常重要。

尽量减少加工食品

快餐、含糖饮料和其他方便食品往往提供空热量，能量高但营养不均衡，缺乏纤维、维生素和矿物质。

世界卫生组织（WHO）国际癌症研究机构发布报告称，香肠、牛肉干、培根、火腿、冷盘等加工肉类可能引发结直肠癌等癌症。

减少含添加糖的食物

糖有两种：天然糖和添加糖。天然糖存在于水果、蔬菜、谷物等健康食品中。添加糖是蛋糕、糖果、软饮料、果酱、加工食品等产品的主要成分。糖也可能隐藏在看似营养丰富的产品中，例如酸奶、速溶麦片、酱料等。

研究表明，摄入过多的糖会导致肥胖、代谢紊乱、糖尿病、心脏病和某些癌症。

虽然从饮食中完全去除添加糖并不现实，但可以通过优先考虑天然糖并尽量减少含添加糖的食物来进行替代。

烹饪时，应限制菜肴中添加的糖量。购买产品时，请仔细阅读标签和营养成分表，选择添加糖较少的产品。

少吃盐

盐有助于身体维持水分和矿物质的平衡。然而，摄入过多的盐会对健康造成负面影响，尤其是增加患高血压和心血管疾病的风险。

那么哪些食物含盐量最高，应该限制摄入呢？答案可能会让你大吃一惊，因为我们常常以为含盐量多的食物是鱼露、蘸酱、红烧鱼、红烧肉、腌菜……但其实，外面还有很多包装加工过的产品，含盐量都很多，比如：零食如：薯片、薯片、香肠、培根……罐头食品如：肉罐头、鱼罐头……现成的酱料：番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱。

通过减少上述食物并更频繁地在家做饭，您将自动减少每日盐的摄入量。

健康饮食需要多喝水

水不含卡路里，但对身体至关重要。研究人员发现，饭前30分钟喝一杯水可以让人感觉更饱，从而倾向于少吃，最终减少卡路里的摄入。喝足够的水还能帮助我们保持警觉，避免疲劳。

所有这些也有助于我们做出更好的饮食选择。此外，每天喝足够的水有助于预防便秘和肾结石。

选择健康脂肪

脂肪在饮食中至关重要，因为它能提供能量、维持细胞生长、稳定血压，并帮助身体吸收营养。脂肪还能提升风味和饱腹感。

然而，并非所有脂肪都生来平等且有益。脂肪有好脂肪和坏脂肪之分。健康脂肪是指那些对健康有益的脂肪，包括有助于改善血液胆固醇水平的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

这种脂肪存在于鱼类中，例如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等；油类，例如橄榄油、大豆油、葵花籽油等；核桃、鳄梨和坚果等。

3. 健康饮食的秘诀

一旦我们更好地理解了健康饮食的意义，我们就可以做出一些积极的改变，这可以从健康的膳食计划开始。当人们规划好自己的膳食时，他们更有可能遵守营养指南。

为了采取温和而可持续的方法，请记住，健康饮食的目标并不意味着为每餐做出完美的选择，而只是在选择食物时注意并遵循一些基本原则。

您需要考虑自己吃什么以及准备多少。购买食物前，请确定合适的食物份量和烹饪方法。重点关注主要食物类别中营养丰富的食物。

清点冰箱和冰柜中的食物，并计划在保质期之前食用。

与外出就餐相比，自己做饭是确保营养健康饮食的最佳方式。因为大多数餐馆的饭菜，尤其是街头小吃，通常质量较差，这意味着它们不注重健康食品。

对于患有高血压、肾衰竭、糖尿病等慢性疾病的人来说，自己做饭是遵循适合自己病情的营养方案的最佳方式。