散步对膝关节炎有好处吗？

1. 步行如何帮助缓解疼痛和减少膝关节炎？

散步是一项简单的活动，对关节炎患者有很多好处，有助于减轻疼痛。此外，每天起身活动可以缓解因缺乏活动而引起的关节僵硬和疼痛。

1.1 步行有助于保持软骨健康

关节炎最显著的原因之一是软骨的磨损或变薄。软骨是关节的缓冲组织。当软骨磨损时，下蹲、爬楼梯和站立等日常活动都会变得非常困难和疼痛。

幸运的是，散步可以帮助缓解这些症状，并对软骨产生积极的影响。一项研究发现，散步锻炼的人体内白细胞介素 (IL)-10 的水平有所提高，这种化学物质可以保护软骨组织。

同一项研究还发现，患有行走关节炎的人的软骨寡聚基质（COMP）水平较低，COMP 是一种存在于血液中的蛋白质，被认为是软骨分解的标志。

此外，我们的膝盖软骨大部分是无血管的（也就是说没有血液流动）。相反，它从滑液（在我们运动时流入和流出膝盖的滑液）中获取营养。步行可以通过“挤压”或“压缩”软骨，并将新的滑液带入该区域，从而帮助增加膝盖的营养和氧气。

1.2 体重控制

定期步行的另一个巨大好处是它对体重的影响。快步走30分钟可以燃烧高达200卡路里的热量。随着时间的推移，这种卡路里燃烧（结合健康的饮食）可以转化为显著的减肥效果。

保持健康的体重始终是有益的，但对于骨关节炎患者来说尤其重要。因为在日常活动中，每增加一磅体重都会给膝盖带来额外的压力。

此外，储存过多的脂肪也会引发全身炎症化学物质的释放。减肥可以防止过度炎症的发生，并降低关节炎发作的可能性。

1.3 增强肌肉

虽然单独散步不会增加腿部肌肉质量，但将有氧运动与力量训练相结合可以对关节炎症状产生积极影响。

事实上，最近的一项研究发现，患有骨关节炎并定期进行心血管锻炼和力量训练的人比不活动的人疼痛程度有所改善，日常功能也更好。

这些益处源于肌肉力量的增强，它们能够更好地支撑关节炎关节，并减轻该区域的压力。力量训练应该侧重于针对膝关节前后股四头肌和腘绳肌的训练。

2. 开始行走前的注意事项

在开始新的步行计划之前，您应该与健康专家讨论您的锻炼方案和您正在经历的任何症状，以确保您根据自己的状况进行适当的锻炼。

你也应该在症状相对较轻时开始散步。骨关节炎患者通常在早晨最僵硬，通过活动关节“热身”后会感觉好一些。在这种情况下，你可以等到当天晚些时候关节更柔软、疼痛减轻时再散步。

3. 行走前的准备

开始步行前，请换上舒适宽松、不限制活动的衣服。确保穿着舒适且支撑性好的鞋子，以便在运动时提供支撑。步行时还应随身携带水瓶，以保持水分。

为了让膝盖做好活动准备，你可以在行走前对患处进行长达20分钟的热敷。热敷可以促进血液循环，帮助缓解僵硬感。这对骨关节炎和类风湿性关节炎患者都很有益。

请注意，要小心类风湿性关节炎的发作，因为热量会加剧关节炎症。

你也可以尝试在走路前骑5到10分钟的固定自行车（如果条件允许）。这种热身运动也能帮助增加膝盖的血流量，缓解走路前的僵硬感。

4. 行走时的注意事项

- 每周尝试步行至少 3 至 5 次，最好是每周大部分时间都步行……

- 先从低强度开始步行。当你感觉更舒适时，尝试加快速度（达到心率和呼吸加快，但仍然可以说话的状态）。

- 先从相对笔直平坦的道路开始。随着难度逐渐增加，可以尝试加入一些颠簸和弯道，以此来改变路线……

- 第二天膝盖疼痛表明需要调整运动，例如缩短运动时间……

- 散步后，花5到10分钟以较慢、舒适的速度散步来放松身心。这有助于在锻炼结束时将心率降至正常水平。拉伸腿部肌肉（特别是股四头肌、腿筋和小腿肌肉）也有助于预防散步后出现的酸痛。

记得多喝水，以免脱水。如果你患有膝关节炎，走路、坐下和休息后可能会感到酸痛。为了缓解这种情况，可以尝试用冰袋敷膝盖长达20分钟，这有助于缓解运动后出现的炎症，让整个锻炼过程更加舒适。