素食者因缺乏肉类和鱼类，应选择哪些水果来补充蛋白质？

1. 纯素饮食导致蛋白质缺乏的原因

蛋白质是重要的营养素，它为全身提供能量并输送氧气。蛋白质有助于构建和修复身体所有组织。它还能产生抵抗感染和疾病的抗体，帮助维持细胞健康，并促进新细胞的生成。因此，每个人的日常饮食都需要提供足够的蛋白质。

对于素食者，尤其是纯素食者来说，饮食只包括蔬菜、水果、坚果等植物性食物……并且绝对不使用动物性食物（肉、鱼、蛋、牛奶……）。

动物性食物是完整蛋白质的来源，含有所有必需氨基酸。另一方面，许多植物性蛋白质来源缺乏一种或多种必需氨基酸。因此，纯素饮食可能会导致身体缺乏某些营养素，尤其是蛋白质。

国家营养研究所硕士、陈氏明月博士指出，营养均衡的素食饮食有益于心血管健康，有助于减肥，并稳定血糖水平。然而，如果素食饮食不适宜，则会增加营养不良的风险。

许多研究表明，素食者更容易缺乏蛋白质、钙、铁、碘和维生素B12。这些营养素缺乏会导致疲劳、虚弱、贫血、骨密度下降和甲状腺问题等症状。

因此，当你从饮食中减少肉类或动物产品时，你需要注意从其他来源获取足够的必需营养素。

为了确保身体仍然获得足够的营养来维持活动和健康，无论您采用哪种素食饮食，都要注意提供足够的食物种类：含蛋白质、富含钙、补充铁、补充锌。

2.素食者应选择哪些食物来源来补充蛋白质？

植物蛋白质虽然被称为不完全蛋白质，因为缺少一种或多种必需氨基酸，但是可以通过将植物结合在一起来补充这些氨基酸。

植物蛋白还提供多种有益于整体健康的营养素、纤维和抗氧化剂。

对于素食者来说，含有良好蛋白质的植物性食物包括：一些绿色蔬菜、水果、粗粮、豆类、坚果等。

-蔬菜：蛋白质含量最高的蔬菜包括西兰花、菠菜、土豆、红薯、芦笋、洋蓟……

-水果素食者应选择含蛋白质最多的水果，如番石榴、桑葚、黑莓、香蕉、橙子、葡萄柚……

-全谷物：燕麦

-豆子：青豆、黑豆、豌豆、大豆……尤其是大豆，每杯（244毫升）不仅含有6克蛋白质，而且还是钙、维生素D和维生素B12的极佳来源。

-坚果：种子也是蛋白质的良好来源，尤其是奇亚籽，位列植物蛋白的顶级之列。奇亚籽富含蛋白质，每28克奇亚籽含5克蛋白质和10克膳食纤维。它们还富含铁、钙、硒、镁、ω-3脂肪酸、抗氧化剂和其他有益的植物化合物。

3. 一些最适合素食者的富含蛋白质的水果

番石榴

番石榴是蛋白质含量最高的水果之一，每杯番石榴含有高达4.2克的蛋白质。这种受欢迎的水果还富含维生素C和膳食纤维。

牛油果

牛油果是任何饮食的绝佳补充。一杯牛油果含有3克蛋白质。它们还富含有益心脏健康的脂肪、纤维和钾，对心脏和消化系统都有好处。

覆盆子

并非所有浆果都富含蛋白质，但黑莓每杯蛋白质含量高达2克。覆盆子也很美味，可以生吃，也可以加到酸奶里做成富含蛋白质的早餐。

樱桃

这些深红色的水果不仅美味可口，还富含蛋白质。一杯樱桃含有1.6克蛋白质。樱桃热量低，富含膳食纤维、维生素和矿物质，对健康有益，包括维生素C、A、K、钾、镁和钙。

香蕉

一根中等大小的香蕉含有1.3克蛋白质。香蕉还富含钾，适合随时食用，还能在运动时补充能量。

李子

葡萄干是补充蛋白质的绝佳选择。葡萄干可以和坚果一起吃，也可以撒在燕麦片上作为早餐，或者拌进沙拉里，增添美味。

柑橘类水果

柑橘类水果不仅是富含维生素C的超级食物，一个中等大小的葡萄柚就能提供1.6克蛋白质，一个中等大小的橙子也能提供1.2克蛋白质。然而，为了充分吸收营养，尤其是膳食纤维，最好还是吃掉整个水果，而不是榨汁。