十大有效减肥的健康低热量食物

1. 减肥需要摄入多少卡路里？

卡路里是用来测量能量的单位。人体需要从食物和饮料中摄取足够的卡路里，才能维持身体各器官的正常运作。然而，如果摄入过多的卡路里，就会导致体内过剩，从而引发体重增加和肥胖。

营养专家建议，减肥需要遵循低热量饮食，但仍需确保膳食质量。此外，减少的热量摄入量取决于许多因素，例如年龄、体重、体力活动水平……

国家营养研究所原副所长阮氏林副教授表示，为了有效、持续地减肥，应该逐步减少能量摄入，每周减少约300千卡/天。

例如，一个人每天摄入2500千卡，想要减肥，第一周应该每天减少300千卡。第二周，继续每天减少300千卡。第三周，继续每天减少300千卡，直到达到理想的能量目标。

一些在膳食中大量使用的低热量食物包括蔬菜和水果，例如：黄瓜、南瓜、芹菜、西兰花、西红柿……

2. 健康低热量食物有助于有效减肥

减肥最大的挑战之一就是减少卡路里摄入。很多低卡路里的食物会让你感到饥饿，甚至想要吃更多。因此，选择低卡路里、能让你长时间保持饱腹感的健康食物是明智之举，这样才能有效减肥。

2.1. 希腊酸奶

希腊酸奶是极好的蛋白质来源，可以帮助抑制食欲并促进减肥。

虽然具体数值因制造商而异，但150克希腊酸奶通常含有约130卡路里和11克蛋白质。当你用这种富含蛋白质的酸奶代替面包、巧克力等其他零食时，你会感觉不那么饿，更不用说酸奶比其他不健康的零食更健康了。

2.2. 鸡蛋有助于减肥

鸡蛋是最好的低热量食物之一。一个大鸡蛋含有大约72卡路里、6克蛋白质以及几种对健康有益的重要维生素和矿物质。

早餐吃鸡蛋或许能减少饥饿感，增加饱腹感。一项针对女性的小型研究表明，早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的女性会感觉更饱，当天晚些时候摄入的热量也减少了105卡路里。

2.3. 瘦肉

吃瘦肉可以有效减少两餐之间的饥饿感和食欲。猪肉、鸡肉和瘦红肉等瘦肉热量低，蛋白质含量高。例如，112克煮熟的鸡胸肉约含185卡路里和35克蛋白质。

研究表明，蛋白质摄入不足会增加饥饿感和食欲，而摄入更多蛋白质则可以减少卡路里摄入量和饥饿感。因此，选择瘦肉来增加蛋白质摄入量。

2.4. 鱼

一项研究调查了牛肉、鸡肉和鱼类蛋白质的影响，发现鱼类蛋白质对饱腹感的影响最大。鱼类富含蛋白质和有益心脏健康的脂肪。鱼类蛋白质可以降低食欲，并降低饥饿素（一种刺激饥饿的激素）的水平。

为了最大限度地减少卡路里，请选择鳕鱼和大比目鱼等瘦鱼，而不是鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼等高卡路里鱼类。

2.5. 浆果

草莓、蓝莓、覆盆子等浆果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，对健康非常有益。浆果富含纤维，有助于减肥，减少饥饿感。

浆果富含果胶，这是一种膳食纤维，人体和动物研究表明，果胶可以减缓胃排空，增加饱腹感。果胶也可能有助于减少卡路里摄入，从而有助于减肥。

2.6. 新鲜奶酪

对于想要减肥的人来说，白软干酪是极佳的蛋白质来源。一杯（226克）低脂白软干酪含有约28克蛋白质，热量仅为163卡路里。因此，你应该将白软干酪添加到你的低卡路里减肥食品清单中。

2.7. 豆类

由于富含蛋白质和纤维，豌豆和扁豆等豆类是低热量食物，可以帮助您长时间保持饱腹感。

例如，一杯（198克）煮熟的扁豆含有约230卡路里、15.6克膳食纤维和近18克蛋白质。相比于意大利面和面包等高碳水化合物食物，人们食用豆类时更容易感到饱腹。

2.8. 西瓜

西瓜含水量高，有助于补充水分，让人有饱腹感，同时热量极低。一杯（152克）西瓜仅含46卡路里，还富含维生素A和C等多种人体必需的微量营养素。

2.9. 奇亚籽

奇亚籽是任何减肥食谱的完美补充，因为它富含蛋白质和纤维，同时热量低。一份奇亚籽（28克）含有137卡路里、4.4克蛋白质和高达10.6克的纤维。

奇亚籽富含可溶性纤维，这种纤维能够吸收液体，在胃中膨胀，产生饱腹感。奇亚籽可以吸收相当于自身重量10-12倍的水分，并缓慢地通过消化道，让你更长时间地保持饱腹感。

2.10. 西兰花

西兰花一直是减肥食谱中的“明星”。它不仅热量低，还富含维生素、必需矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，对健康有益。

生西兰花几乎90%由水、7%的碳水化合物、3%的蛋白质组成，而且几乎不含脂肪，每杯（91克）仅含31卡路里。一杯煮熟的西兰花所含的维生素C与一个橙子相当，并且是β-胡萝卜素的良好来源。它还含有维生素B1、B2、B3、B6、铁、镁、钾和锌。

简而言之，缓慢减少卡路里摄入，并食用各种富含蛋白质和纤维的食物，以减少饥饿感和食欲，将有助于你更有效地减肥。除了节食之外，你还需要结合积极的生活方式和日常锻炼，以保持健康的体重并改善心理健康。不要给自己施加运动或禁食减肥的压力，因为这会损害你的健康。