十大有效减肥的健康低热量食物
通过减少卡路里来减肥从来都不是一件容易的事。然而,如果你真的想为了健康而减肥,那么选择健康、低卡路里的食物是最好的起点。
1. 你需要减少多少卡路里才能减肥?
卡路里是用来测量能量的单位。人体器官正常运作需要从食物和饮料中摄取足够的卡路里。然而,如果摄入过多的卡路里,就会导致过剩,从而引起体重增加和肥胖。
营养学家建议,减肥需要遵循低热量饮食,但仍需确保膳食质量。此外,减少热量摄入的程度还取决于许多因素,例如年龄、体重、体力活动水平……
国家营养研究所原副所长、副教授阮氏林博士指出,为了有效、持续地减肥,应该逐步减少能量摄入,每周减少约300千卡/天。
例如,一个人每天摄入2500千卡,想要减肥,第一周应该每天减少300千卡。第二周继续每天减少300千卡。第三周继续每天减少300千卡,直到达到理想的能量目标。
一些常用于膳食的低热量食物包括蔬菜和水果,如黄瓜、南瓜、芹菜、羽衣甘蓝、西红柿等。

2. 健康低热量食物有助于有效减肥
减肥最大的挑战之一就是减少卡路里摄入。很多低卡路里的食物会让你感到饥饿,甚至想要吃更多。因此,选择低卡路里、能让你长时间保持饱腹感的健康食物是明智之举,这样才能有效减肥。
2.1. 希腊酸奶
希腊酸奶是蛋白质的极佳来源,可以帮助抑制食欲并促进减肥。
虽然具体数值因制造商而异,但150克希腊酸奶通常含有约130卡路里和11克蛋白质。当你用这种富含蛋白质的酸奶代替面包、巧克力等其他零食时,你会感觉不那么饿,更不用说酸奶比其他不健康的零食更健康了。
2.2. 鸡蛋有助于减肥
鸡蛋是最好的低热量食物之一。一个大鸡蛋含有大约72卡路里、6克蛋白质以及几种对健康有益的重要维生素和矿物质。
早餐吃鸡蛋或许能减少饥饿感,增加饱腹感。一项针对女性的小型研究表明,早餐吃鸡蛋而不是百吉饼的女性会感觉更饱,当天晚些时候摄入的热量也减少了105卡路里。
2.3. 瘦肉
食用瘦肉可以有效减少两餐之间的饥饿感和食欲。猪肉、鸡肉和瘦红肉等瘦肉热量低,蛋白质含量高。例如,112克煮熟的鸡胸肉约含185卡路里和35克蛋白质。
研究表明,蛋白质摄入不足会增加饥饿感和食欲,而摄入更多蛋白质则可以减少卡路里摄入量和饥饿感。因此,选择瘦肉来增加蛋白质摄入量。
2.4. 鱼
一项研究调查了牛肉、鸡肉和鱼类蛋白质的影响,发现鱼类蛋白质对饱腹感的影响最大。鱼类富含蛋白质和有益心脏健康的脂肪。鱼类蛋白质可以降低食欲,并降低饥饿素(一种刺激饥饿的激素)的水平。
为了最大限度地减少卡路里,请选择鳕鱼和大比目鱼等瘦鱼,而不是鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼等高卡路里鱼类。
2.5. 浆果
草莓、蓝莓、覆盆子等浆果富含维生素、矿物质和抗氧化剂,对健康非常有益。浆果富含纤维,有助于减肥,减少饥饿感。
浆果也富含果胶,这种纤维已被人体和动物研究证明可以减缓胃排空并增加饱腹感。果胶也可能有助于减少卡路里摄入,从而有助于减肥。

2.6. 新鲜奶酪
对于想要减肥的人来说,白软干酪是很好的蛋白质来源。一杯(226克)低脂白软干酪含有约28克蛋白质,热量仅为163卡路里。这就是为什么你应该在低卡路里饮食中加入白软干酪的原因。
2.7. 豆类
由于豌豆和扁豆等豆类富含蛋白质和纤维,因此是低热量食物,可以帮助您保持饱腹感。
例如,一杯(198克)煮熟的扁豆含有约230卡路里、15.6克膳食纤维和近18克蛋白质。相比于意大利面和面包等高碳水化合物食物,人们食用豆类时更容易感到饱腹。
2.8. 西瓜
西瓜含水量高,有助于补充水分,饱腹感强,同时热量极低。一杯(152克)西瓜仅含46卡路里,还富含维生素A和C等多种人体必需的微量营养素。
2.9. 奇亚籽
奇亚籽是任何减肥食谱的完美补充,因为它富含蛋白质和纤维,同时热量低。一份奇亚籽(28克)含有137卡路里、4.4克蛋白质和高达10.6克的纤维。
奇亚籽富含可溶性纤维,这种纤维能够吸收液体,在胃中膨胀,产生饱腹感。奇亚籽可以吸收相当于自身重量10-12倍的水分,并缓慢地通过消化道,让你更长时间地保持饱腹感。

2.10. 西兰花
西兰花一直是减肥食谱中的“明星”。西兰花不仅低热量,还富含维生素、必需矿物质、膳食纤维和抗氧化剂,对健康有益。
生西兰花含有近90%的水分、7%的碳水化合物、3%的蛋白质,几乎不含脂肪,每杯(91克)仅含31卡路里。一杯煮熟的西兰花所含的维生素C与一个橙子相当,并且是β-胡萝卜素的良好来源。它还含有维生素B1、B2、B3、B6、铁、镁、钾和锌。
简而言之,缓慢减少卡路里摄入,并食用各种富含蛋白质和纤维的食物,以减少饥饿感和食欲,将有助于你更有效地减肥。除了节食,你还需要结合积极的生活方式和日常锻炼,以保持健康的体重并改善心理健康。不要给自己施加运动或禁食减肥的压力,因为这会损害你的健康。