第三轮，练习

全科医生兼美容专家简·伦纳德 (Jane Leonard) 博士解释了人们臀部形状不同的原因及其含义。

1. 方形

如果你的臀部是方形的，那是因为脂肪主要分布在腰部以下的区域，使你的臀部看起来更重。

所以这种臀部的人需要增加臀肌的训练，并且应该建立低脂饮食。

有这样的臀部，证明你是一个面对压力时，抵抗力强，免疫系统稳定的人！

抬腿

侧卧，双腿伸直。抬起上面的腿，尽量弯曲脚部。每条腿重复10次。

进阶

使用一个升高的平台，使膝盖在弯曲双腿时呈90度角。如果没有平台，可以使用第二个台阶进行练习。

将左脚放在平台上，脚后跟用力压向平台，右脚后跟抬起，脚趾触碰平台。将全身重量放在放在平台上的那只脚上。为了增强力量，你可以握住哑铃，或者脚着地做弓步（或者两者兼而有之）。

跳跃深蹲

经典的臀部塑形“深蹲”练习，难度稍高一些，效果会更快。也就是说，当你从深蹲姿势逐渐抬起身体时，尽量跳得尽可能高，并且跳到最高点时脚跟能碰到臀部。

1. 圆形

这通常被认为是“标准”的臀部形状，而圆屁股的人由于其“开放”的骨盆结构通常被认为更容易分娩。

这种体型的脂肪储存在臀部的上部，并且臀部两侧不会像方形臀部那样有多余的脂肪。

相扑深蹲。

将双腿张开，使双脚呈 45 度角。

进行下蹲，使大腿与地面平行，但不会对脚施加压力。

桥

这是一项很受欢迎的锻炼，对臀部有很大的影响。

仰卧，弯曲双腿，抬起臀部，保持这个姿势一分钟或更长时间，具体时间取决于你的承受能力。为了增加练习难度，你可以在臀部正上方放置一个10磅的哑铃。

保加利亚分腿蹲。

双手各握一个5-10磅的哑铃，双脚放在长凳上或靠墙。将身体重心转移到前腿，然后下蹲，保持背部挺直。每条腿做15次。

1. 心形

心形臀部是沙漏型身材的特征。沙漏型身材也因其女性气质而深受女性欢迎。脂肪均匀分布在臀部和大腿下方，使腰部更纤细，营造出纤细的感觉。

然而，随着年龄的增长，这种体型容易下垂，而锻炼有助于防止这种情况发生。

哑铃侧弯。

双脚分开站立，略宽于肩。双手各握一个2公斤的哑铃，身体向左倾斜，同时抬起右臂，反向练习。每侧各做4次。

爆发性弓步。

双腿并拢，双臂弯曲，双手在胸前交扣。做一个弓箭步（一条腿在前，膝盖弯曲与地面垂直，后腿也向后弯曲成直角），然后跳起，换腿，以弓箭步姿势落地。注意，做这个练习时，你的手臂始终在胸前，双手靠近下巴。

登山者

摆出俯卧撑姿势，双手与肩平行，双脚并拢。将身体重心集中在双手上，开始尽可能快地“跑”和“爬”。交替将双腿抬至胸前，然后放回起始位置。最后，如果还有力气，可以在俯卧撑姿势上暂停一下。

1. V形

雌激素水平是造成臀部形状的原因之一。绝经后，雌激素水平开始下降，导致脂肪从臀部转移到身体其他部位，尤其是腰部，导致该部位“萎缩”。不过，好消息是，恢复起来并不太难。

深蹲

对于这个练习，你应该站在镜子前以避免错误。

向后靠在镜子前。双脚分开略宽于臀部，像坐在椅子上一样慢慢坐下。保持膝盖平衡，背部挺直。

移动中的弓箭步

这项练习需要一定的距离，所以大房间、走廊和街道都比较合适。迈出大步​​，并保持低弓步姿势，这对骨盆有益。然后慢慢从这个姿势站起来，迈出下一步。重复练习，并增加负重，增加难度。

弹跳深蹲

双脚分开站立，宽度大于肩宽。开始蹲下，然后站起来，身体适度向上跳起，这样当你的脚落地时，一只手可以触地，然后换另一只手重复这个动作。

现在让我们看看你的臀部是什么样的，然后立即开始选择正确的锻炼方式！