7 outstanding health benefits of apples

Apples are not only delicious when added to dishes, but they also offer many health benefits. According to the U.S. Department of Agriculture, a medium-sized apple is a good source of fiber, containing 4.4g of fiber, which is 16% of the daily value (DV). In addition, an apple provides 8.4mg of vitamin C, meeting more than 9% of your DV, along with other vitamins and minerals.

All types of apples offer benefits, although the nutritional content and antioxidants will vary slightly depending on the variety, so the best one to eat is the one you like and that's in season locally. According to culinary nutritionist Jessica Levinson of Westchester, New York (USA): Apples are associated with numerous health benefits, including improved gut health and a reduced risk of stroke, high blood pressure, diabetes, heart disease, obesity, and some cancers.

1. Apples help lower cholesterol and reduce blood pressure.

Studies have linked apple consumption to a reduced risk of cardiovascular disease, which may be related to the cholesterol-lowering benefits of soluble fiber found in apples. According to the Mayo Clinic, soluble fiber dissolves in water to form a gel-like material. Eating foods containing soluble fiber helps prevent cholesterol buildup in the lining of blood vessel walls, thus reducing the incidence of atherosclerosis and heart disease.

One study showed that consuming more soluble fiber is associated with a reduced risk of cardiovascular disease and may also help lower blood pressure levels. The study found that eating apples (or pears) regularly was associated with a 52% lower risk of stroke.

Cụ thể hơn nữa, một nghiên cứu được công bố vào tháng 2/2020 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nhận thấy rằng ăn 2 quả táo mỗi ngày giúp những người tham gia nghiên cứu giảm cả mức cholesterol xấu LDL và chất béo trung tính. Đây đều là những nguy cơ tiềm ẩn của các bệnh tim mạch.

2. Ăn táo giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn

Theo Harvard Health Publishing, cả hai loại chất xơ (hòa tan và không hòa tan) đều quan trọng đối với hệ tiêu hóa và trong táo có cả hai loại chất xơ này.

Theo nghiên cứu của Đại học Illinois, chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, cho phép bạn cảm thấy no và cũng làm chậm quá trình tiêu hóa glucose, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa và hỗ trợ điều trị táo bón. Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan phần lớn nằm trong vỏ táo nên bạn cần rửa sạch và đảm bảo ăn cả vỏ táo để nhận được trọn vẹn lợi ích sức khỏe này.

3. Táo hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Một chế độ ăn chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp chuyển đổi các tế bào miễn dịch có khả năng chống viêm thành các tế bào chống viêm và hỗ trợ miễn dịch. Ngoài ra, táo chứa vitamin C đã được chứng minh là có liên quan đến hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Một đánh giá được công bố vào tháng 11/2017 trên tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy vitamin C đóng nhiều vai trò trong việc giúp hệ thống miễn dịch hoạt động, chẳng hạn như bằng cách tăng cường hàng rào biểu mô chống lại các tác nhân gây bệnh và bảo vệ chống lại stress oxy hóa môi trường, chẳng hạn như ô nhiễm, bức xạ.

4. Táo là trái cây thân thiện với bệnh đái tháo đường

Tuy là một loại quả có vị ngọt nhưng táo cũng là một trong những loại trái cây tốt cho người bệnh đái tháo đường. Với chỉ số đường huyết ở mức thấp (GI 39), người bị đái tháo đường có thể yên tâm ăn 1 quả táo mỗi ngày. Lý do thuyết phục nữa là táo chứa nhiều chất xơ và cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp điều hòa lượng đường trong máu.

According to the Mayo Clinic, soluble fiber helps slow the absorption of sugar into the bloodstream and improve blood sugar levels. Additionally, the Mayo also states that a healthy diet including insoluble fiber may reduce the risk of developing type 2 diabetes in the first place.

5. Apples are rich in antioxidants that help prevent cancer.

While there's no surefire way to prevent cancer, a healthy lifestyle and a balanced, plant-based diet have been shown to fight off damaged cells in the body.

Apples may reduce the risk of certain cancers, a fact researchers speculate is linked to the antioxidants they contain. Studies show that apples are very high in antioxidants, and in laboratory studies, these antioxidants have been shown to inhibit the growth of cancer cells.

The fiber in apples also plays an essential role in preventing cancer. A study published in March 2016 in the American Journal of Pediatrics showed that women who ate more fiber-rich foods during adolescence and young adulthood (especially plenty of fruits and vegetables) had a lower risk of breast cancer later in life.

And another study, published in January 2019 in The Lancet, showed that a high-fiber diet protects against colorectal and breast cancer, as well as type 2 diabetes and cardiovascular disease.

6. Eating apples can support healthy weight loss.

A diet rich in fruits and vegetables will help you maintain a healthy weight or lose weight. With only 95 calories for a medium-sized apple and its high fiber content, apples rank highly on the list of weight-loss foods. Nutritionist Levinson explains: Fiber slows digestion and raises blood sugar levels, helping you feel full longer and reducing the risk of overeating.

According to a study published in The Lancet, those who ate the most fiber had significantly lower body weight. In particular, overweight women who ate three apples a day lost 1.22 kg after 12 weeks.

7. Apples help prevent Alzheimer's disease.

A study published in August 2020 in the American Journal of Clinical Nutrition found that adults aged 50 and older who included only small amounts of flavonoid-rich foods such as berries, apples, and tea in their diet reduced their risk of Alzheimer's disease by 2-4 times.

Specifically, quercetin, a flavonoid found in apples, helps protect nerve cells from oxidative damage and also possesses other anti-Alzheimer's properties. However, researchers say more studies outside of a laboratory setting are needed to further confirm this benefit.