10 recommandations de santé pour les personnes âgées

Si vous êtes âgé, pour être en bonne santé, il est essentiel de mieux manger, de faire de l'exercice régulièrement, de surveiller votre poids, de faire des bilans de santé réguliers et d'arrêter de fumer. L'American Geriatrics Society propose dix recommandations santé pour les seniors afin de les aider à atteindre leurs objectifs de vie saine.

Activité physique saine et sécuritaire pour les personnes âgées. Photo : Tran Minh

1. Mangez des fruits, des légumes, des céréales complètes, du poisson, des produits laitiers faibles en gras et des graisses saines

Les personnes âgées ont toujours besoin d'aliments sains et faibles en calories. Consommez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Privilégiez les variétés vert foncé, jaune vif et orange, comme les épinards, le chou vert, les carottes, les oranges et le melon. Intégrez également les noix et les haricots à votre alimentation quotidienne. Privilégiez les aliments riches en fibres, comme les céréales complètes, le riz brun et les pâtes. Privilégiez les viandes maigres, comme le poulet ou la dinde. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon, sont ceux qui contiennent le plus d'acides gras oméga-3 et sont donc les plus bénéfiques.

Pour les personnes âgées, il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson riche en acides gras oméga-3 par semaine. Une portion de poisson équivaut à 99 g. Intégrez des sources de calcium et de vitamine D pour préserver la solidité des os. Deux portions de lait, de yaourt et de fromage par jour sont un bon moyen d'obtenir ces nutriments. Privilégiez les bonnes graisses, comme l'huile d'olive et l'huile de colza, plutôt que le beurre ou le saindoux. Utilisez des herbes et des épices pour relever vos plats et réduire ainsi les ajouts de sel ou de matières grasses.

2. Complétez les vitamines essentielles

Consultez votre médecin pour tout problème nutritionnel. Il peut être nécessaire de prendre des suppléments de vitamines sans ordonnance. Privilégiez les vitamines B et A. Chez les personnes âgées, une supplémentation en vitamines C et D est particulièrement importante, car une carence en ces deux vitamines peut facilement augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. La dose quotidienne de vitamine C est de 75 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes. Parmi les aliments riches en vitamine C, on trouve les oranges, les fraises, la pastèque, le brocoli, les choux de Bruxelles, les tomates, le chou-fleur et le chou.

Les recommandations suggèrent que, pour maintenir un taux sain, la plupart des adultes ont besoin en moyenne de 1 000 à 2 000 unités internationales (UI) de vitamine D par jour. La lumière du soleil est la source naturelle la plus puissante de vitamine D. Dix minutes d'exposition au soleil d'été suffisent à fournir 3 000 à 5 000 UI de vitamine D.

3. Augmenter l'activité physique

L'activité physique peut rester saine et sans danger pour les personnes âgées, même atteintes de maladies cardiaques, de diabète ou d'arthrite. De nombreuses personnes atteintes de ces maladies se portent d'ailleurs mieux avec une activité physique légère à modérée. Des exercices comme l'aérobic et la marche peuvent également contribuer à contrôler le poids, à renforcer les muscles et les os, et à améliorer l'équilibre, la posture et l'humeur.

4. Examens de santé réguliers

Prévoyez au moins un examen physique annuel pour discuter de votre santé et de tout changement passé. Les examens peuvent porter sur la vue, l'audition et d'autres anomalies comme le cancer du sein, le cancer du côlon ou l'ostéoporose. À chaque examen, parlez à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez et demandez-lui si vous en avez encore besoin. Renseignez-vous également sur les vaccins nécessaires.

5. Limitez votre consommation d'alcool

Boire trop peut entraîner une dépression, augmenter le risque de chute, provoquer des troubles du sommeil, interagir avec les médicaments que vous prenez et contribuer à d'autres problèmes de santé. Un verre équivaut à 354 ml de bière (environ une canette), 148 ml de vin ou 45 ml de spiritueux. La limite maximale recommandée est de 14 verres par semaine pour les hommes âgés et de 7 verres par semaine pour les femmes âgées.

6. Protection contre les chutes

Une personne âgée sur trois chute chaque année, et les chutes sont l'une des principales causes de blessures et de décès chez les personnes âgées. Des exercices comme la marche ou l'utilisation d'équipements de musculation peuvent améliorer la force musculaire, l'équilibre et la souplesse, et contribuer à prévenir les chutes. Demandez à votre médecin si vos médicaments ont des effets secondaires susceptibles d'augmenter votre risque de chute. Éliminez les risques de trébuchement chez vous, comme les tapis glissants. Installez des barres d'appui dans la baignoire ou les toilettes, et des veilleuses pour faciliter l'accès.

7. Faites travailler votre cerveau

Plus vous utilisez votre esprit, mieux il fonctionne : lisez un livre, faites des mots croisés… Essayez le Sudoku. Rejoignez un club de bridge ou un groupe de discussion à la bibliothèque ou à la maison de retraite de votre quartier. Ou suivez un cours dans votre établissement d'enseignement supérieur local – cours gratuits pour les seniors.

8. Arrêtez de fumer

Fumer double le risque de développer une maladie cardiaque par rapport aux non-fumeurs ? Il n'est jamais trop tard pour arrêter. Les personnes âgées peuvent encore réduire leurs risques de nombreux problèmes de santé, mieux respirer, avoir plus d'énergie et mieux dormir en arrêtant de fumer. N'hésitez pas à demander conseil à votre médecin. Ne perdez pas espoir si vous n'avez pas réussi à arrêter par le passé. En moyenne, les fumeurs essaient d'arrêter environ quatre fois avant d'y parvenir.

9. Exprimez-vous lorsque vous vous sentez épuisé ou anxieux.

Environ une personne âgée sur cinq souffre de dépression ou d'anxiété. Parmi les signes possibles d'une dépression chronique, on peut citer la tristesse, la fatigue, la perte d'appétit ou une diminution du plaisir dans les activités quotidiennes. Des troubles du sommeil, de l'anxiété, de l'irritabilité et un besoin de solitude peuvent également survenir. Si l'un de ces signes persiste plus de deux semaines, consultez votre médecin et sollicitez le soutien de vos proches.

10. Dormez suffisamment

Les personnes âgées ont également besoin d'au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Éviter les siestes en journée peut vous aider à mieux dormir la nuit. Un horaire de sommeil régulier permettra de synchroniser votre cycle veille-sommeil. Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque matin. Faites de votre chambre un espace privé. Privilégiez l'intimité et les activités calmes comme la méditation et la lecture. Gardez votre chambre fraîche, sombre et calme. Votre matelas doit être confortable.

Pour avoir une bonne santé, les personnes âgées devraient suivre les recommandations ci-dessus, pour les aider à avoir une vie de qualité et longue comme elles le souhaitent./.

Selon VOV