10 conseils de santé pour les personnes âgées

Avec l'âge, pour profiter pleinement des bienfaits d'une bonne santé, il est important de mieux manger, de faire régulièrement de l'exercice, de surveiller son poids, de passer des examens médicaux réguliers et d'arrêter de fumer. L'Association américaine de gériatrie propose 10 recommandations santé pour les seniors en ce début d'année, afin de les aider à atteindre leurs objectifs de santé.

Activité physique saine et sans danger pour les personnes âgées. Photo : Tran Minh

1. Consommez des fruits, des légumes, des céréales complètes, du poisson, des produits laitiers faibles en gras et des graisses saines.

Les personnes âgées ont toujours besoin d'aliments sains et peu caloriques. Consommez au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Privilégiez une variété de légumes vert foncé, jaune vif et orange, comme les épinards, le chou vert, les carottes, les oranges et le melon. Intégrez également des noix et des légumineuses à votre alimentation quotidienne. Choisissez des aliments riches en fibres, tels que les céréales complètes, le riz brun et les pâtes. Optez pour des viandes maigres comme le poulet ou la dinde. Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon, sont les plus riches en oméga-3 et donc les plus bénéfiques.

Pour les personnes âgées, il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson riche en oméga-3 par semaine. Une portion de poisson devrait peser 99 g. Un apport supplémentaire en calcium et en vitamine D contribue à la solidité des os. Consommer du lait, du yaourt ou du fromage deux fois par jour est un bon moyen d'obtenir ces nutriments. Privilégiez les bonnes matières grasses, comme l'huile d'olive et l'huile de colza, plutôt que le beurre ou le saindoux. Utilisez des herbes et des épices pour rehausser la saveur de vos plats, ce qui vous permettra de limiter l'ajout de sel ou de matières grasses.

2. Complétez avec des vitamines essentielles.

Consultez votre médecin pour tout problème nutritionnel ; des compléments vitaminiques sans ordonnance peuvent être nécessaires. Portez une attention particulière aux vitamines B et à la vitamine A. Les personnes âgées doivent également veiller à un apport suffisant en vitamines C et D, car une carence en ces deux vitamines augmente le risque de maladies cardiovasculaires. La dose quotidienne recommandée de vitamine C est de 75 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes. Parmi les aliments riches en vitamine C, on trouve les oranges, les fraises, la pastèque, le brocoli, les choux de Bruxelles, les tomates, le chou-fleur et le chou.

Les recommandations indiquent que, pour maintenir un taux optimal de vitamine D, la plupart des adultes ont besoin en moyenne de 1 000 à 2 000 unités internationales (UI) par jour. Le soleil est la source naturelle la plus efficace de vitamine D. Une exposition d'environ 10 minutes au soleil en été peut fournir de 3 000 à 5 000 UI de vitamine D.

3. Augmentez votre activité physique.

L'activité physique peut être sans danger et bénéfique pour les personnes âgées, même celles souffrant de maladies cardiaques, de diabète ou d'arthrite. En effet, nombre d'entre elles constatent une amélioration grâce à une activité physique légère à modérée. Des exercices comme l'aérobic et la marche peuvent également contribuer à la gestion du poids, au renforcement des muscles et des os, ainsi qu'à l'amélioration de l'équilibre, de la posture et de l'humeur.

4. Faites-vous examiner régulièrement par un médecin.

Il est recommandé de prévoir au moins un bilan de santé annuel pour faire le point sur votre état de santé et tout changement survenu par le passé. Ce dépistage peut inclure un examen de la vue, de l'ouïe et la recherche d'autres anomalies telles que le cancer du sein, le cancer du côlon ou l'ostéoporose. Lors de chaque consultation, parlez à votre médecin de tous les médicaments que vous prenez et de leur pertinence. Renseignez-vous également sur les vaccins recommandés.

5. Limitez votre consommation d'alcool.

Une consommation excessive d'alcool peut entraîner une dépression, augmenter le risque de chutes, provoquer des troubles du sommeil, interagir avec des médicaments et contribuer à d'autres problèmes de santé. Une portion correspond à 354 ml de bière (environ une canette), 148 ml de vin ou 45 ml de spiritueux. La limite maximale recommandée est de 14 portions par semaine pour les hommes âgés et de 7 portions par semaine pour les femmes âgées.

6. Protection contre les chutes

Chaque année, une personne âgée sur trois fait une chute, et les chutes constituent une cause majeure de blessures et de décès chez les personnes âgées. Des exercices comme la marche ou l'utilisation d'un élastique de résistance peuvent améliorer la force musculaire, l'équilibre et la souplesse, et contribuer à prévenir les chutes. Demandez à votre médecin si vos médicaments ont des effets secondaires susceptibles d'augmenter votre risque de chute. Retirez de votre domicile tout objet dangereux pouvant provoquer une chute, comme les tapis glissants. Installez des barres d'appui dans la douche ou la salle de bain et ajoutez des veilleuses pour faciliter l'accès.

7. Offrez à votre cerveau un entraînement personnalisé.

Plus vous stimulez votre esprit, mieux votre cerveau fonctionne : lisez des livres, faites des mots croisés… Essayez le Sudoku. Rejoignez un club de loisirs ou un groupe de discussion à votre bibliothèque ou centre pour aînés. Vous pouvez aussi vous inscrire à un cours dans un centre communautaire de votre quartier – des cours gratuits sont proposés aux aînés.

8. Arrêtez de fumer.

Le tabagisme double-t-il le risque de développer une maladie cardiovasculaire par rapport aux non-fumeurs ? Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer. Les personnes âgées peuvent encore réduire leur risque de nombreux problèmes de santé, mieux respirer, avoir plus d’énergie et mieux dormir en arrêtant de fumer. N’hésitez pas à demander de l’aide à votre médecin. Ne perdez pas espoir si vous avez eu du mal à arrêter par le passé. En moyenne, les fumeurs essaient d’arrêter environ quatre fois avant d’y parvenir.

9. Exprimez-vous lorsque vous vous sentez épuisé ou anxieux.

Environ une personne âgée sur cinq souffre de dépression ou d'anxiété. Parmi les signes possibles d'une dépression persistante, on peut citer la tristesse, la fatigue, la perte d'appétit ou une diminution du plaisir dans les activités quotidiennes. Des troubles du sommeil, de l'anxiété, de l'irritabilité et un besoin de solitude peuvent également survenir. Si vous présentez l'un de ces symptômes pendant plus de deux semaines, consultez votre médecin et n'hésitez pas à solliciter le soutien de vos proches.

10. Dormez suffisamment.

Les personnes âgées ont également besoin d'au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Éviter les siestes en journée peut améliorer la qualité du sommeil nocturne. Un horaire de sommeil régulier contribue à synchroniser les cycles veille-sommeil. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque soir. Faites de votre chambre un espace privé. Les activités calmes et intimes comme la méditation et la lecture sont bénéfiques pour le sommeil. Veillez à ce que la chambre soit fraîche, sombre et silencieuse. Le matelas doit être confortable.

Pour rester en bonne santé, les personnes âgées devraient suivre les recommandations mentionnées ci-dessus afin de profiter d'une vie longue et épanouissante, comme elles le souhaitent.

Selon VOV