20 recommandations nutritionnelles fondées sur des données probantes pour une santé optimale

(Baonghean.vn) - L'époque où la vie économique du pays était confrontée à de nombreuses difficultés est révolue. Chaque matin, au réveil, les gens se demandaient : « Que pouvons-nous manger aujourd'hui pour être rassasiés et avoir l'énergie de travailler ?! » Aujourd'hui, la vie économique a évolué, et cette question a été remplacée par : « Que devrions-nous manger aujourd'hui pour être plus savoureux, vivre en meilleure santé, être plus beaux, etc. ? »

Pour répondre au besoin de la communauté d'une vie saine et heureuse, de nombreuses recommandations sont publiées dans les médias. Cependant, une grande confusion règne en matière de santé et de nutrition, et même les experts ont parfois des avis contradictoires. Malgré ces divergences, les 20 recommandations suivantes en matière de santé et de nutrition reposent sur des recherches scientifiques internationalement reconnues et un consensus solide :

1.Utilisez des noix et des céréales complètes

Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les noix et les céréales complètes sont très nutritives. Elles sont riches en magnésium, en vitamine E, en fibres et en d'autres nutriments. Des études montrent que certaines noix peuvent favoriser la perte de poids et protéger contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (1;2;3). De plus, environ 10 à 15 % de l'énergie contenue dans certaines noix n'est pas absorbée par l'organisme, mais stimule simplement le métabolisme. Une consommation quotidienne d'environ 100 à 150 g est recommandée pour les adultes, selon la taille des portions.(a)

2.Mangez suffisamment de protéines

Manger suffisamment de protéines est extrêmement important. De nombreux experts estiment que l'apport quotidien recommandé en protéines est insuffisant. Les protéines (notamment la viande, les fruits de mer, les haricots, les œufs, le lait…) sont particulièrement importantes pour la perte de poids et pour de nombreuses autres activités, et ce, par divers mécanismes. Un régime raisonnablement riche en protéines, apportant suffisamment de nutriments essentiels, stimule également considérablement le métabolisme, procurant une sensation de satiété et réduisant automatiquement l'apport calorique. Il peut également réduire l'appétit et les grignotages nocturnes (4).

3.Lait, œufs et jaunes d'œufs

Le lait et les œufs sont si nutritifs qu'on les appelle souvent « les multivitamines de la nature ». Ne croyez pas que les œufs sont mauvais pour la santé parce qu'ils sont riches en cholestérol. Des études montrent que les œufs n'ont aucun effet sur le cholestérol sanguin chez la plupart des personnes qui en consomment régulièrement (5) et ne sont pas associés au risque de maladies cardiovasculaires (6). Le lait et le jaune d'œuf sont les aliments les plus nutritifs de la planète, contenant presque tous les nutriments importants. « Rejeter le jaune d'œuf est l'un des pires conseils de l'histoire de la nutrition. »

Manger suffisamment de protéines est extrêmement important (photo d'illustration)

4.Il faut manger du poisson, de l'huile de poisson et de la graisse de poisson.

Il est largement admis que la consommation de poisson est bonne pour la santé. C'est particulièrement vrai pour les poissons gras comme le saumon, riche en acides gras oméga-3 et autres nutriments. Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup de poisson présentent un risque moindre de maladies que celles qui en consomment moins, notamment de maladies cardiaques, de démence et de dépression (7,8).

5.Il faudrait utiliser de l'huile d'olive

L'huile d'olive vierge extra est une excellente matière grasse. Riche en acides gras mono-insaturés et en puissants antioxydants, elle a des effets anti-inflammatoires et contribue à la santé cardiaque. Les personnes qui consomment régulièrement de l'huile d'olive présentent un risque bien moindre de décès par infarctus ou accident vasculaire cérébral. (9;10)

6.Vous devriez manger beaucoup de légumes verts et de fruits.

Les fruits et légumes sont des aliments sains, scientifiquement prouvés. Ils regorgent de fibres (prébiotiques), de vitamines, de minéraux et de toutes sortes d'antioxydants. Certains d'entre eux ont des effets biologiques bénéfiques qui favorisent la santé et préviennent les maladies. Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes vivent plus longtemps et présentent un risque moindre de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d'obésité et d'autres maladies. (11; 12)

7.Vous devriez prendre un supplément de vitamine D3 si vous manquez d’exposition au soleil du matin.

La plupart des gens sont exposés au soleil, facteur indispensable à la synthèse de la vitamine D, essentielle à l'absorption du calcium et à la formation osseuse, ainsi qu'à de nombreux autres processus métaboliques. Une exposition suffisante et raisonnable à la lumière naturelle du soleil est essentielle et bénéfique pour la santé générale et les os en particulier. Il est conseillé de bronzer environ 15 à 30 minutes chaque matin, entre 7 h et 9 h en hiver et entre 6 h 30 et 8 h 30 en été, car c'est le moment idéal pour bronzer. Cependant, avec l'industrialisation, l'urbanisation galopante et l'évolution des structures professionnelles, de nombreuses personnes ne bénéficient pas d'un ensoleillement suffisant. Il est donc nécessaire de prendre des compléments alimentaires en vitamine D3 et en calcium. Cela contribuera à améliorer la santé osseuse, à améliorer la condition physique, à réduire les symptômes de la dépression et à diminuer le risque de cancer. La vitamine D peut également contribuer à vivre plus longtemps. (13;14;15)

8. Devrait compléter suffisamment de probiotiques intestinaux et de fibres digestives

Les bactéries bénéfiques de votre intestin, communément appelées probiotiques, sont importantes pour tous les aspects de la santé digestive. Un déséquilibre bactérien intestinal a été associé à plusieurs maladies chroniques non transmissibles graves, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et les troubles métaboliques, dont l'obésité. (16) Une bonne façon d'améliorer la santé intestinale est de consommer des aliments riches en probiotiques, comme le yaourt nature, la choucroute, et riches en fibres (légumes, céréales complètes, etc.). Les fibres présentent non seulement de nombreux bienfaits pour la santé, mais fournissent également de l'énergie et des nutriments à la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. (17)

9.Le meilleur moment pour boire de l’eau est 30 minutes avant chaque repas.

L'eau est le substrat de toutes les réactions physiologiques et biochimiques de l'organisme. Boire suffisamment d'eau présente de nombreux bienfaits. Notamment, elle peut contribuer à augmenter la quantité de calories brûlées, augmentant le métabolisme de 24 à 30 % en 1 à 1,5 heure, et peut brûler 96 calories en buvant 2 litres d'eau par jour.(18) Le meilleur moment pour boire de l'eau est une demi-heure avant les repas. Une étude a montré qu'un demi-litre d'eau, 30 minutes avant chaque repas, favorisait 44 % de la perte de poids.(19)

10.Il faut boire du café de manière raisonnable, en fonction des besoins et des circonstances de travail.

En fonction de vos besoins professionnels et de vos habitudes de vie, choisissez le bon moment pour boire du café afin de vous détendre, de vous sentir frais et d'améliorer votre efficacité au travail. Attention, il ne faut pas en boire trop tard le soir, car cela pourrait nuire au sommeil. Le café contient de nombreux antioxydants, et des études montrent que les personnes qui en consomment vivent plus longtemps et réduisent le risque de diabète de type 2, de maladie de Parkinson, de maladie d'Alzheimer et de nombreuses autres maladies. (20;21)

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11.Vous devez calculer et construire votre régime alimentaire quotidien.

Il est important de savoir combien de calories vous consommez et de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines, de glucides, de lipides, de fibres, de micronutriments et d’eau.

12.Limitez votre consommation de boissons gazeuses de toutes sortes

Les boissons sucrées (en poudre, en liquide) provoquent un déséquilibre énergétique vers l'excès. Le système nerveux reçoit des signaux indiquant que le coefficient d'équilibre énergétique des glucides liquides est inférieur à celui des glucides solides à apport énergétique égal (22). Par exemple, pour compenser une perte d'énergie due à une activité physique, etc., il est nécessaire d'absorber une quantité d'énergie juste suffisante. Si vous consommez des glucides solides pour compenser suffisamment d'énergie, le système nerveux demande au système digestif d'arrêter de manger et de boire. Si vous consommez suffisamment de glucides liquides, c'est suffisant, mais votre cerveau pense qu'il manque encore 17 % de glucides ! Il envoie alors une impulsion nerveuse au système digestif pour vous ordonner de manger et de boire davantage ! C'est la cause du déséquilibre énergétique, comme mentionné précédemment. De plus, la consommation de boissons gazeuses, quelles qu'elles soient, est étroitement liée à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et à d'autres problèmes de santé (23;24).

13.Limitez les aliments transformés (aliments emballés)

Les aliments emballés sont la principale cause de la hausse des taux d'obésité dans le monde et représentent un fardeau sanitaire et économique pour tous les pays. De plus, ces aliments sont conçus et fabriqués pour être « ultra-pratiques », ce qui nous incite à en consommer davantage, voire à développer une dépendance chez certaines personnes.(25) Ils sont également pauvres en fibres, protéines et micronutriments (souvent de simples calories vides) et riches en ingrédients nocifs comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées.

14.Évitez les gras trans artificiels

Évitez les produits contenant des gras trans, un type de gras nocif. Ils proviennent de produits emballés industriellement ou de produits frits dans des huiles recyclées ou refrites. Ce type de gras est étroitement lié à de nombreuses maladies dangereuses, notamment les maladies chroniques non transmissibles.(26)

15.Ne pas trop cuire ni trop frire les viandes.

La viande occupe une place importante dans l'alimentation. Elle est riche en protéines et contient de nombreux nutriments essentiels. Une viande trop cuite (brûlée, carbonisée, etc.) peut entraîner la formation de composés nocifs qui augmentent le risque de cancer.(27)

16. Ne fumez pas et n'abusez pas de l'alcool

L'alcool et le tabac figurent parmi les principales causes de décès malheureux qui auraient pu être évités. (28) L'alcool et le tabac sont étroitement liés et ont des conséquences imprévisibles sur la santé et un mode de vie sain. Les soirées arrosées rendent la cigarette plus attrayante et, inversement, la cigarette améliore le goût des verres de bière et de vin ! C'est un piège irrésistible qui vous entraîne dans une spirale pathologique qui ne cesse de s'aggraver. Et si vous ne changez pas ou ne contrôlez pas la situation, la fin de cette spirale est le cimetière. (29) Ceux qui sont encore assez sobres pour porter un verre de vin ou une cigarette à leurs lèvres doivent être suffisamment intelligents pour comprendre les effets nocifs et les dangers de l'alcool, de la bière et du tabac, maintes fois évoqués par les médias spécialisés dans la santé.

Dormez suffisamment chaque jour.

17. Dormez suffisamment

L'importance d'un sommeil suffisant et de qualité est indéniable. C'est aussi important qu'une alimentation équilibrée et l'exercice physique. Un sommeil de mauvaise qualité peut favoriser la résistance à l'insuline, perturber les hormones de l'appétit et réduire les performances physiques et mentales.(30) De plus, c'est un facteur de risque majeur de prise de poids et d'obésité. Une étude a révélé qu'un sommeil court et de mauvaise qualité augmentait le risque d'obésité de 89 % chez les enfants et de 55 % chez les adultes.(31)

L'horaire de chacun varie selon la nature du travail et l'âge. Selon l'heure à laquelle on souhaite se lever pour le travail ou les études du lendemain matin, on décide de se coucher tôt ou tard. Cependant, l'hormone de croissance (surtout chez les jeunes enfants) ainsi que les processus de récupération, de régénération et de métabolisme fonctionnent de manière optimale pendant le sommeil profond, entre 22 h et 3 h du matin. C'est pourquoi l'Académie américaine de médecine du sommeil recommande de commencer à dormir vers 21 h.

18. Évitez l'exposition à la lumière blanche ou à une lumière de forte intensité avant d'aller vous coucher

L'exposition à ce type de lumière dans la chambre perturbe la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.(32) L'utilisation d'une veilleuse avec une ampoule en verre ambré avant de se coucher permet une production optimale de mélatonine, vous aidant à mieux dormir.(33)

19. Faites de l’aérobic, de la marche ou une autre activité physique tous les jours.

Pratiquer quotidiennement des exercices d'aérobic, de la marche ou de la musculation est une excellente façon d'améliorer sa santé physique et mentale. C'est particulièrement efficace pour réduire la graisse abdominale, cette graisse nocive qui s'accumule autour des organes internes, et améliore significativement la santé et le métabolisme.(34)

20. Soyez ouvert, amical et attentionné dans votre relation

Les relations sociales sont extrêmement importantes, non seulement pour votre santé mentale, mais aussi pour votre santé physique. Des études montrent que les personnes qui se sentent proches, connectées et heureuses avec leurs amis, leurs collègues, leurs proches et leur famille sont en meilleure santé et vivent plus longtemps. (35;36)

Avec les 20 recommandations ci-dessus, nous espérons qu’elles feront une différence positive, aidant votre vie à devenir plus colorée, plus significative et plus heureuse.

Dr Nguyen Vu Linh

(Centre de nutrition Vinamilk)