5 signes corporels qui vous avertissent que vous consommez trop de sucre.

1. Quels sont les effets d'une consommation excessive de sucre sur la santé ?

sucre naturel

Le sucre est naturellement présent dans tous les aliments contenant des glucides, comme les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers. Les aliments qui contiennent du sucre naturellement présent sont sains et sans danger car ils contiennent également des fibres, des minéraux essentiels et une forte concentration d'antioxydants.

Comme notre organisme digère lentement ces aliments, les sucres qu'ils contiennent fournissent une source d'énergie constante aux cellules. Il a également été démontré qu'une consommation importante de fruits, de légumes et de céréales complètes réduit le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.

Sucre

Le problème survient en cas de consommation excessive de sucres ajoutés, c'est-à-dire des sucres que les fabricants ajoutent aux produits alimentaires pour en rehausser le goût ou prolonger leur durée de conservation. Contrairement aux sucres naturels, les sucres ajoutés sont rapidement absorbés, ce qui provoque une hausse brutale du taux de glycémie.

Les sucres ajoutés contribuent également à l'inflammation, au stress oxydatif et à l'obésité. Ces facteurs peuvent accroître le risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension artérielle, de vieillissement prématuré, et bien d'autres.

Les aliments courants contenant du sucre ajouté comprennent les boissons gazeuses, les jus de fruits en conserve, les yaourts aromatisés, les céréales instantanées, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et la plupart des aliments transformés. Mais on trouve aussi souvent du sucre ajouté dans des aliments du quotidien dont on ne se rend pas forcément compte car ils n'ont pas un goût sucré prononcé, comme les soupes, la charcuterie et les sauces.

Par conséquent, nous consommons trop de sucres ajoutés. Ce risque est encore plus élevé chez les personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires, qui consomment beaucoup d'aliments transformés, de restauration rapide, etc. Le corps envoie-t-il des signaux d'alarme en cas de consommation excessive de sucre ?

2. Signes indiquant que vous consommez trop de sucre :

La sensation de faim s'intensifie.

Des études montrent que si vous consommez plus de calories provenant de sucres ajoutés, le premier signe est une augmentation de la faim. En effet, le sucre peut satisfaire vos papilles, mais il ne vous procure pas réellement de sensation de satiété.

Sans protéines, fibres et bons gras, l'organisme brûle rapidement le sucre, ce qui accroît la sensation de faim et peut inciter au grignotage. De plus, une consommation excessive de sucre perturbe le métabolisme en interférant avec la leptine, l'hormone de la satiété, ce qui provoque des envies de sucre accrues et une faim plus intense.

Inconfortable

Si vous vous sentez déprimé, irritable ou malade, le stress n'en est peut-être pas la seule raison ; cela pourrait être le signe que vous consommez trop de sucre.

Une consommation excessive de sucre peut aggraver l'inflammation, détériorer l'humeur et entraîner des symptômes dépressifs. En effet, un repas sucré fait rapidement grimper le taux de sucre dans le sang, mais comme le corps s'efforce de métaboliser tout ce sucre, le niveau d'énergie chute, ce qui provoque une sensation de fatigue et d'irritabilité.

J'ai de plus en plus envie de sucreries ces derniers temps.

Le sucre active le centre du plaisir dans le cerveau, ce qui entraîne une augmentation de la dopamine, l'hormone du bonheur. Si vous constatez que vos aliments habituels ont moins de goût sucré qu'avant, ou que vous devez ajouter du sucre pour les rendre plus savoureux, il est possible que vous consommiez trop de sucre et deviez réduire votre consommation. En effet, votre cerveau s'est habitué à des niveaux de sucre très élevés, et une fois cette habitude prise, il devient plus difficile de se sentir satisfait avec des aliments moins sucrés.

Acné et rides

L'Académie américaine de dermatologie suggère qu'en cas d'acné, il est important de se demander si l'on consomme trop de sucre. Par ailleurs, les rides peuvent également être un signe de consommation excessive de sucre. Des études montrent que les produits finaux de la glycation, un sous-produit de l'excès de sucre, accélèrent le vieillissement cutané et entraînent l'apparition de rides.

Selon le Dr Hoang Thi Ai Lien, spécialiste à l'hôpital central de dermatologie, une consommation excessive de sucre provoque non seulement le surpoids et l'obésité, mais accélère également le processus de vieillissement.

Une consommation excessive de sucre surcharge les cellules ; les molécules de sucre se combinent aux protéines pour former une glycation. Ce phénomène endommage le collagène, entraînant un relâchement cutané et l’apparition de rides profondes.

brouillard cérébral

Des problèmes de santé mentale, de concentration et de mémoire peuvent résulter d'une consommation excessive de sucres ajoutés. Les recherches montrent que si le glucose est la principale source d'énergie du cerveau, un excès peut provoquer une hyperglycémie, susceptible d'entraîner une inflammation cérébrale et d'affecter négativement les fonctions cognitives et l'humeur.

3. Comment puis-je réduire ma consommation de sucre ?

Augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres.

Consommer des fibres procure une sensation de satiété prolongée et réduit les envies de sucre. De plus, les fibres contribuent à stabiliser la glycémie, prévenant ainsi l'hypoglycémie et atténuant certains effets indésirables liés au sevrage du sucre.

Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les légumes, les noix et les légumineuses. Pensez à boire davantage d'eau si vous augmentez votre consommation de fibres afin de prévenir les troubles digestifs et la constipation.

Consommez plus de protéines.

Les protéines sont excellentes pour réduire la faim et les envies de sucre. Un régime riche en protéines diminue non seulement le taux de ghréline (l'hormone de la faim), mais contribue également à maintenir une glycémie normale, prévenant ainsi certains symptômes de sevrage. Parmi les bonnes sources de protéines, on trouve le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les lentilles, les haricots noirs, etc.

Buvez suffisamment d'eau.

Si vous avez l'estomac qui gargouille, essayez de boire un verre d'eau. On confond parfois la soif et la faim. Pour les personnes qui consomment régulièrement des sodas ou autres boissons sucrées, boire de l'eau à la place peut être très efficace pour réduire leur apport en calories et en sucre.

Complétez votre alimentation avec des aliments contenant des probiotiques.

Consommer des aliments riches en probiotiques, comme le kombucha, le kéfir, le tempeh, le miso et le kimchi, contribue à augmenter la flore intestinale bénéfique. Outre ses bienfaits pour la santé digestive et l'immunité, certaines études ont également montré qu'ils peuvent aider à maintenir une glycémie stable et à réduire les envies de sucre.

Consommez des graisses saines

Les lipides, tout comme les protéines et les fibres, peuvent contribuer à réduire les envies de sucre. En effet, leur digestion lente procure une sensation de satiété prolongée. Toutefois, il est important de privilégier les bons lipides, présents dans des aliments comme les poissons gras, les avocats et les noix.