5 signes que votre corps vous avertit que vous mangez trop de sucre

1. Comment une consommation excessive de sucre affecte-t-elle votre santé ?

Sucre naturel

Les sucres sont naturellement présents dans tous les aliments riches en glucides, comme les fruits, les légumes, les céréales et le lait. Les aliments contenant des sucres naturels sont sûrs et sains, car ils contiennent également des fibres, des minéraux essentiels et une teneur élevée en antioxydants.

Comme notre corps digère ces aliments lentement, les sucres qu'ils contiennent fournissent une source d'énergie constante aux cellules. Il a également été démontré qu'une consommation abondante de fruits, de légumes et de céréales complètes réduit le risque de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers.

Sucre ajouté

Le problème survient lorsque l'on consomme trop de sucres ajoutés, que les fabricants ajoutent aux produits pour rehausser le goût ou prolonger leur durée de conservation. Contrairement aux sucres naturels, les sucres ajoutés sont absorbés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie.

Les sucres ajoutés sont également liés à l'inflammation, au stress oxydatif et à l'obésité. Ces facteurs peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle et de vieillissement prématuré.

Les sources courantes de sucres ajoutés comprennent les boissons gazeuses, les jus de fruits, les yaourts aromatisés, les céréales prêtes à consommer, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et la plupart des aliments transformés. Mais on les retrouve aussi souvent dans des aliments du quotidien dont on ne se rend pas forcément compte qu'ils sont sucrés, car ils n'ont pas un goût sucré évident, comme les soupes, la charcuterie, les sauces, etc.

En conséquence, nous consommons trop de sucres ajoutés. Ce risque est accru chez les personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires, consommant beaucoup d'aliments transformés et de fast-food… Alors, en cas de surconsommation de sucre, le corps émet-il des signaux d'alarme ?

2. Signes que vous mangez trop de sucre :

Augmentation de la faim

Des études montrent qu'une consommation accrue de calories par le biais de sucres ajoutés se traduit d'abord par une augmentation de la faim. En effet, le sucre peut satisfaire nos papilles, mais il ne nous rassasie pas.

Sans protéines, fibres et bonnes graisses, votre corps brûle rapidement le sucre et augmente la faim, ce qui peut vous inciter à grignoter davantage. De plus, une consommation élevée de sucre perturbe votre métabolisme en interférant avec la leptine, un coupe-faim, ce qui augmente vos envies de sucre et votre sensation de faim.

Inconfortable

Si vous vous sentez de mauvaise humeur, irritable ou contrarié, le stress n’est peut-être pas la seule raison, cela pourrait être un signe que vous mangez trop de sucre.

Manger trop de sucre peut favoriser l'inflammation, aggraver l'humeur et entraîner des symptômes de dépression. En effet, un repas riche en sucre augmente rapidement la glycémie, mais à mesure que votre corps s'empresse de traiter tout ce sucre, votre niveau d'énergie chute, vous laissant léthargique et irritable.

De plus en plus d'envie de sucré

Le sucre cible le centre du plaisir du cerveau, provoquant une poussée de dopamine, l'hormone du bonheur. Si vous remarquez que vos aliments habituels n'ont plus le goût sucré qu'avant, ou que vous devez ajouter du sucre à vos aliments pour les rendre plus savoureux, vous consommez peut-être trop de sucre et devez en augmenter la quantité. En effet, votre cerveau est habitué à des niveaux très élevés de sucre, et une fois habitué, vous aurez plus de mal à vous sentir rassasié avec des aliments moins sucrés.

Acné et rides

L'Académie américaine de dermatologie suggère que si vous souffrez d'acné, il est conseillé de se demander si vous consommez trop de sucre. Les rides peuvent également être un signe de surconsommation de sucre. Des recherches montrent que les produits de glycation avancée, dérivés d'un excès de sucre, accélèrent le vieillissement cutané et provoquent des rides.

Selon le Dr Hoang Thi Ai Lien - Hôpital Central de Dermatologie, manger trop de sucre provoque non seulement le surpoids et l'obésité, mais accélère également le processus de vieillissement.

Une consommation excessive de sucre sollicite excessivement les cellules : les molécules de sucre se combinent aux protéines pour créer une glycation. Ceci provoque une dégradation du collagène, ce qui entraîne un relâchement cutané et des rides profondes.

Brouillard cérébral

Des troubles de la clarté mentale, de la concentration et de la mémoire peuvent résulter d'une consommation excessive de sucres ajoutés. Des recherches montrent que si le glucose est la principale source d'énergie du cerveau, un excès peut provoquer une hyperglycémie, laquelle peut également provoquer une inflammation cérébrale et impacter négativement les fonctions cognitives et l'humeur.

3. Comment réduire la consommation de sucre ?

Augmenter les aliments riches en fibres

Consommer des fibres contribue à une sensation de satiété plus longue et limite les envies de sucre. De plus, les fibres contribuent à stabiliser la glycémie, prévenant ainsi les chutes de sucre et certains effets négatifs potentiels du sevrage.

Parmi les aliments sains et riches en fibres, on trouve les légumes, les noix et les haricots. Pensez à boire plus d'eau si vous augmentez votre consommation de fibres afin d'éviter les effets secondaires digestifs désagréables et la constipation.

Mangez plus de protéines

Les protéines sont excellentes pour réduire la faim et les envies de sucre. Un régime riche en protéines réduit non seulement la ghréline, l'hormone de la faim, mais contribue également à maintenir une glycémie normale afin de prévenir certains symptômes de manque de sucre. Parmi les bonnes sources de protéines, on trouve le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les lentilles, les haricots noirs, etc.

Buvez suffisamment d'eau

Si vous sentez votre estomac gargouiller, essayez de boire un verre d'eau. On confond parfois soif et faim. Pour les personnes habituées aux sodas ou autres boissons riches en sucres ajoutés, boire de l'eau plutôt que des boissons sucrées peut être un excellent moyen de réduire leur apport calorique et en sucre.

Compléments alimentaires contenant des probiotiques

Consommer des aliments riches en probiotiques comme le kombucha, le kéfir, le tempeh, le miso, le kimchi, etc., favorise la prolifération des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Outre ses bienfaits pour la santé digestive et l'immunité, certaines études ont montré qu'ils peuvent contribuer à stabiliser la glycémie et à réduire les envies de sucre.

Mangez des graisses saines

Les lipides, comme les protéines et les fibres, peuvent supprimer les envies de sucre. En effet, les lipides sont digérés très lentement, ce qui contribue à une sensation de satiété plus longue. Cependant, les lipides dont vous avez besoin sont des lipides sains provenant d'aliments comme les poissons gras, les avocats, les noix, etc.