7 micronutriments importants qui peuvent facilement manquer, provoquant douleurs osseuses, fatigue, ongles cassants...

1. Les carences en micronutriments entraînent de nombreuses conséquences sur la santé.

Les carences en nutriments essentiels peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé. Par exemple, les carences en calcium et en vitamine D peuvent provoquer de l'ostéoporose ou des fractures osseuses. Une carence en fer provoque une anémie, qui réduit les niveaux d'énergie de l'organisme.

Vous trouverez ci-dessous quelques symptômes courants de carences en micronutriments importants. Il est important de surveiller toute anomalie et de consulter rapidement un médecin.

2. Carence en calcium : engourdissement des doigts, picotements et rythme cardiaque irrégulier

La professeure agrégée, Dr Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, a déclaré : « Le calcium est un micronutriment essentiel pour l'organisme. Il contribue à la formation du squelette et des dents. Il participe également à la régulation de la tension artérielle et à la coagulation sanguine. 99 % du calcium contribue à la structure des os, des dents, des ongles des pieds et des mains. Seul 1 % du calcium est présent dans le sang et contribue au contrôle de la fonction musculaire, à la signalisation cellulaire, à la régulation hormonale et à la santé du système circulatoire. »

Selon les National Institutes of Health (NIH), le calcium est essentiel au maintien d'ossatures solides et au contrôle des fonctions musculaires et nerveuses. Les signes d'une carence en calcium comprennent des engourdissements, des picotements dans les doigts et un rythme cardiaque irrégulier, toujours selon les NIH.

L'Institut national de nutrition recommande aux adultes et aux enfants un apport quotidien d'environ 500 mg de calcium, tandis que les femmes enceintes et allaitantes ont besoin du double (1 000 à 1 200 mg/jour/personne). Les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans ont besoin de 1 200 mg. Une carence en calcium est dangereuse pour la santé, car elle peut entraîner l'ostéoporose et d'autres problèmes liés au système nerveux.

3. Carence en vitamine D : Fatigue, douleurs osseuses, changements d'humeur

La vitamine D joue un rôle important dans la santé osseuse et contribue également à prévenir certaines maladies. Les symptômes d'une carence en vitamine D sont souvent vagues et flous, comme une fatigue fréquente, des douleurs osseuses, des sautes d'humeur et des douleurs ou faiblesses musculaires.

Selon l'Institut national de la nutrition (NIN), les besoins recommandés en vitamine D sont les suivants : pour les enfants : < 400 UI/jour ; pour les enfants de 1 an et plus et les adultes de moins de 50 ans : 600 UI/jour ; pour les adultes de 50 ans et plus et les femmes enceintes ou allaitantes : 800 UI/jour.

Les experts recommandent de s’exposer à la lumière directe du soleil pendant 10 à 30 minutes plusieurs fois par semaine pour aider le corps à synthétiser la quantité nécessaire de vitamine D.

4. Carence en potassium : faiblesse musculaire, constipation, rythme cardiaque irrégulier

Le Dr Nguyen Thi Thanh Phuong, de l'Hôpital de l'Amitié, a expliqué que, dans l'organisme, le potassium est l'un des principaux électrolytes, avec le sodium, qui participe à la régulation de l'équilibre hydrique et électrolytique pour contribuer au bon fonctionnement des organes. Le potassium assure le potentiel membranaire et l'excitabilité neuromusculaire, favorisant ainsi l'activité musculaire, notamment cardiaque.

Le potassium contribue au bon fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles, en apportant des nutriments aux cellules tout en éliminant les déchets. Le potassium est également un nutriment utile qui contribue à compenser les effets négatifs du sodium sur la tension artérielle.

La perte de potassium est souvent à court terme en raison d'une déshydratation causée par la diarrhée ou les vomissements, une transpiration excessive, la prise d'antibiotiques, de laxatifs ou de diurétiques, une consommation excessive d'alcool ou une maladie chronique comme une maladie rénale. Les symptômes d'une carence en potassium comprennent une faiblesse musculaire, des contractions musculaires ou des crampes ; une constipation ; des fourmillements et des engourdissements ; et des battements cardiaques irréguliers ou des palpitations.

5. Carence en fer : Fatigue, essoufflement, mains et pieds froids, ongles cassants

Le fer est nécessaire à la fabrication des globules rouges qui transportent l'oxygène dans l'organisme. Un taux de fer trop bas peut entraîner une carence en globules rouges, entraînant une anémie. Parmi les groupes à risque élevé de carence en fer figurent les femmes menstruées, les personnes en croissance (comme les enfants et les femmes enceintes) et les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien.

Les symptômes de l’anémie comprennent souvent une faiblesse et une fatigue, un essoufflement, un rythme cardiaque rapide, une peau pâle, des maux de tête, des mains et des pieds froids, une langue douloureuse ou enflée, des ongles cassants, etc.

En cas d'anémie, la carence en fer se manifeste par une pâleur de la peau et des muqueuses, une accélération du rythme cardiaque, de la fatigue, un essoufflement, des étourdissements, des acouphènes et un flux menstruel moins abondant que la normale chez la femme. Plus l'anémie est sévère, plus les symptômes sont évidents. On observe également une irritabilité, parfois une dépression, une perte de cheveux et une sensation de froid.

6. Carence en vitamine B12 : engourdissement, fatigue, langue gonflée

Selon le NIH, la vitamine B12 contribue à la production de globules rouges et d'ADN, et améliore la transmission nerveuse. Les végétariens et les végétaliens présentent un risque accru de carence en vitamine B12, car les plantes ne produisent pas ce nutriment. Les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique peuvent également présenter une carence en vitamine B12, car cette intervention rend l'organisme plus difficile à extraire ce nutriment des aliments.

Les symptômes d'une carence sévère en vitamine B12 comprennent : engourdissement des pieds, des mains ou des jambes ; troubles de la marche et de l'équilibre ; anémie ; fatigue ; faiblesse musculaire ; langue gonflée et enflammée ; troubles de la mémoire et de la pensée. Ces symptômes peuvent apparaître rapidement ou progressivement, et leur nombre peut les faire passer inaperçus pendant un certain temps.

7. Carence en folate : fatigue, diarrhée, langue lisse

L’acide folique, ou folate, est une vitamine B particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer.

L’acide folique favorise une croissance et un fonctionnement sains et peut réduire le risque de malformations congénitales, en particulier celles impliquant le tube neural (cerveau et colonne vertébrale).

Une carence en folate peut réduire le nombre total de globules rouges et de globules rouges macrocytaires et provoquer des anomalies du tube neural chez le fœtus.

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) des États-Unis, les femmes enceintes devraient s'assurer de consommer 400 mcg d'acide folique par jour. Les symptômes d'une carence en folates comprennent la fatigue, l'irritabilité, la diarrhée, un retard de croissance et une langue molle et glissante.

8. Carence en magnésium : Perte d'appétit, nausées, fatigue

Le Dr Nguyen Thi Thanh Phuong a expliqué que le magnésium participe également à l'activité musculaire, régule le système nerveux et assure une contraction normale du muscle cardiaque. Il intervient dans plus de 600 réactions biochimiques dans l'organisme, participant à la production d'énergie et à la synthèse des protéines à partir des acides aminés.

Selon le NIH, le magnésium contribue à la santé des os et à la production d’énergie, et les adultes ont besoin de 310 à 420 mg, selon le sexe et l’âge.

Bien que la carence en magnésium soit assez rare chez les personnes en bonne santé, certains médicaments (dont certains antibiotiques et diurétiques) et problèmes de santé (comme le diabète de type 2 et la maladie de Crohn) peuvent limiter l'absorption du magnésium ou augmenter la perte de ce nutriment par l'organisme.

Une carence en magnésium se manifeste par des symptômes tels qu'une perte d'appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et une faiblesse. Dans les cas plus graves, elle peut également entraîner des engourdissements et des picotements, des crampes ou des spasmes musculaires, des convulsions, un rythme cardiaque irrégulier, des changements de personnalité ou des spasmes coronariens.

Si vous présentez l'un des symptômes ci-dessus et pensez souffrir d'une carence en micronutriments, consultez votre médecin. La meilleure façon d'éviter et de corriger les carences en vitamines et minéraux est d'adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Les personnes à risque de carences en micronutriments sont les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes suivant un régime alimentaire particulier (comme les végétariens ou les régimes restrictifs sans fruits et légumes). Il est donc conseillé de compléter ces nutriments essentiels par des compléments alimentaires, sous la supervision d'un professionnel de santé.