8 aliments riches en vitamines et minéraux bons pour les femmes

1. Nutriments importants dont les femmes sont sujettes à la carence

Malgré une alimentation normale, en raison des caractéristiques biologiques du corps féminin telles que la grossesse, l'accouchement, l'allaitement, la perte de sang (due aux menstruations), la faible densité osseuse, etc., elles courent toujours un risque élevé de manquer de vitamines et de minéraux essentiels.

Outre les facteurs biologiques du corps, la raison pour laquelle les femmes sont sensibles à la malnutrition est qu'elles appliquent souvent des régimes stricts pour perdre du poids, mangent des aliments végétariens...

Des recherches montrent que jusqu'à 30 % des femmes présentent des carences en vitamines et minéraux essentiels, et ce risque augmente avec l'âge. Les nutriments les plus importants dont les femmes sont le plus susceptibles de souffrir sont les vitamines A, B, C, D, E, etc., ainsi que des minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium. Une carence prolongée en ces nutriments entraîne faiblesse, fatigue, perte de cheveux, crampes, douleurs osseuses et articulaires, etc.

2. Certains aliments riches en vitamines et minéraux que les femmes doivent compléter2.1. Aliments riches en vitamine A

La vitamine A joue un rôle important dans le maintien de la vision, de la fonction nerveuse, d'une peau saine et de la santé endocrinienne/reproductive de la femme, et soutient les poumons, le foie, les reins et les organes digestifs.

Étant donné que le corps ne peut pas synthétiser la vitamine A, le moyen le plus sûr et le plus efficace pour les femmes de prendre des compléments est d’utiliser des aliments riches en vitamine A dans leurs repas quotidiens.

La vitamine A se trouve dans les aliments d'origine animale tels que : les œufs, le lait, le poisson, la viande, le foie de porc, les testicules, les crevettes... ; les aliments d'origine végétale tels que : les légumes vert foncé (épinards malabar, épinards d'eau, amarante, courges...) ; les fruits et légumes jaunes (fruits gac, carottes, potiron, papaye, mangue...).

2.2. Aliments riches en vitamine B

Les vitamines B, dont l’acide folique, sont importantes pour le métabolisme de la femme, prévenant la fatigue, améliorant la fonction cognitive et sont particulièrement essentielles pour une grossesse en bonne santé.

Les femmes devraient consommer de la vitamine B à partir de sources animales comme les œufs, le poisson, la viande, le lait et le yaourt. Les sources végétales comprennent les épinards et les légumes à feuilles vertes, les asperges, les agrumes, les melons et les haricots.

Les femmes âgées, les personnes souffrant d’anémie et les végétariens devraient consulter un nutritionniste pour obtenir des conseils diététiques et des suppléments appropriés afin de garantir un apport adéquat en vitamine B, car ils présentent le risque le plus élevé de carence.

2.3. Aliments riches en vitamine C

La vitamine C agit comme antioxydant pour neutraliser les radicaux libres et réduire le risque d'inflammation et de maladie. On pense également qu'elle contribue à ralentir le vieillissement cutané et peut protéger contre les dommages cutanés et la formation de radicaux libres causés par l'exposition aux UV.

Des études montrent également le potentiel de la vitamine C pour favoriser la formation de collagène, ce qui contribue à maintenir la santé, la fermeté et l’élasticité de la peau des femmes.

Les femmes devraient donc essayer de privilégier le choix d'aliments riches en vitamine C dans leur alimentation tels que : le brocoli, les tomates, les poivrons oranges, la goyave, le kiwi, les fraises...

2.4. Aliments riches en vitamine D

Selon le Dr Phan Bich Nga, de l'Institut national de nutrition, la vitamine D joue un rôle essentiel dans le développement osseux. Une carence en vitamine D peut affecter l'absorption des minéraux essentiels aux os, comme le calcium et le phosphore, augmentant ainsi le risque de problèmes osseux.

De plus, les femmes intolérantes au lait, qui ne consomment pas de lait, d’œufs et de poisson ou qui suivent un régime végétalien présentent un risque plus élevé de carence en vitamine D.

En plus d'une exposition régulière au soleil pour favoriser la production de vitamine D par l'organisme, les sources de vitamine D proviennent également de certains aliments comme les poissons de mer, le foie, les œufs de poule... et de certains aliments supplémentés en vitamine D comme le lait, l'huile de cuisson, les céréales...

2.5. Aliments riches en vitamine E

Les effets positifs de la vitamine E incluent sa capacité à soutenir le bon fonctionnement de nombreux organes, l'activité enzymatique et les processus neurologiques. De plus, elle peut contribuer à équilibrer le cholestérol, à réparer la peau abîmée, à épaissir les cheveux et à équilibrer les hormones.

Certains aliments riches en vitamine E naturelle sont : le beurre, la viande, le poisson, le lait, les légumes verts, les amandes, le soja...

2.6. Aliments riches en fer

La carence en fer et l’anémie ferriprive sont les carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, en particulier chez les jeunes femmes.

Les adolescentes sont les plus exposées au risque de carence en fer. Les femmes doivent en général veiller à un apport suffisant en fer, car les besoins augmentent pendant les règles en raison des pertes sanguines. Il a été constaté qu'à l'échelle mondiale, environ 50 % des femmes enceintes présentent un taux de fer très bas, ce qui entraîne une anémie.

Les femmes ont besoin d'un apport suffisant en fer et en vitamine B12 pour prévenir l'anémie, la fatigue et renforcer leur système immunitaire. Parmi les aliments riches en fer, on trouve : la viande rouge, les haricots, le jaune d'œuf, les produits céréaliers complets, les noix et les fruits de mer.

2.7. Aliments riches en calcium

Un apport suffisant en calcium est important pour la solidité des os, mais il est également important pour réguler le rythme cardiaque, soutenir la fonction musculaire, contrôler la pression artérielle et le taux de cholestérol, ainsi que de nombreuses autres fonctions liées à la signalisation nerveuse.

Il a été démontré que le calcium, lorsqu'il est consommé avec d'autres nutriments importants comme la vitamine D et le magnésium, protège contre certaines des plus grandes menaces pour la santé des femmes, comme les maladies cardiaques, l'ostéoporose, le diabète et le cancer.

Par conséquent, en plus des groupes de nutriments nécessaires, dans le menu quotidien, les femmes devraient donner la priorité à l'ajout d'aliments riches en calcium tels que : les crevettes, le crabe, le poisson, les escargots, le sésame, le soja, les champignons des bois, les épinards, les œufs (en particulier les jaunes d'œufs), le lait et les produits laitiers...

2.8. Aliments riches en magnésium

Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants pour l'organisme, mais il est aussi l'un des plus fréquemment carencés. Crampes dans les jambes, insomnie, spasmes musculaires, anxiété, maux de tête et troubles digestifs comme la constipation peuvent tous être des signes d'une carence en magnésium. Le risque de carence peut être encore plus élevé chez les femmes âgées.

Bien qu’il existe de nombreux produits qui aident à compléter le magnésium, les nutritionnistes recommandent de compléter les aliments riches en magnésium dans notre alimentation quotidienne.

Selon les recommandations de l'Institut national de nutrition, les besoins quotidiens en magnésium des femmes sont de 270 à 290 mg/jour. Pour un apport suffisant en magnésium, privilégiez les aliments suivants : fruits de mer, viande, légumes verts à feuilles foncées, haricots, sésame, arachides, céréales complètes, noix…