Respirez-vous correctement ?

SelonClinique MayoDès votre naissance, vous savez respirer correctement. Cela signifie laisser votre diaphragme – le grand muscle fin situé juste sous votre cage thoracique – aspirer l'air dans vos poumons et l'expulser. C'est ce qu'on appelle la respiration diaphragmatique ou respiration abdominale, et c'est la façon la plus efficace de respirer.

Mais avec le temps, la plupart des gens oublient comment s'y prendre. Au lieu de respirer par le ventre, on adopte la respiration thoracique. Lorsque l'on respire par la poitrine, les muscles situés entre les côtes et le cou doivent fournir un effort plus important pour soulever et abaisser la cage thoracique afin d'aspirer l'air dans les poumons et de l'expulser. La respiration thoracique demande plus d'effort pour une entrée d'air plus faible.

Pour une bonne respiration, peu importe que vous respiriez par le nez ou par la bouche. L'endroit le plus important pour respirer est le ventre, et non la poitrine.

Respiration thoracique et respiration abdominale

Une respiration détendue doit provenir principalement du diaphragme, avec un minimum de mouvements de la poitrine et des épaules. La respiration thoracique est utile pour fuir un danger. Cependant, une respiration thoracique prolongée peut provoquer toux, enrouement, céphalées de tension, oppression thoracique, essoufflement et anxiété.

La respiration abdominale favorise une sensation de calme et de détente. C'est pourquoi elle fait souvent partie des pratiques de pleine conscience et de yoga.

Avantages de la respiration abdominale

Environ 80 % des personnes souffrant de toux chronique présentent plusieurs facteurs contribuant à leurs symptômes. Ces facteurs peuvent inclure un écoulement post-nasal, un reflux gastro-œsophagien, de l'asthme, des infections respiratoires, une gorge sèche et une respiration thoracique inefficace (une cause souvent négligée de la toux). Les personnes souffrant de toux chronique ont tendance à adopter des habitudes respiratoires inefficaces.

Chacune de ces conditions peut aggraver l’autre et la toux peut persister à moins que la personne ne s’attaque à tous les facteurs contributifs en même temps.

Des recherches ont montré que la respiration abdominale après les repas permet aux personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien de réduire la fréquence des reflux acides. Les personnes souffrant d'apnée du sommeil et de bronchopneumopathie chronique obstructive peuvent trouver un soulagement grâce à la respiration abdominale, ce qui réduit leur essoufflement et leur anxiété.

La respiration abdominale peut également ralentir le rythme cardiaque et abaisser ou stabiliser la pression artérielle.

L’une des techniques de soulagement de la douleur utilisées dans les centres de rééducation de la Mayo Clinic en Arizona, en Floride et au Minnesota consiste à apprendre aux patients à se détendre et à respirer par le ventre et non par la poitrine.

Les médicaments ne peuvent pas corriger la respiration thoracique. La seule solution réside dans la pratique et la patience. La plupart des gens peuvent améliorer leur respiration avec suffisamment de temps et d'attention. En prime, vous pourriez ressentir moins de maux de tête et d'anxiété.

Selon la Harvard Medical School, la respiration diaphragmatique favorise un échange adéquat d'oxygène, c'est-à-dire un échange favorable entre l'oxygène entrant et le dioxyde de carbone sortant. Sans surprise, ce type de respiration ralentit le rythme cardiaque et peut abaisser ou stabiliser la tension artérielle.

Cette technique de respiration est particulièrement importante pour les personnes atteintes de BPCO. Dans ce cas, l'air peut rester emprisonné dans les poumons, provoquant un affaissement du diaphragme. Cela l'affaiblit et le rend moins efficace. La respiration diaphragmatique peut aider les personnes atteintes de BPCO à renforcer leur diaphragme, ce qui leur permet de dépenser moins d'énergie pour respirer.

De nombreuses études ont démontré que la respiration diaphragmatique peut avoir de nombreux bienfaits. Elle peut vous aider à vous détendre, à gérer les symptômes du syndrome de stress post-traumatique, à réduire votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, à améliorer l'efficacité des exercices de renforcement musculaire, à améliorer la stabilité du tronc, et bien plus encore.

Vérifiez votre technique de respiration

Vous pouvez déterminer votre rythme respiratoire avec un test simple :

- Tenez-vous debout ou allongez-vous droit sur le lit ou sur le sol.

- Placez une main sur votre poitrine et l’autre main sur votre ventre.

- Observez vos mains lorsque vous inspirez et expirez.

Si vous respirez par la poitrine, la main sur votre poitrine se lève et s'abaisse. Si vous respirez par le ventre, la main sur votre ventre se lève et s'abaisse. D'autres signes de respiration thoracique incluent des soupirs et des bâillements fréquents, qui indiquent que vous n'avez pas assez d'air dans vos poumons.

Réapprendre la respiration abdominale demande de la pratique. Si vous avez déjà suivi un cours de yoga ou pratiqué une activité de pleine conscience, vous pouvez commencer par la respiration abdominale.

Commencez votre pratique en répétant le test tout au long de la journée, en position allongée, debout ou assise. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la respiration abdominale, vous pouvez essayer de respirer pendant des activités plus intenses, comme la marche. Ensuite, commencez à pratiquer la respiration abdominale lors d'activités plus intenses, comme l'exercice, la course à pied, la tonte de la pelouse ou la danse.

Ne vous inquiétez pas si vous reprenez la respiration thoracique, soyez patient avec vous-même. La respiration diaphragmatique ou ventrale est non seulement efficace et puissante, mais elle est aussi gratuite et sans effets secondaires. Respirez par le ventre, votre corps et votre esprit vous remercieront.