Le chou est-il bon pour la santé ?

Le chou (Brassica oleracea) est un légume de base de la famille des Brassicacées/Crucifères. Cultivé en hiver et au printemps dans les provinces du nord, du centre et des Hauts Plateaux de notre pays, il appartient au groupe des légumes d'origine tempérée.

Manger beaucoup de légumes crucifères comme le chou, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé, le bok choy et les navets entre autres… est lié à un risque réduit de certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les maladies musculo-squelettiques, voire le cancer…

Le chou est faible en calories et riche en vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques pour la santé tels que :

Protège contre certains cancersRéduire le mauvais cholestérolContrôler la fréquence cardiaque et la pression artérielleMaintenir le système nerveux

Le chou est un légume populaire, abordable et nutritif à intégrer à votre alimentation. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), le chou est faible en calories. Avec environ 30 calories pour 100 grammes, il convient à un régime hypocalorique.

Le chou existe en de nombreuses variétés et peut être dégusté de nombreuses façons, notamment cru dans des salades, cuit dans des aliments comme des rouleaux de chou et fermenté comme des cornichons et du kimchi…

- Acides aminés :Le chou est riche en acides aminés (éléments constitutifs des protéines), qui ont une activité antioxydante et peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif. Ils peuvent ainsi contribuer à protéger contre certains types de dommages cellulaires. De plus, les acides aminés sont des précurseurs de neurotransmetteurs importants dans l'organisme.

- Polyphénols :Le chou est riche en polyphénols, tels que les acides phénoliques et les flavonoïdes. Ces polyphénols ont des propriétés antiallergiques, anti-inflammatoires et antioxydantes. Ils aident à prévenir les modifications de l'ADN, sont anticancéreux, régulent les enzymes, améliorent la santé cardiovasculaire et favorisent la dégradation des graisses.

Une étude de 2021 a révélé que les variétés de choux les plus riches en polyphénols pourraient être efficaces pour prévenir ou réduire l'obésité. Les variétés de choux les plus faibles en polyphénols ont montré peu d'effet.

- Phytostérol:100 g de chou contiennent environ 27,4 mg de phytostérols. Ce sont des stérols végétaux similaires au cholestérol. Ils ont des effets antioxydants, réduisent le cholestérol et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les stérols végétaux peuvent aider à réduire ou à améliorer : la dyslipidémie (déséquilibre lipidique), la résistance à l’insuline, la réduction de la sécrétion d’insuline, l’amélioration de l’inflammation adipeuse (les cellules graisseuses sécrètent des substances qui favorisent l’inflammation), le stress oxydatif, le déséquilibre du microbiote intestinal et le dysfonctionnement de la barrière intestinale…

- Vitamine B6 :Le chou est une riche source de vitamine B6. Cette vitamine contribue à la dégradation des nutriments, maintient un taux normal d'homocystéine (un taux élevé d'homocystéine peut provoquer des problèmes cardiaques), et contribue au développement des fonctions cérébrales et au fonctionnement des cellules immunitaires.

La carence en vitamine B6 elle-même (sans carence en d’autres vitamines du complexe B) ​​est rare, mais peut provoquer des symptômes tels qu’une langue enflée, une dépression, une confusion et une altération de la fonction immunitaire.

- Folate :Le chou apporte à l'organisme du folate, une substance impliquée dans le métabolisme des protéines, qui contribue à la formation des acides nucléiques (ADN et ARN) et à la dégradation de l'homocystéine. Le corps a besoin de folate pour produire des globules rouges sains, et une carence peut entraîner une anémie. Les femmes enceintes ont besoin de cette substance en quantité suffisante pour le développement de la moelle épinière et du cerveau du fœtus. Une alimentation riche en folate peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer.

- Potassium :Il a été démontré que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), qui met l’accent sur l’apport en potassium provenant des fruits et légumes (comme le chou), réduit la tension artérielle.

Selon la Food and Drug Administration (FDA) américaine, un régime pauvre en sodium incluant des aliments riches en potassium peut contribuer à réduire le risque d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral. Une étude a montré qu'un apport accru en potassium peut améliorer la santé osseuse.

Le potassium est nécessaire à la libération d'insuline par les cellules pancréatiques. Un manque de potassium peut augmenter le risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir confirmer ces liens.

- Vitamine C :Le chou contient de la vitamine C, qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et agit comme antioxydant. La vitamine C améliore l'absorption du fer provenant des aliments d'origine végétale. Elle est nécessaire à la production de collagène, une protéine essentielle à la cicatrisation des plaies. Certaines études cliniques ont montré qu'un faible taux de vitamine C peut affecter la santé cardiaque.

-Fibre:Les légumes crucifères comme le chou sont une excellente source de fibres. Elles peuvent contribuer à la digestion, à la constipation, à la gestion du poids (en procurant une sensation de satiété plus rapide) et à la réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète et de cancer du côlon.

- Vitamine K :Le chou est une source de vitamine K, qui joue un rôle important dans la coagulation du sang, tout en aidant à maintenir les os, à prévenir le durcissement des artères, à contrôler l’inflammation et à protéger le système nerveux.

- Glucosinolates :Les légumes crucifères comme le chou contiennent des glucosinolates (substances chimiques soufrées). Leur dégradation (qui peut se produire pendant la cuisson et la consommation) forme des composés actifs comme les indoles et les isothiocyanates.

Des études sur des animaux et des expériences avec des cellules cultivées en laboratoire ont montré que les indoles et les isothiocyanates peuvent inhiber la croissance de certains cancers, bien que les études sur l’homme aient montré des résultats mitigés.

2. Comment utiliser le chou

Le chou peut être consommé de plusieurs façons, notamment : cru, cuit, en jus ou fermenté.

- À consommer cru : Le chou frais, soigneusement nettoyé, peut être consommé cru. On le coupe souvent en tranches, en lamelles ou en râpe, puis on l'ajoute aux salades. Le chou cru se conserve plusieurs jours au réfrigérateur.

-Cuisson : Le chou peut être sauté, ajouté aux soupes, utilisé dans les ragoûts et dans de nombreux autres plats. Les méthodes de cuisson comme l'ébullition, le micro-ondes et la cuisson sous pression peuvent détruire considérablement les glucosinolates. Si vous cuisinez du chou, la cuisson à la vapeur permettra de conserver un maximum de glucosinolates.

-Jus : Le jus de chou peut être une façon pratique de consommer du chou, mais il perd ses fibres. Bien que cela élimine les bienfaits des fibres pour la santé, cela peut rendre le chou plus tolérable pour les personnes qui ont du mal à assimiler les fruits et légumes riches en fibres.

-Fermentation : Le chou peut être fermenté pour créer des produits comme la choucroute et le kimchi. Les aliments fermentés comme la choucroute sont des sources potentielles de probiotiques (bonnes bactéries pour l'organisme).