Le secret pour rester flexible même assis au bureau toute la journée

Même si vous devez « mettre les pieds sous le bureau » toute la journée, il existe toujours des moyens de bouger.

Des recherches ont montré que rester assis pendant de longues périodes est lié à l’obésité, au diabète de type 2 et à un risque accru de décès par maladie cardiaque et cancer.

Rester assis trop longtemps peut également ralentir votre métabolisme, affectant votre capacité à réguler votre tension artérielle et votre glycémie, ainsi qu’à décomposer la graisse corporelle.

L’intégration de l’activité physique dans la journée de travail peut réduire certains des risques pour la santé accrus par la position assise.

Une étude a révélé que seulement 30 minutes d’activité cinq jours par semaine – aller à la salle de sport, se rendre au travail à vélo ou faire une promenade à l’heure du déjeuner – pourraient prévenir un décès sur 12 dans le monde.

Un corps sain protège également contre certains effets néfastes du stress au travail. Le stress peut entraîner une mauvaise santé mentale, des symptômes dépressifs et de l'hypertension artérielle, autant de facteurs pouvant entraîner un arrêt maladie.

Lorsque vous êtes coincé à un bureau et travaillez 7 à 10 heures par jour, trouver des occasions d'être actif peut être un défi.

Voici cinq conseils pour vous aider à rester actif même lorsque vous travaillez dans un bureau.

1. Allez au travail à vélo ou à pied

En fonction de votre lieu de travail et de la distance qui vous sépare de votre lieu de travail, essayez de modifier vos trajets. Laissez votre voiture à la maison et allez au travail à vélo ou à pied.

Se rendre au travail à vélo est associé à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues.

Comparé aux déplacements en voiture ou en transports en commun, le vélo pour se rendre au travail est associé à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues et à un risque réduit de cancer.

Le vélo et la marche sont tous deux associés à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

De plus, les personnes qui se rendent au travail à pied ou à vélo ont un IMC et un pourcentage de graisse corporelle plus faibles à l’âge moyen que celles qui se déplacent en voiture.

Les personnes qui se rendent au travail à pied ou à vélo bénéficient également d’une meilleure santé et déclarent se sentir plus concentrées et moins stressées que celles qui se déplacent en voiture.

Des études récentes montrent que la plupart des personnes qui se déplacent en voiture plutôt qu'à pied ou à vélo craignent que cela prenne plus de temps. Cependant, lorsqu'on leur demande d'estimer le temps nécessaire pour se rendre à pied ou à vélo à une destination commune, la majorité des participants le sous-estiment ou le surestiment.

Selon une étude de l’Université de Copenhague, au Danemark, si vous êtes en surpoids et inactif, aller au travail à vélo est tout aussi efficace pour perdre du poids que d’aller à la salle de sport.

Une balade matinale à vélo pour aller au travail pourrait être la solution miracle que vous recherchez si vous souhaitez perdre du poids mais que vous n'avez pas le temps ou l'envie d'aller régulièrement à la salle de sport.

2. Levez-vous régulièrement

Le simple fait de se lever pendant le travail peut aider à réduire les risques pour la santé liés à une position assise trop longue.

L’utilisation d’un bureau debout peut aider à améliorer la fonction cognitive.

Pour réduire le comportement sédentaire et le temps passé assis au travail, des experts ont publié des lignes directrices dans le British Journal of Sports Medicine en 2015.

L’équipe a conclu que les employés de bureau devraient rester debout au moins 2 heures au cours de la journée de travail, avec un objectif ultime de 4 heures, pour interrompre une position assise prolongée.

Les chercheurs pensent qu’il peut être plus facile pour les travailleurs d’intégrer des comportements de station debout et de marche dans la journée de travail que de faire de l’exercice.

Les comportements recommandés en position debout au travail comprennent :

• rester debout ou faire une activité légère pendant 2 à 4 heures pendant les heures de travail pour ceux qui font principalement du travail de bureau.

• utiliser un bureau debout ou un bureau d'ordinateur debout pour rompre la position assise habituelle

• Évitez de rester debout au même endroit pendant de longues périodes, car cela peut être aussi nocif que de rester assis trop longtemps.

• Changez fréquemment de position pour prévenir les douleurs musculo-squelettiques et la fatigue

De plus en plus d’entreprises adoptent l’utilisation de bureaux debout, car les preuves de leurs avantages s’accumulent.

L'Université de l'Iowa à Iowa City a découvert que les employés disposant de bureaux debout restent debout 60 minutes de plus par jour et brûlent jusqu'à 87 calories de plus que leurs homologues assis, un chiffre qui pourrait avoir des implications importantes dans la lutte contre l'épidémie d'obésité.

Une autre étude a révélé que l’utilisation d’un bureau debout au lieu d’un bureau assis pendant 6 heures par jour peut aider à perdre du poids.

Les résultats ont montré que rester debout brûlait 0,15 calorie par minute de plus que rester assis, ce qui, à long terme, équivaudrait à ce qu'un adulte de 65 kg perde 5,5 kg en un an et 11 kg en quatre ans, s'il n'augmentait pas son apport alimentaire.

L'utilisation d'un bureau debout présente également des avantages neurocognitifs. Par exemple, les élèves qui utilisent régulièrement un bureau debout voient leurs fonctions exécutives et leur mémoire de travail s'améliorer.

3. Bougez plus

Bouger davantage peut sembler une action évidente lorsque vous essayez de rester assis moins longtemps, mais lorsque vous êtes noyé dans un projet fiscal, il est facile de laisser passer des heures sans aucun signe de mouvement.

Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur pour intégrer l’exercice à votre journée de travail.

Des recherches montrent que pour chaque 5 heures supplémentaires passées en position assise, le tour de taille augmente de 2 cm et le risque de maladie cardiovasculaire augmente de 0,2 %.

Les lipoprotéines de basse densité, ou « mauvais » cholestérol, augmentent et les lipoprotéines de haute densité, ou « bon » cholestérol, diminuent.

Interrogés sur les niveaux réels et souhaités de position assise, une étude a révélé que les employés de bureau souhaitaient s'asseoir moins et passer plus de temps physiquement actifs pendant la journée de travail.

Même assis, vous n’êtes pas obligé de rester immobile ; bouger sur votre chaise peut faire la différence.

Une étude menée par l’Université de Leeds au Royaume-Uni a suggéré que de petits mouvements – comme lorsque vous « bougez » sur votre chaise – peuvent contrecarrer certains des effets négatifs d’une position assise prolongée.

Des recherches ont montré que la fonction vasculaire est altérée après six heures passées assis à un bureau. Cependant, marcher 10 minutes au bureau après une longue période assise peut restaurer la santé vasculaire.

Apportez du mouvement à votre journée de travail avec quelques changements simples.

• Allez au bureau d’un collègue pour lui parler en face à face au lieu de lui envoyer un e-mail.

• Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur.

• Stationnez à quelques pâtés de maisons de l’entrée des travaux.

• Marchez en cercle jusqu’à votre bureau pour augmenter votre nombre de pas.

• Réorganisez votre bureau de manière à pouvoir vous lever et atteindre les outils fréquemment utilisés.

• Restez debout pour répondre au téléphone ou écrire un e-mail.

• Réglez une alarme pour vous rappeler de faire une pause.

4. Repenser l'environnement de travail

Intégrer une activité physique au travail présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction des congés maladie et une amélioration des fonctions cognitives, de l'humeur et de la productivité. Compte tenu de tous les avantages d'une activité physique accrue, votre patron pourrait être disposé à adapter son environnement de travail pour offrir davantage d'options d'exercice.

Des exercices légers au bureau peuvent être encouragés en utilisant un ballon au lieu d’une chaise.

Certaines entreprises proposent des cours d’étirement avant le travail, du yoga en milieu de travail et des groupes de course à pied à l’heure du déjeuner pour aider les employés à rester en bonne santé et à augmenter leur productivité.

Plusieurs mesures peuvent être prises pour repenser l’environnement de bureau, notamment :

• retirer les chaises et les bureaux

• encourager les réunions à pied

• construire des allées

• introduire un programme de podomètre

• Utilisez un appareil mobile au lieu d’un téléphone traditionnel

• Introduire les jeux sur le lieu de travail

• fournir un suivi d'activité

• conseiller les employés sur l'activité et la nutrition

• ajouter un bureau avec intervention de mouvement, comme un tapis roulant

• assis sur une balle en caoutchouc

Une étude examinant les effets de la refonte du lieu de travail a révélé qu'en plus de la perte de poids et de graisse des employés, les revenus de l'entreprise ont augmenté de près de 10 % au cours des premiers mois de l'étude.

Utiliser un bureau équipé d'un système de détection de mouvement ne présente aucun inconvénient. Un professeur de l'Université Clemson, en Caroline du Sud, a même révélé que l'utilisation d'un FitDesk augmentait la motivation et le moral, tout en améliorant la résolution de problèmes, la prise de décision et la créativité.

Même un petit appareil, comme un vélo portable, peut neutraliser certains des effets nocifs de la position assise, selon une petite étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

5. Pause déjeuner active

Au lieu de déjeuner à votre bureau en consultant votre téléphone et en répondant à vos e-mails, faites une pause et pratiquez une activité physique. Vous retournerez au travail reposé, plus concentré et plus productif pour le reste de la journée.

Une pause déjeuner active peut vous aider à retourner au travail plus reposé et motivé.

Qu'il s'agisse de marcher, de faire du vélo, de nager ou d'aller à la salle de sport pendant une heure, l'exercice, quel qu'il soit, aide à diviser votre journée et vous donne une motivation supplémentaire pour le reste de vos heures de travail.

Une étude menée auprès de plus d’un million de personnes a révélé qu’être physiquement actif pendant au moins une heure par jour peut compenser le risque accru de décès associé au fait de rester assis pendant huit heures par jour.

Les personnes qui restent assises huit heures par jour mais qui sont physiquement actives ont un risque de décès prématuré plus faible que celles qui restent assises moins longtemps mais qui sont inactives.

Les employés qui prennent le temps de pratiquer une activité physique souffriraient également de moins de troubles de santé mentale, tels que des symptômes de dépression et de colère, que ceux qui ne font pas d’exercice.

Les personnes qui sont physiquement actives quatre heures par semaine sont deux fois moins susceptibles d’avoir des problèmes de santé mentale que celles qui sont physiquement inactives.

Peu importe à quel point il est difficile de maintenir une activité physique pendant votre journée de travail, il est important de se rappeler que tout mouvement, même s'il ne dure que 10 minutes, est préférable à rester assis sans bouger du tout.

Commencez petit avec une marche de 10 minutes par jour et visez trois marches de 10 minutes, ou 30 minutes d’activité physique modérée, cinq jours par semaine.