Nutriments dont les personnes âgées ont besoin pour se supplémenter davantage

Selon Lauren Manaker, nutritionniste aux États-Unis, « L'âge peut entraîner des changements du métabolisme et de l'appétit, rendant plus difficile l'apport adéquat en nutriments. » Voici les nutriments que les personnes âgées doivent consommer davantage pour maintenir un corps sain, selon la page santé.Santé.

Protéine

Avec l'âge, notre corps perd de la masse musculaire et notre capacité à en développer de nouveaux diminue. La force musculaire contribue à maintenir la mobilité, l'équilibre et la prévention des chutes.

Selon des études, les personnes âgées devraient consommer 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle important dans la production de globules rouges et le maintien des fonctions cérébrales. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des pertes de mémoire et augmenter le risque de démence et de maladie d'Alzheimer.

Il est recommandé aux personnes âgées de prendre un supplément de 6 à 10 microgrammes de vitamine B12 par jour pour un apport optimal. On trouve de la vitamine B12 dans les fruits de mer, les œufs, le lait, la viande maigre et la levure alimentaire.

Les fibres sont essentielles pour les personnes âgées.

Les fibres sont un nutriment essentiel à tout âge. Cependant, avec l'âge, notre système digestif devient plus sensible, ce qui nous rend plus vulnérables à des problèmes comme la constipation, les ballonnements et la diarrhée.

Il est recommandé aux adultes de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories, mais il est préférable de consommer plus de 25 grammes de fibres par jour pour de meilleurs résultats.

Calcium

À mesure que les gens vieillissent, le risque d’ostéoporose augmente, en particulier chez les femmes ménopausées.

Selon les Instituts nationaux de la santé des États-Unis, les hommes de moins de 70 ans doivent consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour. Après 70 ans, ce besoin passe à 1 200 mg. Pour les femmes, l'apport recommandé est de 1 200 mg/jour après 50 ans.

Les sources alimentaires riches en calcium comprennent le lait et les produits laitiers (choisissez des variétés faibles en gras), les anchois, les sardines, les légumes verts, le soja, les graines de chia et les haricots.

Vitamine D

La vitamine D contribue non seulement à une absorption efficace du calcium, mais aussi à réduire l'inflammation et le risque de cancer. Cependant, la capacité à synthétiser la vitamine D à partir du soleil diminue avec l'âge.

Les adultes de moins de 70 ans devraient consommer 15 microgrammes de vitamine D par jour. Les personnes de 70 ans et plus devraient en consommer 20 microgrammes par jour.

Outre la lumière du soleil, la vitamine D est également présente dans le saumon, les œufs et le lait.

Magnésium

Le magnésium joue un rôle important dans le fonctionnement musculaire et nerveux et contribue au maintien d'une ossature solide. Il contribue également à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladie cardiaque.

Pour les adultes de plus de 30 ans, l’apport recommandé en magnésium est de 420 mg par jour pour les hommes et de 320 mg par jour pour les femmes.

Vous pouvez compléter votre apport en magnésium par des aliments tels que les légumes verts, les bananes, les avocats, le tofu, les noix et les céréales complètes.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la protection du cœur, la lutte contre l’inflammation, le soutien des fonctions cérébrales et le ralentissement du déclin cognitif.

Il est recommandé aux hommes de 14 ans et plus de prendre environ 1,6 gramme d’oméga-3 par jour, tandis que les femmes ont besoin d’environ 1,1 gramme.

Les aliments riches en oméga-3 comprennent le saumon, le thon, les anchois, les graines de lin, les noix, les huîtres et les algues.