Nutriments que les personnes âgées doivent consommer en plus grande quantité.

Selon Lauren Manaker, nutritionniste américaine, « le vieillissement peut entraîner des changements de métabolisme et d'appétit, rendant plus difficile l'apport suffisant en nutriments ». Voici quelques nutriments que les personnes âgées devraient consommer en plus grande quantité pour rester en bonne santé, d'après un site web spécialisé dans la santé.Style.

Protéine

Avec l'âge, notre corps perd progressivement de la masse musculaire et notre capacité à développer de nouveaux muscles diminue également. La force musculaire contribue au maintien de la mobilité, de l'équilibre et à la prévention des chutes.

Selon les études, les personnes âgées devraient consommer entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle crucial dans la production de globules rouges et le maintien des fonctions cérébrales. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des troubles de la mémoire, un risque accru de démence et la maladie d'Alzheimer.

Il est recommandé aux personnes âgées de prendre un supplément de 6 à 10 microgrammes de vitamine B12 par jour pour un taux optimal. La vitamine B12 est présente en abondance dans les fruits de mer, les œufs, le lait, les viandes maigres et la levure nutritionnelle.

Les fibres sont essentielles pour les personnes âgées.

Les fibres sont un nutriment essentiel à tout âge. Cependant, avec l'âge, notre système digestif devient plus sensible, ce qui nous rend plus sujets à des problèmes tels que la constipation, les ballonnements et la diarrhée.

L'apport recommandé pour les adultes est de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories, mais il est préférable de consommer plus de 25 grammes de fibres par jour pour un bénéfice maximal.

Calcium

Avec l'âge, le risque de développer de l'ostéoporose augmente, notamment chez les femmes ménopausées.

Selon les Instituts nationaux de la santé américains, les hommes de moins de 70 ans doivent consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour. Après 70 ans, ce besoin passe à 1 200 mg. Pour les femmes, l’apport recommandé est de 1 200 mg par jour à partir de 50 ans.

Les aliments riches en calcium comprennent le lait et les produits laitiers (de préférence allégés), les anchois, les sardines, les légumes verts, le soja, les graines de chia et les haricots.

Vitamine D

La vitamine D favorise non seulement une absorption efficace du calcium, mais contribue également à réduire l'inflammation et le risque de cancer. Cependant, la capacité de l'organisme à synthétiser la vitamine D à partir de la lumière du soleil diminue progressivement avec l'âge.

Les adultes de moins de 70 ans devraient consommer 15 microgrammes de vitamine D par jour. Quant aux personnes de 70 ans et plus, elles devraient en consommer 20 microgrammes par jour.

Outre la lumière du soleil, la vitamine D se trouve également dans le saumon, les œufs et le lait.

Magnésium

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des muscles et des nerfs, et contribue au maintien d'une ossature solide. Ce nutriment aide également à réguler la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Pour les adultes de plus de 30 ans, l'apport quotidien recommandé en magnésium est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes.

Vous pouvez compléter votre apport en magnésium grâce à des aliments tels que les légumes verts à feuilles, les bananes, les avocats, le tofu, les noix et les céréales complètes.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la protection de la santé cardiovasculaire, la lutte contre l'inflammation, le soutien des fonctions cérébrales et le ralentissement du déclin cognitif.

Selon les recommandations, les hommes âgés de 14 ans et plus devraient prendre un supplément d'environ 1,6 gramme d'oméga-3 par jour, tandis que les femmes en ont besoin d'environ 1,1 gramme.

Les aliments riches en oméga-3 comprennent le saumon, le thon, les anchois, les graines de lin, les noix, les huîtres et les algues.