Quels aliments une alimentation saine devrait-elle inclure ?

1. Quels aliments choisir pour une alimentation saine ?

Contenu

1. Quels aliments choisir pour une alimentation saine ?

2. Principes de choix d'aliments sains

3. Le secret d'une alimentation plus saine

La définition la plus simple d'une alimentation saine est celle qui favorise la santé globale et prévient les maladies. Les recherches montrent qu'une alimentation variée, composée d'aliments peu transformés, de beaucoup d'aliments végétaux et d'une consommation limitée d'aliments hautement transformés, constitue la meilleure approche pour la plupart des gens.

Selon le professeur associé, Dr Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, une alimentation saine fournit au corps des nutriments essentiels tels que des macronutriments, des micronutriments et une énergie adéquate, répondant aux besoins de chaque individu en fonction de son état nutritionnel, physiologique et physique.

Les aliments d’une alimentation saine comprennent beaucoup de légumes verts, de fruits mûrs, de céréales complètes, de fibres, de haricots et limitent les aliments contenant du sucre, les collations, les boissons sucrées, les viandes transformées et le sel.

2. Principes de choix d'aliments sains

Privilégiez les aliments à base de plantes

Il a été démontré qu'une alimentation équilibrée privilégiant les aliments d'origine végétale améliore la santé cardiaque, réduit le cholestérol et le risque de diabète de type 2. Ces aliments sont également moins caloriques, moins riches en graisses saturées et en cholestérol, et plus riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants bénéfiques pour la santé que les autres régimes.

Manger beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes peut vous aider à maintenir un poids santé et à stabiliser votre glycémie. Comparés aux aliments riches en calories, comme les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses, les fruits et légumes sont moins susceptibles de contribuer à l'obésité ou au surpoids.

Choisissez une variété de fruits et de légumes de différentes couleurs pour obtenir différentes combinaisons de nutriments importants dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Réduire les aliments transformés

Les fast-foods, les boissons sucrées et autres aliments pratiques ont tendance à fournir des calories vides, riches en énergie mais nutritionnellement déséquilibrées, manquant de fibres, de vitamines et de minéraux.

Le Centre international de recherche sur le cancer de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié un rapport sur les viandes transformées telles que les saucisses, le bœuf séché, le bacon, le jambon, la charcuterie, etc. qui peuvent provoquer des cancers comme le cancer colorectal.

Réduisez votre consommation d'aliments contenant des sucres ajoutés

Il existe deux types de sucre : le sucre naturel et le sucre ajouté. Le sucre naturel se trouve dans les aliments sains comme les fruits, les légumes, les céréales, etc. Le sucre ajouté est l'ingrédient principal de produits comme les gâteaux, les bonbons, les boissons gazeuses, les confitures et les aliments transformés. Le sucre peut également se cacher dans des produits apparemment sains comme les yaourts, les céréales instantanées, les sauces, etc.

Des recherches montrent qu’une consommation excessive de sucre peut entraîner l’obésité, des troubles métaboliques, le diabète, des maladies cardiaques et certains cancers.

Bien qu’il ne soit pas pratique d’éliminer complètement les sucres ajoutés de votre alimentation, il est possible de procéder à des substitutions en privilégiant les sucres naturels et en minimisant l’utilisation d’aliments contenant des sucres ajoutés.

En cuisine, limitez la quantité de sucre ajouté à vos plats. Lors de l'achat, lisez attentivement l'étiquette et les informations nutritionnelles, et privilégiez les produits contenant moins de sucre ajouté.

Mangez moins de sel

Le sel aide l'organisme à maintenir un bon équilibre hydrique et minéral. Cependant, une consommation excessive de sel peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment un risque d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.

Alors, quels aliments contiennent le plus de sel et devraient être limités ? La réponse pourrait vous surprendre, car on pense souvent que les aliments riches en sel sont les sauces de poisson, les sauces à tremper, le poisson braisé, la viande braisée, les légumes marinés… mais en réalité, de nombreux produits emballés et transformés en contiennent beaucoup, comme : les snacks comme : les frites, les saucisses, le bacon… les conserves comme la viande et le poisson en conserve… les sauces industrielles comme la sauce tomate, la mayonnaise, les vinaigrettes.

En supprimant les aliments énumérés ci-dessus et en cuisinant plus souvent à la maison, vous réduirez automatiquement votre consommation quotidienne de sel.

Une alimentation sainebesoin de boire plus d'eau

L'eau n'apporte pas de calories, mais elle est essentielle à l'organisme. Des chercheurs ont démontré que boire un verre d'eau 30 minutes avant un repas peut procurer une sensation de satiété et donc inciter à manger moins, réduisant ainsi son apport calorique. Boire suffisamment d'eau contribue également à nous sentir plus alertes et moins fatigués.

Tout cela nous aide également à faire de meilleurs choix alimentaires. De plus, boire suffisamment d'eau chaque jour peut contribuer à prévenir la constipation et les calculs rénaux.

Choisissez des graisses saines

Les lipides sont importants dans l'alimentation car ils fournissent de l'énergie, favorisent la croissance cellulaire, stabilisent la tension artérielle et aident l'organisme à absorber les nutriments. Ils contribuent également au goût et à la satiété.

Cependant, toutes les graisses ne se valent pas et ne sont pas toutes bénéfiques. Il existe des bonnes et des mauvaises graisses. Les bonnes graisses sont celles qui sont bénéfiques pour la santé, notamment les graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui contribuent à améliorer le taux de cholestérol sanguin.

Ce type de graisse se trouve dans les poissons tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, les anchois, etc. ; les huiles telles que l'huile d'olive, l'huile de soja, l'huile de tournesol, etc. ; les noix, les avocats et les noix, etc.

3. Le secret d'une alimentation plus saine

Une fois que nous comprenons mieux ce qu'est une alimentation saine, nous pouvons apporter des changements positifs à nos habitudes, en commençant par une planification saine des repas. Planifier ses repas permet de mieux respecter les recommandations nutritionnelles.

Pour adopter une approche douce et durable, rappelez-vous que l’objectif d’une alimentation saine ne signifie pas faire des choix parfaits pour chaque repas, mais simplement être conscient et suivre les principes de base du choix alimentaire.

Vous devrez réfléchir aux repas que vous consommez et à la quantité à préparer. Déterminez les quantités et les méthodes de cuisson appropriées avant d'acheter. Privilégiez les aliments riches en nutriments des principaux groupes alimentaires.

Faites l’inventaire des aliments dans votre réfrigérateur et votre congélateur et prévoyez de les utiliser au mieux avant leur date de péremption.

Cuisiner soi-même est le meilleur moyen de s'assurer une alimentation saine et nutritive, contrairement aux repas au restaurant. En effet, la plupart des plats servis au restaurant, notamment ceux de rue, sont souvent de mauvaise qualité et ne privilégient pas les aliments sains.

Pour les personnes souffrant de maladies chroniques telles que l’hypertension artérielle, l’insuffisance rénale, le diabète, etc., cuisiner soi-même est la meilleure façon de suivre un régime nutritionnel adapté à leur état.