Quels aliments doivent figurer dans une alimentation saine ?

1. Quels aliments choisir pour une alimentation saine ?

Contenu

1. Quels aliments choisir pour une alimentation saine ?

2. Principes du choix d'aliments sains

3. Les secrets d'une alimentation plus saine

La définition la plus simple d'une alimentation saine est qu'elle favorise au mieux la santé globale et prévient les maladies. Les recherches montrent que, pour la plupart des gens, la meilleure approche consiste à adopter une alimentation variée, composée d'aliments peu transformés, d'une grande variété d'aliments d'origine végétale et limitant les produits ultra-transformés.

Selon la professeure agrégée Dr Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, une alimentation saine fournit au corps des nutriments essentiels tels que les macronutriments, les micronutriments et une énergie suffisante, répondant aux besoins de chaque individu en fonction de son état nutritionnel, de sa physiologie et de son activité physique.

Une alimentation saine comprend une grande quantité de légumes verts, de fruits mûrs, de céréales complètes, de fibres et de légumineuses, tout en limitant les aliments contenant du sucre, la malbouffe, les boissons sucrées, les viandes transformées et le sel.

2. Principes du choix d'aliments sains

Privilégiez les aliments d'origine végétale.

Il est prouvé qu'une alimentation équilibrée privilégiant les aliments d'origine végétale améliore la santé cardiovasculaire, abaisse le cholestérol et réduit le risque de diabète de type 2. Ces aliments sont également moins caloriques, contiennent moins de graisses saturées et de cholestérol, et sont plus riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants que d'autres régimes alimentaires.

Consommer une grande quantité de fruits, de légumes et de céréales complètes contribue à maintenir un poids santé et une glycémie stable. Contrairement aux aliments riches en calories, comme les produits transformés, souvent riches en sucre et en matières grasses, les fruits et légumes sont moins susceptibles de favoriser l'obésité ou le surpoids.

Il est préférable de choisir une variété de fruits et légumes de différentes couleurs afin d'obtenir une combinaison diversifiée des nutriments importants dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Réduisez votre consommation d'aliments transformés.

La restauration rapide, les boissons sucrées et autres aliments prêts à consommer ont tendance à fournir des calories vides, riches en énergie mais nutritionnellement déséquilibrées, car pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux.

Le Centre international de recherche sur le cancer de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié un rapport sur les viandes transformées telles que les saucisses, le bœuf séché, le bacon, le jambon et la charcuterie, qui peuvent provoquer des cancers comme le cancer colorectal.

Réduisez votre consommation d'aliments contenant du sucre ajouté.

Il existe deux types de sucre : le sucre naturellement présent et le sucre ajouté. Le sucre naturellement présent se trouve dans les aliments sains comme les fruits, les légumes et les céréales. Le sucre ajouté est l’ingrédient principal de produits tels que les gâteaux, les bonbons, les boissons gazeuses, les confitures et les aliments transformés. On peut également trouver du sucre caché dans des produits qui semblent nutritifs, comme les yaourts, les céréales instantanées et les sauces.

Des études montrent qu'une consommation excessive de sucre peut entraîner l'obésité, des troubles métaboliques, le diabète, des maladies cardiaques et certains types de cancer.

Bien qu'il soit impossible d'éliminer complètement le sucre ajouté de son alimentation, on peut compenser ce manque en privilégiant les sucres naturels et en minimisant la consommation d'aliments contenant du sucre ajouté.

Lorsque vous cuisinez, limitez l'ajout de sucre à vos plats. Lorsque vous achetez des produits, lisez attentivement les étiquettes et les informations nutritionnelles, et choisissez des produits à faible teneur en sucre ajouté.

Consommez moins de sel

Le sel aide l'organisme à maintenir un bon équilibre hydrique et minéral. Cependant, une consommation excessive de sel peut avoir des effets néfastes sur la santé, notamment en augmentant le risque d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.

Quels sont donc les aliments les plus salés qu'il convient de consommer avec modération ? La réponse pourrait vous surprendre, car on pense généralement aux aliments salés comme la sauce de poisson, les sauces pour trempette, le poisson braisé, la viande braisée, les légumes marinés, etc. Or, en réalité, de nombreux produits emballés et transformés contiennent beaucoup de sel, notamment : les en-cas tels que les chips, les saucisses, la viande fumée… Les conserves comme la viande et le poisson… Les sauces prêtes à l'emploi : ketchup, mayonnaise, vinaigrette.

En réduisant votre consommation des aliments énumérés ci-dessus et en cuisinant plus souvent à la maison, vous réduirez automatiquement votre consommation quotidienne de sel.

une alimentation saineVous devez boire plus d'eau.

L'eau ne contient pas de calories, mais elle est essentielle à l'organisme. Des études ont montré que boire un verre d'eau 30 minutes avant un repas procure une sensation de satiété et incite donc à manger moins, réduisant ainsi l'apport calorique. Une bonne hydratation contribue également à maintenir une meilleure vigilance et à réduire la fatigue.

Tout cela nous aide aussi à adopter une meilleure alimentation. De plus, boire suffisamment d'eau chaque jour peut contribuer à prévenir la constipation et la formation de calculs rénaux.

Choisissez des graisses saines.

Les lipides sont essentiels à l'alimentation car ils fournissent de l'énergie, favorisent la croissance cellulaire, stabilisent la tension artérielle et aident l'organisme à absorber les nutriments. Ils contribuent également à une saveur agréable.

Cependant, toutes les graisses ne se valent pas et ne sont pas toutes bénéfiques. Il existe de bonnes et de mauvaises graisses. Les graisses saines sont celles qui sont bonnes pour la santé, notamment les graisses mono-insaturées et polyinsaturées qui contribuent à améliorer le taux de cholestérol sanguin.

Ce type de graisse se trouve dans des poissons comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines, les anchois, etc. ; dans des huiles comme l'huile d'olive, l'huile de soja, l'huile de tournesol, etc. ; dans les noix, les avocats, les noix, etc.

3. Les secrets d'une alimentation plus saine

Une fois que nous avons déterminé ce qui nous convient le mieux en matière d'alimentation saine, nous devrions apporter des changements positifs à nos habitudes, en commençant peut-être par l'élaboration d'un plan de repas équilibré. En planifiant leurs repas, les gens sont plus susceptibles de respecter les recommandations nutritionnelles.

Pour aborder une alimentation saine de manière douce et durable, rappelez-vous que le but n'est pas de faire des choix parfaits à chaque repas, mais simplement d'être attentif et de suivre les principes de base en matière de choix alimentaires.

Vous devrez réfléchir aux repas que vous prendrez et au nombre de portions que vous préparerez. Déterminez les quantités d'aliments et les modes de cuisson appropriés avant de faire vos courses. Privilégiez les aliments riches en nutriments appartenant aux principaux groupes alimentaires.

Faites l'inventaire des aliments présents dans votre réfrigérateur et votre congélateur et planifiez la meilleure façon de les utiliser avant leur date de péremption.

Il est préférable de cuisiner soi-même pour une alimentation plus saine et nutritive que de manger au restaurant. En effet, la plupart des plats proposés, notamment la cuisine de rue, laissent souvent à désirer en termes de qualité et ne privilégient pas les aliments sains.

Pour les personnes atteintes de maladies chroniques telles que l'hypertension, l'insuffisance rénale, le diabète, etc., cuisiner soi-même ses repas est la meilleure façon de suivre un régime alimentaire adapté à sa pathologie.