La marche est-elle bonne pour l’arthrite du genou ?

1. Comment la marche aide-t-elle à soulager la douleur et à réduire l’arthrite du genou ?

La marche est une activité simple qui peut avoir de nombreux bienfaits pour les articulations arthritiques, notamment en réduisant la douleur. De plus, se lever et bouger chaque jour peut soulager la raideur et la douleur causées par l'inactivité.

1.1 La marche aide à maintenir le cartilage en bonne santé

L'une des causes les plus fréquentes de l'arthrite est l'usure ou l'amincissement du cartilage. Le cartilage est le tissu qui amortit les articulations. Lorsque ce tissu s'use, les activités courantes comme s'accroupir, monter les escaliers et se tenir debout peuvent devenir difficiles et douloureuses.

Heureusement, la marche peut aider à combattre ces symptômes et avoir un effet positif sur le cartilage. Une étude a révélé que les personnes pratiquant la marche pour faire de l'exercice présentaient des taux accrus d'interleukine (IL)-10, une substance chimique qui protège le tissu cartilagineux.

La même étude a également révélé que les personnes souffrant d’arthrite ambulatoire présentaient des niveaux inférieurs de matrice oligomérique du cartilage – COMP, une protéine présente dans le sang qui est considérée comme un marqueur de la dégradation du cartilage.

De plus, une grande partie du cartilage du genou est avasculaire (c'est-à-dire qu'il n'est pas irrigué). Il est alimenté par le liquide synovial (liquide qui entre et sort du genou lors des mouvements). La marche contribue à augmenter l'apport de nutriments et d'oxygène au genou en comprimant le cartilage et en y apportant du liquide synovial.

1.2 Contrôle du poids

Un autre avantage majeur de la marche régulière est son impact sur le poids. Une marche rapide de 30 minutes peut brûler jusqu'à 200 calories. À long terme, cette dépense calorique (associée à une alimentation saine) peut se traduire par une perte de poids significative.

Maintenir un poids santé est toujours une bonne idée, mais c'est particulièrement important pour les personnes souffrant d'arthrose. En effet, chaque kilo supplémentaire exerce une pression supplémentaire sur les genoux lors des activités quotidiennes.

De plus, un stockage excessif de graisse peut également déclencher la libération de substances chimiques inflammatoires dans tout l'organisme. En perdant du poids, vous pouvez prévenir l'apparition d'une inflammation excessive et réduire le risque de poussées d'arthrite.

1.3 Renforcer les muscles

Bien que la marche seule ne développe pas la masse musculaire de vos jambes, combiner des exercices aérobiques avec une routine de musculation peut avoir un impact positif sur les symptômes de l’arthrite.

En fait, une étude récente a révélé que les personnes souffrant d’arthrose qui pratiquaient à la fois des exercices cardiovasculaires réguliers et des exercices de musculation voyaient leurs niveaux de douleur s’améliorer et leur fonction quotidienne s’améliorer par rapport à celles qui étaient inactives.

Ces bienfaits sont dus à des muscles plus forts, qui peuvent mieux soutenir les articulations arthritiques et réduire la tension sur la zone. Il est conseillé de pratiquer un entraînement musculaire, en privilégiant les exercices ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers, situés devant et derrière l'articulation du genou.

2. Notes avant de commencer à marcher

Avant de commencer un nouveau programme de marche, vous devriez discuter de votre programme d’exercice et de tout symptôme que vous ressentez avec un professionnel de la santé, afin de vous assurer que vous faites de l’exercice de manière adaptée à votre état.

Vous devriez également commencer votre routine de marche lorsque vos symptômes sont relativement légers. Les personnes souffrant d'arthrose ressentent souvent une raideur plus importante le matin et se sentent mieux après avoir « échauffé » leurs articulations en bougeant. Dans ce cas, vous pouvez attendre plus tard dans la journée pour marcher, lorsque vos articulations sont plus souples et moins douloureuses.

3. Préparez-vous avant de marcher

Avant de commencer à marcher, enfilez des vêtements confortables et amples qui ne gênent pas vos mouvements. Portez des chaussures confortables et offrant un bon maintien pendant l'exercice. N'oubliez pas d'emporter une bouteille d'eau pour rester hydraté.

Pour préparer vos genoux au mouvement, vous pouvez appliquer de la chaleur sur les articulations concernées jusqu'à 20 minutes avant de marcher. La chaleur peut stimuler la circulation sanguine dans la zone et soulager les raideurs éventuelles. Cette méthode est bénéfique pour les personnes souffrant d'arthrose et de polyarthrite rhumatoïde.

Attention, soyez prudent lors des poussées de polyarthrite rhumatoïde, car la chaleur peut augmenter l’inflammation des articulations.

Vous pouvez également essayer de faire du vélo stationnaire pendant 5 à 10 minutes juste avant de marcher (si possible). Ce type d'échauffement peut également contribuer à améliorer la circulation sanguine dans vos genoux et à soulager les raideurs avant la marche.

4. Quelques notes lors de la marche

- Essayez de marcher au moins 3 à 5 fois par semaine, de préférence la plupart des jours de la semaine...

Commencez à marcher à faible intensité. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, essayez d'augmenter votre vitesse (atteignez un état où votre rythme cardiaque et votre respiration augmentent, tout en vous permettant de continuer à parler).

- Commencez par marcher sur des sentiers relativement droits et plats. À mesure que cela devient plus facile, variez votre itinéraire en intégrant des sections bosselées et des virages…

- Une douleur au genou le lendemain indique que des ajustements d’exercice sont nécessaires, comme raccourcir la durée de l’exercice…

- Après votre marche, prenez 5 à 10 minutes pour récupérer en marchant à un rythme plus lent et confortable. Cela peut aider à ramener votre rythme cardiaque à un niveau normal à la fin de votre séance. Étirer les muscles de vos jambes (notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets) peut également contribuer à prévenir les courbatures qui apparaissent après la marche.

Pensez à boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation. Si vous souffrez d'arthrose du genou, vous pourriez ressentir des douleurs après avoir marché, vous être assis ou vous être reposé. Pour soulager ce problème, appliquez une poche de glace sur votre genou pendant 20 minutes maximum. Cela peut contribuer à stopper l'inflammation qui se développe après l'effort et rendre l'entraînement plus confortable.