Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?

La perte de poids se produit lorsque vous consommez régulièrement moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique.

Un déficit calorique est généralement atteint grâce à l'exercice et à une alimentation équilibrée. Cependant, d'autres facteurs peuvent influencer la vitesse à laquelle vous brûlez de l'énergie et, par conséquent, la perte de poids.

Combien de poids devriez-vous viser à perdre ?

Beaucoup de gens prétendent détenir un secret pour perdre jusqu'à 5 kilos en une semaine. Mais ce type de perte de poids rapide n'est ni sûr, ni efficace, ni durable.

En conséquence, vous devriez viser une perte de poids de 5 à 10 % au cours des 6 premiers mois de votre programme minceur. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) américains recommandent de perdre 0,5 à 1 kg par semaine.

Maintenir un déficit calorique est important pour perdre du poids, mais il est également crucial de se fixer des objectifs caloriques réalistes. En moyenne, réduire son apport calorique de 500 calories par jour suffit à perdre environ 500 g par semaine.

SelonLigne SantéSi vous avez des doutes sur vos objectifs de perte de poids et sur le nombre de calories à consommer pour les atteindre, pensez à consulter un professionnel de santé. Il pourra vous aider à élaborer un plan durable.

Comment fonctionne la perte de poids ?

Tout aliment ou boisson calorique consommé est comptabilisé dans votre apport calorique total. Cependant, le nombre de calories brûlées chaque jour, appelé dépense énergétique quotidienne totale, est un peu plus complexe.

La dépense énergétique se compose de trois composantes principales :

- Taux métabolique de base (TMB) : il s’agit de la quantité de calories brûlées par votre corps lors de l’exécution de fonctions corporelles de base, comme la respiration et le pompage du sang. Le TMB est également appelé dépense énergétique au repos (DER).

- Effet thermique des aliments (ETA) : Il s'agit de la quantité de calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.

- Dépense énergétique hors repos (DNER) : Il s'agit de la quantité de calories utilisées pendant l'activité physique.

Le NREE est divisé en thermogenèse d'activité physique (EAT) et thermogenèse d'activité non physique (NEAT), mouvements quotidiens en dehors de l'exercice formel tels que la marche et le travail dans le jardin.

Facteurs affectant la perte de poids

Plusieurs facteurs influencent la rapidité de votre perte de poids. Nombre d'entre eux échappent à votre contrôle.

Les étapes du parcours de perte de poids

La perte de poids se fait par phases. Vous perdrez probablement davantage de poids au cours des premières semaines, à mesure que votre corps s'adaptera au déficit calorique et à l'augmentation de l'activité physique. Cependant, après quelques mois, vous pourriez atteindre un palier.

Sexe

Certaines études montrent que les hommes et les femmes brûlent des calories à des rythmes différents. Par exemple, une étude de 2023 a révélé que les hommes brûlent plus de calories au repos que les femmes.

Une étude de 8 semaines portant sur plus de 2 000 participants suivant un régime de 810 calories a également révélé que les hommes perdaient 16 % de poids de plus que les femmes.

Âge

En moyenne, la prise de poids est progressive jusqu'à 75 ans, mais après cela, le poids corporel peut commencer à diminuer. Les personnes âgées ont tendance à prendre de la masse grasse, tout en perdant de la densité osseuse et de la masse musculaire.

Poids initial

Votre masse corporelle de départ et votre composition peuvent influencer la rapidité avec laquelle vous pouvez espérer perdre du poids.

déficit calorique

L'ampleur de votre déficit calorique peut influencer la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines peut vous aider à perdre plus de poids que 200 calories de moins par jour.

Cependant, veillez à ne pas réduire votre apport calorique. Cela pourrait augmenter le risque de carences nutritionnelles et de perte de masse musculaire plutôt que de masse grasse.

Autres facteurs

Plusieurs autres facteurs peuvent également affecter le taux de perte de poids, tels que :

- La génétique.

- Ne pas dormir suffisamment peut augmenter la faim, affecter les hormones et provoquer des changements dans le comportement alimentaire.

- Certains médicaments, tels que ceux utilisés pour traiter la dépression, l’hypertension artérielle, l’épilepsie, le diabète et les allergies.

- Certains problèmes de santé, tels que le stress chronique, la dépression, l’hypothyroïdie et le syndrome de Cushing.

- Antécédents familiaux d’obésité ou de surpoids.

Quel régime est le meilleur pour perdre du poids ?

Il existe d'innombrables régimes amaigrissants, chacun promettant d'excellents résultats. Mais il est important de noter qu'aucun régime n'est le meilleur pour perdre du poids.

Une revue de 121 études réalisée en 2020 a examiné les effets de 14 régimes populaires présentant différents ratios de macronutriments sur la perte de poids. Les chercheurs ont constaté que tous les régimes entraînaient une perte de poids et qu'il n'y avait aucune différence significative à long terme.

Le plus important est de s’en tenir à un déficit calorique contrôlable et d’avoir une alimentation équilibrée, comprenant :

- Privilégiez les fruits, les légumes, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les céréales complètes.

- Limitez l’alcool, le sodium, les sucres ajoutés, le cholestérol, les gras saturés et les gras trans.

N'oubliez pas qu'il ne faut pas réduire brutalement votre apport calorique quotidien. Suivre un régime hypocalorique sur une longue période est difficile et peut conduire à consommer plus de calories et à reprendre du poids.

Envisagez de réduire votre apport calorique de 500 à 750 calories par jour pendant une courte période, puis de réajuster vos objectifs par la suite. Pour de meilleurs résultats, combinez une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil suffisant.