Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?
Des facteurs comme l'âge, le sexe et le poids de départ peuvent influencer la durée d'une perte de poids. Les experts recommandent de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine pour un programme minceur sûr et efficace.
La perte de poids survient lorsque l'on consomme régulièrement moins de calories que l'on en dépense chaque jour. On parle alors de déficit calorique.
On obtient généralement un déficit calorique grâce à l'exercice physique et à une alimentation équilibrée. Cependant, d'autres facteurs peuvent influencer la vitesse à laquelle vous brûlez des calories et, par conséquent, votre perte de poids.
Combien de kilos devriez-vous viser à perdre ?
Nombreuses sont les personnes qui prétendent détenir une méthode secrète pour perdre jusqu'à 4,5 kg en une semaine. Cependant, une telle perte de poids rapide n'est ni sûre, ni efficace, ni durable.
Il est donc conseillé de viser une perte de poids de 5 à 10 % au cours des six premiers mois de votre programme minceur. Les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent une perte de 0,5 à 1 kg par semaine.
Maintenir un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids, mais il est tout aussi important de se fixer des objectifs caloriques réalistes. En moyenne, réduire son apport calorique de 500 calories par jour suffit pour perdre environ 0,5 kg par semaine.
L'approche scientifique de la perte de poids consiste à maigrir progressivement pour permettre au corps de s'adapter. (Illustration : Getty)
Selonligne graphiqueSi vous avez des doutes concernant vos objectifs de perte de poids et le nombre de calories à consommer pour les atteindre, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé. Il pourra vous aider à élaborer un plan durable.
Comment se produit la perte de poids ?
Tout aliment ou boisson contenant des calories est comptabilisé dans votre apport calorique total. Cependant, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, appelé dépense énergétique quotidienne totale, est un peu plus complexe.
La consommation d'énergie comprend trois composantes principales :
- Métabolisme basal (MB) : Il s’agit de la quantité de calories que votre corps brûle lorsqu’il effectue des fonctions vitales de base, comme la respiration et la circulation sanguine. Le MB est également appelé dépense énergétique au repos (DER).
- Effet thermique des aliments (TEF) : Il s'agit de la quantité de calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Dépense énergétique hors repos (NREE) : Il s'agit de la quantité de calories utilisées pendant l'activité physique.
La NREE est divisée en thermogenèse induite par l'exercice (EAT) et en thermogenèse non induite par l'exercice (NEAT), qui comprend les mouvements quotidiens en dehors des séances d'entraînement formelles comme la marche et les activités de plein air.
Facteurs influençant la perte de poids
Plusieurs facteurs influencent la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Nombre de ces facteurs sont hors de votre contrôle.
Phase du parcours de perte de poids
La perte de poids se déroule en plusieurs étapes. Vous perdrez probablement plus de poids au cours des premières semaines, le temps que votre corps s'adapte au déficit calorique et à une activité physique plus régulière. Cependant, après quelques mois, vous atteindrez peut-être un plateau dans votre perte de poids.
Sexe
Certaines études suggèrent que les hommes et les femmes brûlent des calories à des rythmes différents. Par exemple, une étude de 2023 a révélé que les hommes brûlent plus de calories au repos que les femmes.
Une étude de 8 semaines menée auprès de plus de 2 000 participants suivant un régime de 810 calories a également révélé que les hommes perdaient 16 % de poids en plus que les femmes.
Âge
En moyenne, on prend progressivement du poids jusqu'à 75 ans, mais après cet âge, le poids corporel peut commencer à diminuer. Les personnes âgées ont tendance à accumuler de la masse grasse, tout en diminuant leur densité osseuse et leur masse musculaire.
Poids initial
Votre masse corporelle et votre composition corporelle initiales peuvent influencer la vitesse à laquelle vous pouvez espérer perdre du poids.
Déficit calorique
L'importance du déficit calorique influe sur la vitesse de perte de poids. Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines peut entraîner une perte de poids plus importante que d'en consommer 200 de moins par jour.
Cependant, veillez à ne pas trop réduire votre déficit calorique. Un déficit excessif peut augmenter le risque de carences nutritionnelles et de perte de masse musculaire plutôt que de masse grasse.
Autres facteurs
Plusieurs autres facteurs peuvent également affecter le rythme de la perte de poids, tels que :
- Génétique.
- Un manque de sommeil peut accroître la faim, perturber les hormones et entraîner des changements de comportement alimentaire.
- Certains médicaments, comme ceux utilisés pour traiter la dépression, l'hypertension artérielle, l'épilepsie, le diabète et les allergies.
- Certaines affections médicales, telles que le stress chronique, la dépression, l'hypothyroïdie et le syndrome de Cushing.
- Antécédents familiaux d'obésité ou de surpoids.
Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?
Il existe d'innombrables régimes amaigrissants, chacun promettant des résultats spectaculaires. Mais il est important de noter qu'il n'existe pas de régime miracle pour perdre du poids.
Une analyse de 121 études menée en 2020 a examiné les effets de 14 régimes populaires sur la perte de poids, présentant des proportions variables de macronutriments. Les chercheurs ont constaté que tous les régimes entraînaient une perte de poids, sans différence significative à long terme.
Le plus important est de maintenir un déficit calorique raisonnable et de suivre un régime alimentaire équilibré, comprenant :
Privilégiez les fruits, les légumes, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les céréales complètes.
- Limitez votre consommation d'alcool, de sodium, de sucres ajoutés, de cholestérol, de graisses saturées et de gras trans.
N'oubliez pas qu'il ne faut pas réduire drastiquement votre apport calorique quotidien. Adopter un régime très hypocalorique pendant une période prolongée est difficile et peut à terme entraîner une augmentation de l'apport calorique et une reprise de poids.
Envisagez de réduire votre apport calorique de 500 à 750 calories par jour pendant une courte période, puis de le réajuster ensuite. Pour des résultats optimaux, associez une alimentation équilibrée à une activité physique régulière et à un sommeil suffisant.
