Học cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn lành mạnh

Thế nào là chế độ ăn lành mạnh?

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm: "Định nghĩa chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối".

Ở chế độ ăn lành mạnh, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần phải được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa. Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động - PGS Lâm nhấn mạnh.

Với trẻ nhỏ, trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển tăng trưởng tối ưu về cả thế chất và trí tuệ. Đồng thời dinh dưỡng tốt cũng giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Thực phẩm lành mạnh là những thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Thực phẩm chia làm 2 loại chính, thực phẩm tự nhiên và thực phẩm qua chế biến (thủ công hoặc công nghiệp). Không có thực phẩm nào được coi là hoàn toàn lành mạnh, cũng không có thực phẩm nào là hoàn toàn xấu, không lành mạnh.

Với các thực phẩm tự nhiên, cần kết hợp chúng một cách đa dạng (ăn nhiều loại thực phẩm khác nhóm và ngay trong cùng một nhóm), đảm bảo đầy đủ về số lượng và cân đối các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng cần thiết, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, lựa chọn thực phẩm mùa nào thức nấy. Thực phẩm được coi là lành mạnh nhưng nếu sử dụng với số lượng, cách chế biến không phù hợp thì cũng không mang lại chế độ ăn lành mạnh. Ví dụ như dưa hấu được coi là loại quả lành mạnh nhưng ăn cả một quả dưa hấu sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn ăn một thanh sôcôla (được coi là thực phẩm không lành mạnh). Hay thức ăn chay (từ thực vật) được coi là lành mạnh nhưng lại chế biến dưới dạng chiên rán thì lại làm gia tăng chất béo chuyển hóa. Khoai lang vốn là loại củ được khuyến nghị ăn thay cơm cho người bị đái tháo đường nhưng nếu chế biến dưới dạng nướng sẽ làm tăng cao chỉ số đường huyết.

Với các thực phẩm được qua chế biến, các nhà sản xuất phải hạn chế sử dụng hoặc làm gia tăng các thành phần tạo nên thực phẩm "không lành mạnh" thông qua việc kiểm soát các thành phần "xấu" như muối, đường đơn, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa. Bên cạnh đó, tăng cường truyền thông nhằm nâng cao nhận thức của người tiêu dùng để biết lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong số các thực phẩm trên thị trường. Ở nhiều quốc gia hiện nay, bên cạnh nhãn thực phẩm thì nhãn dinh dưỡng cũng yêu cầu bắt buộc phải có. Nhãn dinh dưỡng có thể giúp người tiêu dùng biết lựa chọn sản phẩm và kiểm soát được lượng thực phẩm có nhiều chất béo, muối và đường tự do.

Chọn thực phẩm lành mạnh, bạn nên tham khảo những thông tin sau:

- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lức/gạo lật, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế cung cấp nguyên liệu chính là glucid. Ngoài ra chúng còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng: Là nguồn giàu lipit (dầu gạo một loại dầu rất tốt cho sức khỏe), protein thực vật dễ tiêu hóa và giàu lysine, các chất xơ có lợi cho sức khỏe, các chất oxy hóa.

- Chất béo không no: Năng lượng từ chất béo dưới 30% tổng số năng lượng của khẩu phần. Chất béo chưa bão hòa có trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) thì tốt hơn chất béo bão hòa (trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, pho-mát, mỡ) và chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình chế biến, trong sản xuất công nghiệp. Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng. Chế độ ăn được coi là lành mạnh không nên có và tránh sử dụng chất béo bão hòa tạo ra trong sản xuất công nghiệp.

- Ăn đa dạng, đa chủng loại, đa màu sắc các loại rau xanh và hoa quả chín: Lượng rau xanh hoa quả chín từ 400-600g/người/ngày. Rau xanh và hoa quả chín là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hòa tan trong nước và loại không tan trong nước.

- Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu: Đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây,... chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hòa đường trong máu. Chất xơ không hòa tan trong nước như: Cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Vì vậy, nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20-25g/người/ngày.

- Cá và hải sản: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ… là những loại thực phẩm có hàm lượng đạm cao, chất lượng tốt và các axít amin cân đối, cá có nhiều chất khoáng và vitamin hơn thịt. Cá cung cấp nguồn lipid quý, đặc biệt các axit béo omega-3, DHA và EPA là một loại acid béo không no. Những acid béo không no cần thiết này cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa vào từ nguồn thực phẩm.

- DHA có tác dụng giảm cholesterol toàn phần, giảm triglyceride máu, giảm LDL-cholesterol (cholesterol xấu) giúp dự phòng xơ vữa động mạch, bệnh nhồi máu cơ tim. Omega3 có tác dụng giảm rối loạn nhịp tim nên những người bị nhồi máu cơ tim. Ăn cá từ 2-3 lần mỗi tuần, ăn cá 250g/người/ngày, giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ (tai biến mạch máu não).

- Chất đạm: Nên ăn chất đạm đa dạng từ nguồn đạm động vật và thực vật, với tỷ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật; giảm tiêu thụ thịt các loại, nhất là các loại thịt đỏ 70g/ngày/người; tăng cường ăn thực phẩm lành mạnh như cá, hải sản, trứng, sữa, thịt gia cầm... Tuổi càng cao thì nên ăn lượng protein từ động vật càng ít, cần bổ sung lượng protein hợp lý theo tỷ lệ 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực trong mỗi bữa ăn hàng ngày./.