5 основных питательных веществ для женщин

Если вы регулярно соблюдаете сбалансированное питание, ваш организм будет получать достаточно необходимых питательных веществ.

При регулярном сбалансированном питании ваш организм будет получать достаточное количество необходимых питательных веществ. Однако на протяжении всей жизни на организм женщины влияет множество факторов, таких как менструация, менопауза, беременность и колебания уровня гормонов на каждом этапе жизни. Эти факторы влияют на потребность организма в некоторых важных питательных веществах.

Кальций

Если заботиться о своих костях и принимать необходимые добавки с молодого возраста, риск развития остеопороза (также известного как болезнь хрупких костей) в пожилом возрасте значительно снизится. Остеопороз — распространённое заболевание у пожилых людей. Кости продолжают расти с высокой плотностью до подросткового возраста и до 20 лет. После 35 лет плотность костей постепенно снижается и продолжает снижаться без достаточного поступления кальция.

Продукты, богатые фолиевой кислотой, необходимы женщинам.

Женщинам старше 35 лет крайне важно постоянно принимать добавки кальция и витамина D для поддержания крепости костей. Кроме того, следует избегать продуктов и напитков, которые могут повлиять на усвоение кальция организмом.

Молоко рекомендуется как лучший источник кальция, но если у вас непереносимость лактозы, есть и другие источники, например, мелкая костистая рыба (сардины, анчоусы), зеленые листовые овощи, соевое молоко, тофу, миндаль и семена, например, семена кунжута и семена подсолнечника...

После менопаузы организм хуже усваивает кальций, поэтому может возникнуть необходимость увеличить потребление продуктов, содержащих кальций.

Если вам необходимо принимать добавки кальция, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником. Две основные формы кальция в добавках — карбонат и цитрат. Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей, а цитрат кальция — как с пищей, так и без нее. У пожилых людей часто недостаточно кислотности желудка для усвоения карбоната кальция, поэтому людям старше 65 лет следует принимать цитрат кальция в сочетании с витамином D для оптимальной профилактики остеопороза.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, или фолат (витамин B9), особенно важна во время беременности для предотвращения дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника. Поскольку спинной мозг формируется в течение первых 12 недель, фолат важен на ранних стадиях беременности, даже за несколько недель до зачатия, поэтому всем женщинам детородного возраста следует принимать добавки. Фолат также полезен для иммунной системы, выработки энергии, помогает предотвратить анемию и может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, поэтому женщинам всегда полезно употреблять достаточное количество фолата.

Женщинам детородного возраста следует принимать по 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно, беременным женщинам необходимо в общей сложности 700 мкг в течение первых 12 недель беременности.

Люди с мальабсорбцией (болезнь Крона, целиакия) подвержены тяжёлому дефициту фолиевой кислоты. Для достижения наилучших результатов при приёме добавок фолиевой кислоты её следует сочетать с витамином B12.

Молоко обогащает организм кальцием для женщин.

Магний

Магний важен для ряда функций организма. Он помогает организму справляться со стрессом, вырабатывать достаточное количество энергии и укреплять кости. Он также полезен для мышц и нервной системы. Исследования показывают, что дефицит магния может быть связан с диабетом 2 типа, остеопорозом и мигренью. Симптомы дефицита магния включают мышечные спазмы, судороги, вялость, ухудшение памяти и нарушения сна.

Потребность организма в магнии составляет 375 мг. Магний практически теряется при переработке пищи. Рацион, богатый магнием, включает зелёные овощи, бобы, орехи, семена и нерафинированное (коричневое)...

Исследование, опубликованное в Американском журнале женского здоровья, показало, что ежедневный прием 200 мг магния уменьшает симптомы менопаузы, задержку жидкости, боль в груди и вздутие живота до 40%.

Омега-3

Рыбий жир содержит один из самых полезных видов жиров: омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жиры необходимы для развития мозга ребёнка и являются важным питательным веществом для беременных женщин. Омега-3 жиры также поддерживают здоровье сердца у взрослых и снижают риск инсульта, помогая снизить риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Железо

Исследования, проводимые по всему миру, показывают, что в среднем у каждой четвёртой женщины наблюдается низкий уровень железа в крови. Железо необходимо для выработки гемоглобина, который переносит кислород из лёгких по всему организму. Дефицит железа может вызывать чувство усталости, неспособность сосредоточиться и повышать риск инфекций.

Женщинам необходимо минимум 14,8 мг железа в день. Женщины в постменопаузе часто потребляют недостаточно железа – около 8,7 мг в день, что недостаточно для выработки организмом здоровых эритроцитов. В результате развивается железодефицитная анемия, которая вызывает слабость, утомляемость и бледность.

Женщинам, которые много работают, и тем, кто не ест мясо, следует принимать добавки железа по назначению врача. Однако чрезмерное потребление железа может вызвать запор. Железо лучше всего усваивается при приёме натощак, с пищей и напитками, богатыми витамином С, для улучшения усвоения железа.

По словам Сукхведойсонга