Стоит ли мне употреблять растительный или животный белок?

Пищевая ценность растительного и животного белка

Белок – основополагающий компонент живых организмов. Он участвует в построении каждой клетки и является основным формообразующим фактором органов и частей тела. Некоторые специфические белки играют особенно важную роль: они участвуют в построении ферментов, гормонов, антител и других соединений.

Животный белок содержит множество незаменимых и незаменимых аминокислот в сбалансированных пропорциях, что обеспечивает его высокую биологическую ценность. К продуктам, богатым животным белком, относятся мясо, яйца, рыба, молоко, креветки, крабы, лягушки, морепродукты...

Однако продукты животного происхождения часто содержат много холестерина, и при чрезмерном употреблении промежуточные продукты обмена веществ будут токсичны для организма.

Напротив, растительный белок часто содержит недостаточно незаменимых аминокислот или имеет низкое содержание, либо их соотношение несбалансировано, особенно метионина, триптофана, лейцина и изолейцина, но при этом содержит достаточное количество лизина. Богатые белком растительные продукты, такие как бобы, часто содержат мало или совсем не содержат холестерина.

По данным Национального института питания (Министерство здравоохранения), растительный белок (белок бобов, злаков, клубней и т. д.) имеет более низкую биологическую ценность, чем животный белок, из-за отсутствия одной или нескольких незаменимых аминокислот или несбалансированного расположения аминокислот.

Однако животный белок (белок мяса, рыбы, яиц, морепродуктов и т.д.) существует не в чистом виде, а в конъюгированной форме, например, в виде нуклеопротеина (комплекса белка с жиром, например, фосфолипидом, холестерином и т.д.). Поэтому в процессе метаболизма образуются токсичные для организма продукты, такие как мочевина, мочевая кислота, нитраты, холестерин и т.д.

При повышении уровня мочевой кислоты в крови увеличивается риск подагры. При повышенном уровне нитритов и нитратов в крови они, соединяясь со свободными радикалами в организме, образуют нитрозамины, которые являются канцерогенами.

Если высокий уровень холестерина в крови является фактором риска развития атеросклероза, приводящего к серьезным осложнениям, таким как повышенное артериальное давление, инфаркт миокарда, кровоизлияние в мозг, вызывающее высокую смертность...

Таким образом, сбалансированное питание между животными и растительными белками ограничит выработку вредных факторов и усилит роль белка.

Как следует сочетать животные и растительные белки?

Ранее во многих документах указывалось, что количество животного белка должно составлять 50–60% от общего количества белка в рационе. В последнее время многие диетологи считают, что для взрослых количество животного белка должно составлять всего 25–30% от общего количества белка.

Для детей это соотношение должно быть выше (животный белок составляет около 50–70 % от общего количества).

На самом деле, растительные источники белка очень богаты, и соотношение белка во многих растительных продуктах очень велико. Соотношение белка в говядине составляет 18 г/100 г, в постной свинине — 19 г/100 г, в карпе — 17 г/100 г, в куриных яйцах — 16 г/100 г.

Но в фасоли содержание белка достигает 21–25 г/100 г, а в соевых бобах его особенно много — 35–40 г/100 г.

Однако биологическая ценность белка в бобах, кунжуте, арахисе, злаках и т. д. ниже, чем в мясе, рыбе, яйцах, креветках, крабах и т. д., поэтому усвоение его хуже.

Таким образом, сочетание животных и растительных источников белка приводит к изменению как количества, так и качества белка. Происходит согласование их аминокислотного состава, что способствует гармонии и сбалансированности рациона.

Некоторые ценные источники белка

Рыба – продукт с высокой биологической ценностью, обладающий множеством преимуществ перед мясом. Она является ценным источником белка, содержащего все необходимые аминокислоты. Рыбий жир богат витаминами A и D, а также содержит множество незаменимых ненасыщенных жирных кислот и низкое содержание холестерина. Рыба, особенно морская, содержит множество важных минералов.

Мясо рыбы легко переваривается и усваивается, соединительная ткань распределена равномерно, поэтому при варке оно быстро готовится и становится мягким, что облегчает переваривание и всасывание.

Поэтому нам следует сократить потребление мяса и увеличить потребление рыбы. Рыбу следует есть 2-3 раза в неделю.

Креветки, крабы и другие морепродукты также являются хорошими источниками животного белка, содержащего множество незаменимых аминокислот, некоторые важные витамины (A, D, группы B) и микроэлементы, необходимые для развития (йод, медь, цинк). Креветки и крабы также являются богатым источником натурального кальция.

Сушеные бобы, особенно соевые, содержат большое количество белка. Бобы богаты витаминами B, P, PP, а также некоторыми важными минералами и микроэлементами.

Белок фасоли в основном богат лизином – аминокислотой, необходимой для развития организма. Жир фасоли часто богат незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами и не содержит холестерина. Фасоль также является ценным источником фолиевой кислоты и витамина Е.