Какой белок следует употреблять: растительный или животный?

Пищевая ценность растительного и животного белка

Белки — это основные строительные блоки живых организмов. Они участвуют в составе каждой клетки и являются главными структурными элементами органов и частей тела. Некоторые специфические белки играют особенно важную роль; они входят в состав ферментов, гормонов, антител и других соединений.

Животный белок содержит множество незаменимых аминокислот в сбалансированных пропорциях, что обуславливает его высокую биологическую ценность. К продуктам, богатым животным белком, относятся мясо, яйца, рыба, молоко, креветки, крабы, лягушки и другие морепродукты.

Однако продукты животного происхождения часто содержат высокий уровень холестерина, и чрезмерное потребление их промежуточных метаболитов может быть вредно для организма.

Напротив, растительные белки часто содержат мало или недостаточно незаменимых аминокислот, или имеют несбалансированное соотношение, особенно метионина, триптофана, лейцина и изолейцина, но при этом содержат достаточное количество лизина. Растительные продукты, богатые белком, такие как бобовые, обычно содержат мало холестерина или не содержат его вовсе.

Согласно данным Национального института питания (Министерство здравоохранения), растительный белок (белок в бобовых, зерновых, клубнеплодах и т. д.) имеет более низкую биологическую ценность, чем животный белок, из-за отсутствия одной или нескольких незаменимых аминокислот или несбалансированного расположения аминокислот.

Однако животный белок (белок в мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах и ​​т. д.) существует не в чистом виде, а в конъюгированной форме, например, в виде нуклеопротеинов (комплексов белка с жирами, такими как фосфолипиды, холестерин и т. д.). Поэтому в процессе метаболизма образуются продукты, токсичные для организма, такие как мочевина, мочевая кислота, нитраты, холестерин и т. д.

Высокий уровень мочевой кислоты в крови повышает риск развития подагры. Высокий уровень нитритов и нитратов в крови соединяется со свободными кислородными радикалами в организме, образуя нитрозамины, которые являются канцерогенными веществами.

Высокий уровень холестерина в крови является фактором риска развития атеросклероза, приводящего к серьезным осложнениям, таким как высокое кровяное давление, инфаркт миокарда и внутримозговое кровоизлияние, которые могут быть смертельными.

Таким образом, сбалансированное питание, включающее животные и растительные белки, ограничит выработку факторов, вредных для здоровья, и усилит роль белка.

Как следует сочетать животные и растительные белки?

Ранее многие источники указывали на то, что животный белок должен составлять 50-60% от общего количества белка в рационе. В последнее время многие диетологи считают, что для взрослых рацион, при правильном потреблении животного белка должен составлять лишь около 25-30% от общего количества белка.

Для детей это соотношение должно быть выше (содержание животного белка должно составлять приблизительно 50-70% от общего количества).

На самом деле, растительных источников белка очень много, и высокое содержание белка содержится во многих продуктах растительного происхождения. Содержание белка в говядине составляет 18 г/100 г, в постной свинине — 19 г/100 г, в карпе — 17 г/100 г, а в куриных яйцах — 16 г/100 г.

Однако среди бобовых содержание белка колеблется от 21 до 25 г/100 г, при этом в соевых бобах оно особенно высокое — 35-40 г/100 г.

Однако биологическая ценность белка в бобовых, семенах кунжута, арахисе, зерновых и т. д. ниже, чем в мясе, рыбе, яйцах, креветках, крабах и т. д., поэтому его усвоение менее эффективно.

Таким образом, сочетание источников белка животного и растительного происхождения приведет к изменениям как в количестве, так и в качестве белка. Сочетание их аминокислотного состава способствует гармоничному и сбалансированному питанию.

Некоторые ценные источники белка

Рыба — это очень питательный продукт, обладающий множеством преимуществ перед мясом. Она является ценным источником белка, содержащим все необходимые аминокислоты. Рыбий жир богат витаминами А и D, а также многими незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами и имеет низкое содержание холестерина. Рыба, особенно морская, богата важными минералами.

Рыбное мясо легко усваивается, а его соединительная ткань равномерно распределена, поэтому оно быстро готовится и становится мягким при варке. Это облегчает процесс пищеварения и всасывания.

Следовательно, нам следует сократить потребление мяса и увеличить потребление рыбы. Рыбу следует есть 2-3 раза в неделю.

Креветки, крабы и другие морепродукты также являются хорошими источниками животного белка, содержат множество незаменимых аминокислот, несколько важных витаминов (A, D, витамины группы B) и микроэлементы, необходимые для развития (йод, медь, цинк). Креветки и крабы также являются богатыми природными источниками кальция.

Сушеные бобы, особенно соевые, содержат большое количество белка. Бобы являются богатым источником витаминов группы В, фосфора, фосфата, а также ряда важных минералов и микроэлементов.

Белок в бобах в основном богат лизином, незаменимой аминокислотой, необходимой для развития организма. Жиры в бобах, как правило, богаты незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами и не содержат холестерина. Бобы также являются ценным источником фолиевой кислоты и витамина Е.