Как использование электронных устройств влияет на сон?

Биологические часы человека управляются 24-часовым ритмом день-ночь. Каждое утро с появлением солнечного света организм начинает вырабатывать кортизол — гормон, который помогает нам оставаться бодрыми, внимательными и готовыми к новому дню. Вечером, когда естественное освещение уменьшается, организм увеличивает секрецию мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Это основной механизм, помогающий нам поддерживать регулярный режим сна.

Однако в современном мире свет электронных устройств существенно нарушил этот биологический механизм. Смартфоны, планшеты, ноутбуки, телевизоры и даже привычные светодиодные лампы — все они излучают коротковолновый свет, известный как синий. Синий свет не только обманывает мозг, заставляя его думать, что ещё день, но и напрямую подавляет выработку мелатонина, отодвигая чувство сонливости.

Многочисленные исследования показали, что синий свет оказывает наиболее сильное воздействие на биологические часы при воздействии в вечернее время. Он не только делает организм «менее сонным», но и сокращает продолжительность двух важных фаз сна: глубокого и быстрого, тесно связанных с памятью, эмоциями и восстановлением мозга. При сужении этих двух фаз, даже если вы спите достаточное количество часов, качество сна всё равно значительно снижается.

Электронные устройства и распространенные проблемы со сном

Когда вы пользуетесь устройством с экраном перед сном, ваши глаза и мозг непрерывно получают сигналы синего света. Из-за этого засыпание занимает больше времени. Вместо того, чтобы заснуть за несколько минут, вы можете потерять 30–60 минут, просто пролистывая Facebook или смотря видео.

У детей и подростков последствия ещё более серьёзны. Многие исследования показывают, что дети, пользующиеся электронными устройствами по ночам, часто имеют более короткий сон, беспокойный и чуткий, легко просыпаются и, что особенно важно, чувствуют себя уставшими и менее сосредоточенными на следующий день.

Это связано с тем, что мозг молодого человека более чувствителен к яркому свету и сильным визуальным стимулам. Кроме того, воздействие стимулирующего контента, такого как игры, развлекательные видеоролики или социальные сети, также затрудняет «отключение» мозга перед сном.

Одним из факторов, который часто остаётся незамеченным, является искусственное освещение в доме. Одно исследование показало, что яркий свет в спальне может снизить или задержать выработку мелатонина до 90 минут по сравнению с приглушённым освещением. Это означает, что даже если вы не держите телефон в руках, свет белых светодиодов или флуоресцентных ламп всё равно может помешать заснуть.

В отличие от синего света, красный, жёлтый и оранжевый слабо влияют на биологические часы. Поэтому эксперты рекомендуют, если вам нужно включить свет для чтения или расслабления перед сном, выбирать приглушённый тёплый свет.

Полезные советы по использованию технологических устройств в ночное время

Хотя в идеале рекомендуется избегать экранов как минимум за 1-2 часа до сна, это не всегда возможно, особенно если вы работаете по ночам или используете телефон для развлечения. Однако есть несколько стратегий, которые помогут минимизировать негативное воздействие:

1. Сократите время, проводимое за экраном в течение дня.

Многие стремятся ограничить время, проводимое за экраном ночью, но чрезмерное использование устройств днём также может нарушить циркадные ритмы. У подростков длительное использование устройств связано с рядом последствий, включая недостаточный сон, трудности с засыпанием и повышенный риск хронического недосыпания.

Поэтому родителям следует поговорить со своими детьми о времени, проводимом за экранами, и установить соответствующие ограничения, например, не пользоваться телефоном после 21:00 или не пользоваться устройством во время еды.

2. Выработайте привычку расслабляться перед сном

Постоянный ночной ритуал поможет вашему организму определить, когда пора расслабиться. За час до сна отдайте предпочтение расслабляющим занятиям, например, чтению печатной книги, прослушиванию приятной музыки, медитации или дыхательным упражнениям, принятию тёплой ванны и ведению дневника. В это время важно полностью отказаться от использования экранов.

3. Уберите москитные сетки из спальни.

Многие держат телевизор в спальне для развлечения, но он нарушает сон сильнее, чем вы думаете. Вреден не только свет от экрана, но и шум или слишком захватывающий контент могут мешать мозгу расслабиться.

Поэтому лучшим решением будет не ставить телевизор в спальне, не пользоваться телефоном в постели, а поставить его на беззвучный режим или оставить за пределами комнаты. Эта привычка также применима к детям, чтобы с раннего возраста сформировать у них нормальную среду для сна.

4. Приглушите свет в спальне.

Чтобы быстрее заснуть, используйте жёлтый или красный ночник, выключите ненужные источники света и задерните шторы, если на улице яркий свет. Чем тусклее свет, тем легче организму погрузиться в естественное состояние сна.

5. Используйте «Ночной режим» на вашем устройстве.

Большинство устройств теперь поддерживают режимы снижения синего свечения, например, Night Shift на iPhone или Night Mode на Android. Однако не все режимы эффективны, если яркость экрана всё ещё высокая.

Поэтому лучший совет — оставить ночной режим включенным на весь вечер, уменьшить яркость до минимально возможного уровня и избегать просмотра слишком возбуждающего контента.

6. Используйте очки, блокирующие синий свет.

Если вам приходится работать по ночам, хорошим решением станут очки, блокирующие синий свет. Оранжевые очки фильтруют большую часть синего света, уменьшая нарушения выработки мелатонина. Они недорогие (многие модели стоят менее 100 долларов) и доказали свою эффективность в многочисленных исследованиях сна.

Хотя может возникнуть соблазн использовать компьютер или телефон перед сном, исследования показали, что эти устройства могут мешать сну, подавляя выработку мелатонина — естественного гормона, вырабатываемого вечером и помогающего вам чувствовать себя усталым и готовым ко сну. Это приводит к нейрофизиологической стимуляции, которая повышает чувство бодрости.