5道清爽营养的夏季沙拉食谱

夏季长时间高温高温天气，使人体容易疲劳、脱水，抵抗力下降，导致日射病、中暑等多种与热有关的疾病增多。

营养专家、副教授、国家营养研究所原副所长阮氏林博士表示：“每日膳食需要提供充足的能量、均衡的营养，并包含四大类食物：蛋白质、脂肪、碳水化合物以及绿色蔬菜和成熟水果。充足的营养加上合理的运动，人体就能拥有健康的免疫系统，增强对疾病的抵抗力。”

阮氏林副教授建议，在炎热的季节，人们应在饮食中增加绿色蔬菜（400克/天）和水果（100-300克/天），为身体提供足够的纤维以及维生素A、C、E、B族……；矿物质：钙、镁、钾、铁、硒……

沙拉是让你在炎热的夏日获得足够的绿色蔬菜和成熟水果的有效解决方案之一。每餐都提供一盘沙拉是完美的选择，不仅能帮助你摄入更多的膳食纤维，而且由于绿色蔬菜和营养水果的结合，也对你的健康有益。

沙拉包含多种新鲜蔬菜和清凉水果，做法快捷，无需过多讲究。从易于获取且根据季节和气候变化而变化的基本食材开始，您可以根据家人的喜好和口味添加或减少配料。油醋汁与蔬菜的搭配，让沙拉更加诱人。

新鲜、多彩、美味，尝试以下 5 种夏季沙拉食谱，它们提供各种营养和令人兴奋的口味，可添加到您的日常菜单中。

1. 藜麦菠菜浆果沙拉

藜麦富含蛋白质，菠菜富含维生素A和维生素K，浆果富含抗氧化剂。这是一道清爽又营养的菜肴。

成分：200克藜麦 200克新鲜菠菜 200克浆果（草莓、覆盆子、蓝莓） 橄榄油 醋 盐和胡椒

如何准备：按照包装说明煮藜麦。放凉。冲洗菠菜和浆果。根据需要切碎蔬菜。将菠菜、藜麦和浆果放入一个大沙拉碗中。加入几滴橄榄油、醋、盐和现磨黑胡椒。搅拌均匀即可食用。如果喜欢，可以添加一些坚果，例如烤杏仁，以增加口感。

2. 鹰嘴豆、黄瓜和薄荷沙拉

鹰嘴豆富含蛋白质和纤维，黄瓜有助于补充水分，薄荷令人耳目一新。

成分：200克罐装鹰嘴豆或干鹰嘴豆 1根黄瓜 一把薄荷叶 少许柠檬汁 少许橄榄油 盐和胡椒

如何准备：将罐装鹰嘴豆用冷水冲洗干净。如果使用干鹰嘴豆，则需浸泡后蒸熟，然后沥干水分。黄瓜洗净切碎。薄荷叶切碎。将鹰嘴豆、黄瓜和薄荷放入沙拉碗中混合。用柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉调味。食用前拌匀。如果喜欢，可以加入樱桃番茄和黑橄榄来增添风味。

3. 紫甘蓝、牛油果和粉红葡萄柚沙拉

卷心菜是一种富含维生素A、C、K和矿物质的超级食物。牛油果富含优质脂肪，而葡萄柚则增添了美味的口感和丰富的维生素C。

成分：200克紫甘蓝 1个鳄梨 1个葡萄柚 橄榄油 盐和胡椒

如何准备：卷心菜洗净切碎。牛油果切成小块。西柚去皮并分开。将所有食材放入一个大沙拉碗中混合。冷藏，食用前用橄榄油、盐和胡椒粉调味。

4. 胡萝卜泥、苹果核桃沙拉

胡萝卜富含维生素 A，苹果提供纤维，坚果是欧米伽 3 脂肪酸的极佳来源。

成分：200克胡萝卜 2个苹果 50克核桃 少许柠檬汁 一汤匙橄榄油 盐和胡椒

如何准备：将胡萝卜洗净擦丝或切成丝。将苹果洗净切碎。将核桃烤熟压碎。将胡萝卜、苹果和核桃放入沙拉碗中混合。用柠檬汁、橄榄油、盐和胡椒粉调味。搅拌均匀后即可食用。

5. 扁豆、樱桃番茄和羊乳酪沙拉

扁豆富含蛋白质和膳食纤维，樱桃番茄富含维生素A和C……菲达奶酪是希腊最著名的奶酪，质地柔软洁白，营养丰富，钙含量高。如果你知道如何将其融入日常饮食，这道菜绝对是一道健康佳肴。

成分：200克扁豆 200克樱桃番茄 200克羊乳酪 少许苹果醋 一汤匙橄榄油 盐和胡椒

如何准备：按照包装说明煮扁豆，然后放凉。洗净樱桃番茄，切半。菲达奶酪切丁。将扁豆、樱桃番茄和菲达奶酪放入沙拉碗中混合。用苹果醋、橄榄油、盐和胡椒粉调味。拌匀后冷藏食用。

这5道夏日沙拉食谱美味又营养。它们能让你享受夏季水果蔬菜的益处，同时在炎炎夏日里为你带来清凉。不妨根据自己的口味进行调整，每天带来不同的烹饪乐趣。