5个适合懒女孩在床上做的全身运动

以下5个练习，您可以每天早晨或睡前直接在床垫上完成。请注意选择弹性适中的床垫，不要太软。在凹陷、弹性过大的床垫上练习会影响脊柱，并且无法达到有效的训练效果。

自行车卷腹——仰卧起坐，骑行

-仰卧，双手轻轻放在脑后，不要对颈部施加压力。

-抬起肩膀，摆出仰卧起坐的姿势。

-将一侧膝盖弯曲成直角，另一侧膝盖伸直与瑜伽垫平行。

-做蹬自行车的动作：右腿向前踢出，同时左膝向内收拢。此时，扭转身体，使右肘靠近左膝。换另一侧重复。每组重复10-20次。

平板支撑加踢腿

- 目视前方，将双肘放在垫子上，呈90度角。

背部和腿部呈一条直线，双腿并拢向后伸展，脚趾向上。

弯曲膝盖，双腿向上踢向天花板，保持骨盆静止。然后换另一条腿重复动作。

- 这项练习对初学者来说会比较困难，所以你可以先从每组 3-5 次开始，等适应之后再逐渐增加强度。

单腿桥式抬腿 - 桥式练习

- 仰卧，手掌向下放在身体两侧。

- 弯曲右腿，脚后跟压在垫子上，收紧腹部肌肉，抬起臀部，抬起左腿，使胸部、臀部和抬起的腿呈一条直线。

- 慢慢放下右腿，直到臀部触地。然后换腿，每组做10次。

垫上游泳——俯卧游泳动作

-俯卧，双臂向前伸直，双腿伸直。

深吸一口气，同时抬起你的左臂和右腿。然后换另一侧，同样抬起你的右臂和左腿。

-每组动作重复4次。

剪刀腿 - 交叉腿踢

- 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌按压地面；或者，如果您觉得需要保护背部，可以将手掌放在骨盆下方。

- 将膝盖拉向肋骨，然后抬起双腿。保持核心稳定，背部紧贴垫子。

- 慢慢放下你的左腿，不要碰到垫子，然后换右腿，像这样不断地在空中踢腿，每组大约 10 - 15 次。

（图像：PopSugar）