懒女孩可以在床上做的 5 项全身运动

以下5个练习，您可以每天早晨或睡前在床垫上进行。注意选择弹性适中的床垫，不要太软。在凹陷且弹性较大的床垫上进行练习会影响脊柱，无法带来有效的训练。

自行车卷腹 - 仰卧起坐，骑自行车

-仰卧，双手自然放在脑后，不要对颈部施加压力。

-抬起肩膀，做出仰卧起坐的姿势。

- 将一侧膝盖拉成直角，并将另一侧膝盖拉伸至与运动垫平行。

-右腿向前蹬，左膝内收，做类似自行车的动作。同时扭转身体，使右肘靠近左膝。换边练习。每组重复10-20次。

平板支撑结合腿部踢动

- 眼睛直视前方，将肘部以 90 度角放在垫子上。

- 背部和腿部形成一条直线，双腿并拢并向后伸展，脚趾向上。

- 弯曲膝盖，将双腿向上踢向天花板，保持骨盆不动。然后换腿。

- 这个练习对于初学者来说会比较难，所以你可以先从每组3-5次开始，直到习惯了，再逐渐增加强度。

单腿桥式抬举 - 桥式锻炼

- 仰卧，手掌朝下，贴着身体。

- 弯曲右腿，将脚后跟压在垫子上，收紧腹部肌肉，抬起臀部，抬起左腿，使胸部、臀部和抬起的腿形成一条直线。

- 慢慢放下右腿，直到臀部触地。然后换腿，每组做10次。

垫上游泳——俯卧游泳动作

- 俯卧，双臂伸直，双腿伸直。

深吸一口气，同时抬起左臂和右腿。然后换边，换右臂和左腿做同样的动作。

-每组重复该动作4次。

剪刀腹肌 - 交叉腿踢腿

- 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌压在地板上，或者如果您觉得需要保护背部，则将手掌放在骨盆下方。

- 膝盖向内收，靠近肋骨，然后抬起双腿。保持核心肌群稳定，背部紧贴垫子。

- 慢慢放下左腿，不要接触垫子，然后换右腿，像这样连续在空中踢腿，每组约 10 - 15 次。

（图像：PopSugar）