6种食物帮助老年人保持健康

随着年龄的增长，我们的食欲更容易发生变化。我们的身体吸收营养的方式也有所不同。选择健康的食物，并将这六种重要的食物纳入您的老年饮食，就能为您的身体提供所需的维生素、矿物质和营养素，让您无论年龄大小都能保持活力和健康。

1. 老年人应吃的6种食物以保持健康

1.1瘦肉蛋白

蛋白质能提供更多能量，帮助维持肌肉质量，保持身体强健。尽量每天摄入2到3份蛋白质，例如瘦牛肉、羊肉或猪肉；瘦鸡肉或火鸡肉；新鲜、冷冻或罐装鱼类；鸡蛋、豆类、坚果和无盐种子。

1.2纤维

随着年龄的增长，消化系统会逐渐衰退。纤维对肠道健康至关重要。富含纤维的食物可以改善消化，帮助缓解便秘，甚至可能降低患糖尿病和癌症的风险。富含纤维的食物包括全谷物、糙米、全麦面包、浆果、蔬菜和带皮土豆。

1.3Omega-3脂肪酸

鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼、亚麻籽和大豆都富含 Omega-3 脂肪酸。这些脂肪酸能够减少或预防炎症，从而在衰老过程中保持身体健康。Omega-3 脂肪酸还可以减缓黄斑变性和其他视力问题。它们甚至对大脑也有益处。脂肪酸可能有助于降低患阿尔茨海默病的风险，并保持大脑健康。

1.4钙

钙是良好营养的重要组成部分。随着年龄增长，骨骼自然会变得更加脆弱，因此老年人需要补充更多钙。这种矿物质有助于强健骨骼，降低患骨质疏松症的风险。在日常饮食中，应多摄入富含钙的食物，例如酸奶、奶酪、牛奶和深绿色叶菜。

1.5铁

贫血（铁含量低）在老年人中很常见，会导致能量水平低下。如果您感到疲倦、虚弱、头晕或精力不足，可能是您摄入的铁不足，也可能是其他健康问题的症状，因此请进行检查以确定您是否缺铁。

铁有助于血液输送更多氧气到全身，并提高能量水平。富含铁的食物，包括瘦肉、鸡蛋、豆类、扁豆、深绿色叶菜（菠菜）和强化谷物，可以帮助老年人补充能量，预防贫血。

1.6 维生素和矿物质

随着年龄的增长，我们的身体吸收维生素和矿物质变得越来越困难，因此要多吃含有以下营养素的食物：

维生素B12：维生素B12是维持高能量水平所必需的维生素。维生素B12有助于人体生成红细胞，并维持神经健康。随着年龄增长，人体吸收B12的能力会下降，因此摄入足够的富含这种维生素的食物至关重要。B12存在于动物制品中，因此应适量摄入。富含B12的植物奶，例如豆奶和杏仁奶。

维生素C：维生素C有助于胶原蛋白的生成，从而保持皮肤弹性，减少皱纹。富含维生素C的食物包括苹果、橙子、草莓和西红柿。

维生素D：维生素 D 可以防止骨骼钙质流失，维持骨密度，这在我们衰老的过程中尤为重要。富含维生素 D 的食物包括鱼类、强化谷物和牛奶。医生可能会建议您通过补充剂补充维生素 D，或减少日晒。请每日服用 15 微克维生素 D 补充剂。

钾：钾可以降低血压，促进心脏健康。富含钾的食物包括香蕉、梅干、杏干和土豆。

镁：镁是另一种有助于增强免疫系统的重要矿物质。老年人吸收镁比较困难，因此应多吃富含镁的食物，例如全谷物、坚果和绿叶蔬菜。

液体：脱水在老年人中很常见，因为随着年龄增长，我们感觉口渴的程度会降低。喝足够的水对于抵抗疲劳和获得良好的睡眠至关重要。老年人补充能量的液体包括水、绿茶以及水果和蔬菜中的水分。

2. 老年人应避免的食物

随着年龄增长，新陈代谢开始减慢。由于身体所需的卡路里随着年龄增长而减少，因此选择健康、完整、营养丰富的食物来补充能量至关重要，避免低营养、含糖和加工食品。

精制碳水化合物：复合碳水化合物有助于保持高能量水平，但精制碳水化合物则不然。这些碳水化合物是单糖，不含有复合碳水化合物所含的矿物质、维生素和膳食纤维。

精制碳水化合物会导致血糖飙升，然后骤降。血糖骤降会导致能量下降，让你感到疲倦和迟钝。应避免食用的精制碳水化合物包括白面包、白米饭、饼干、含糖零食、白面粉以及非全谷物制成的谷物。

含有过多的动物制品：食用瘦肉蛋白和低脂乳制品等动物产品可以成为老年人健康饮食的一部分。然而，适量食用动物产品至关重要。动物产品的消化时间通常比植物性食物更长，这会降低能量。动物产品的例子包括肉、鱼、蛋等。

3. 老年人均衡饮食的小贴士

随着年龄的增长，你可能会发现自己吃得越来越少，因为你不像以前那么活跃了。然而，每天吃三餐仍然很重要，这能保持你的精力和健康。如果你不饿，可以尝试吃三顿少量均衡的正餐，并在两餐之间吃一些健康的零食。

以营养丰富的早餐开启新的一天，对于保持一整天的精力充沛也至关重要。不妨尝试一下包含瘦肉蛋白、全谷物和水果的早餐。早餐中富含瘦肉蛋白的食物包括鸡蛋、白软干酪和希腊酸奶。

通过健康的生活方式来保持健康的体重，包括均衡饮食、充足睡眠和控制压力。

保持活跃，每天进行数次 10-15 分钟的活动，找到保持活跃和灵活的方法。

在日常饮食中添加健康食品，就能享受均衡饮食带来的健康益处。如果您认为自己从食物中摄取的营养不足，可以咨询营养师，并与医生讨论如何在日常饮食中添加营养补充剂。