吃糙米的7大惊人健康益处

1.糙米的营养价值

糙米是一种只去除了最外层稻壳的全谷物。这意味着米粒的原始成分，包括麸皮、胚芽和胚乳，都保留了下来。因此，糙米是一种高纤维、营养丰富的食物，富含膳食纤维、矿物质、必需氨基酸和类黄酮（抗氧化剂）等有益的植物化学物质。

美国农业部 (USDA) 提供了一杯（约 200 克）煮熟的糙米的营养信息：卡路里：218 碳水化合物：45.8 克纤维：3.5 克镁：85.8 毫克脂肪：1.6 克糖：0 克钠：2 毫克蛋白质：4.5 克

糙米还富含维生素、矿物质和必需脂肪酸。这种全谷物富含矿物质、维生素、膳食纤维和植物蛋白，是缓释能量的良好来源，能让你的身体一整天都保持顺畅运转。

成年人只需一份（一杯）糙米就能满足至少85%的锰需求。锰是一种有助于维持生育能力、免疫功能和骨骼强度的矿物质。

2. 吃糙米的健康益处

2.1 糙米有助于减肥

在日常饮食中添加糙米有助于减肥和控制体重。糙米富含纤维，可以减少卡路里的吸收，并促进卡路里的燃烧，这两个因素对体重控制有积极的影响。

2.2 糙米调节血糖水平

糙米在调节血糖水平方面发挥着重要作用，它能保持低血糖水平。糙米还与降低2型糖尿病的风险有关。

科学家认为，糙米之所以有这种益处，是因为糙米的麸皮层比白米需要更长的时间消化。与白米（在加工过程中去除了麸皮层）相比，糙米的麸皮层可以防止血糖飙升。

此外，糙米的血糖指数（GI）相对较低，这意味着食用糙米后，血糖水平不会像白米那样升高。

阮秋燕硕士博士：糙米富含膳食纤维，可以减缓糖分被血液吸收的速度。糙米的血糖指数也较低，因此食用后血糖水平上升速度较慢。

2.3 糙米有益于心脏健康

食用糙米可能有助于减少几种增加心血管疾病风险的因素。具体来说，这些因素包括高血压、高胆固醇和高血脂。

此外，一项针对 40 名肥胖或超重绝经前女性的小型研究，探讨了糙米摄入对心血管疾病风险因素和炎症标志物的影响，结果表明，经常食用糙米可以显著降低炎症标志物，降低心血管疾病的风险。

2.4 糙米的抗氧化作用

糙米含有多种抗氧化剂，包括黄酮类化合物、酚类化合物和花青素。抗氧化剂是存在于蔬菜和水果等食物中的强效化学物质。它们的功效在于能够预防或延缓某些类型的细胞损伤。

此外，糙米中的酚类化合物可以保护细胞免受与肥胖、2 型糖尿病、心脏病和癌症风险增加相关的损害。

2.5 糙米对麸质不耐受者有益

麸质过敏或不耐受会导致部分人出现轻度至重度症状，例如腹泻、胃部不适、呕吐和腹胀。糙米天然不含麸质，因此对麸质不耐受人群有益。无麸质饮食也有助于缓解某些自身免疫性疾病。

2.6 糙米有益于骨骼健康

糙米富含钙、锰和镁，有助于促进骨骼健康。一杯糙米就能满足您每日20%以上的镁需求。

因此，将糙米作为均衡饮食的一部分可以帮助确保足够的锰摄入量，这有助于预防骨质疏松症等疾病并促进终生骨骼健康。

2.7 糙米饮食可预防癌症

科学研究表明，糙米可以显著降低患结肠癌的风险，因为糙米中硒含量高，有助于促进受损细胞的DNA修复和合成，同时阻止癌细胞的生长。

此外，肌醇六磷酸酯（一种天然存在于富含纤维的食物（包括糙米）中的化学物质）已被证明具有预防癌症的功效。

越南应用医学研究所副所长阮春宁副教授表示，加工糙米时，应将米浸泡在温水中至少1-2小时。浸泡糙米的原因是，浸泡过程有助于去除米中的砷以及引起消化不良的物质，使米饭更软，更易于烹饪和食用。如果与豆类一起烹饪或煮糙米燕麦粥，则应将豆类和燕麦同时浸泡，与糙米一起煮。