吃糙米的7大健康益处

1. 糙米的营养价值

糙米是一种只去除了最外层稻壳的全谷物。这意味着米粒的原始成分，包括麸皮、胚芽和胚乳，都保留了下来。因此，糙米是一种高纤维、营养丰富的食物，富含膳食纤维、矿物质、必需氨基酸和类黄酮（抗氧化剂）等有益的植物化学物质。

美国农业部 (USDA) 提供了一杯（约 200 克）煮熟的糙米的营养信息：卡路里：218 碳水化合物：45.8 克纤维：3.5 克镁：85.8 毫克脂肪：1.6 克糖：0 克钠：2 毫克蛋白质：4.5 克

糙米还富含维生素、矿物质和必需脂肪酸。这种全谷物富含矿物质、维生素、膳食纤维和植物蛋白，是缓释能量的良好来源，能让您的身体一整天都保持顺畅运转。

一份糙米（一杯）就能满足成年人至少85%的锰需求。锰是一种矿物质，有助于维持生殖功能、免疫功能和骨骼强度。

2. 吃糙米的健康益处

2.1 糙米有助于减肥

在日常饮食中添加糙米有助于减肥和控制体重。糙米富含纤维，可以减少卡路里的吸收，并促进卡路里的燃烧，这两点对体重控制有积极的影响。

2.2 糙米调节血糖水平

糙米在调节血糖水平方面发挥着重要作用，它能保持低血糖水平。糙米还与降低患2型糖尿病的风险有关。

科学家认为，糙米的这种益处源于其麸皮层。这层麸皮比白米需要更长的时间消化。与食用白米（在加工过程中去除了麸皮层）相比，糙米可以防止血糖飙升。

此外，糙米的血糖指数（GI）相对较低，这意味着食用糙米后，血糖水平不会像白米那样升高。

阮秋燕硕士博士：糙米富含膳食纤维，可以减缓血液对糖的吸收。糙米的血糖指数也较低，因此食用后血糖水平上升缓慢。

2.3 糙米有益于心脏健康

食用糙米可能有助于减少几种增加心血管疾病风险的因素。具体来说，这些因素包括高血压、高胆固醇和高血脂。

此外，一项针对 40 名肥胖或超重的绝经前成年女性的关于糙米摄入量对心血管疾病风险因素和炎症标志物影响的小型研究的结果显示，经常食用糙米可显著降低炎症标志物并降低患心血管疾病的风险。

2.4 糙米的抗氧化作用

糙米含有多种抗氧化剂，包括黄酮类化合物、酚类化合物和花青素。抗氧化剂是存在于蔬菜和水果等食物中的强效化学物质。它们的功效源于其能够预防或延缓某些类型的细胞损伤。

此外，糙米中的酚类化合物可以保护细胞免受与肥胖、2 型糖尿病、心脏病和癌症风险增加相关的损害。

2.5 糙米对麸质不耐受人群有益

麸质过敏或不耐受会导致部分人出现轻度至重度症状，例如腹泻、胃部不适、呕吐和腹胀。糙米天然不含麸质，对麸质不耐受人群有益。无麸质饮食也可能有助于某些自身免疫性疾病患者。

2.6 糙米有益于骨骼健康

糙米富含钙、锰和镁，有助于促进骨骼健康。只需一杯糙米就能满足您每日镁需求的20%以上。

因此，将糙米作为均衡饮食的一部分可以帮助确保足够的锰摄入量，这有助于预防骨质疏松症等疾病并促进一生的骨骼健康。

2.7 糙米饮食可预防癌症

科学研究表明，糙米可以显著降低患结肠癌的风险，因为糙米中硒含量高，有助于促进受损细胞的DNA修复和合成，同时阻止癌细胞的生长。

此外，肌醇六磷酸酯是一种天然存在于糙米等高纤维食物中的化学物质，已被证明具有预防癌症的功效。

越南应用医学研究所副所长、副教授阮春宁博士表示，加工糙米时，应将米浸泡在温水中至少1-2小时。浸泡糙米的原因是，浸泡过程有助于去除米中的砷以及引起消化不良的物质，使米饭更软，更易于烹饪和食用。如果与豆类一起烹饪或煮糙米燕麦粥，则应将豆类和燕麦同时浸泡，与糙米一起煮。