8个练习摆脱膝盖疼痛

膝关节骨关节炎多发于老年人，也存在肥胖、遗传、关节错位、性别等风险因素。该病会导致关节软骨破坏，骨端肥大，形成骨刺和软骨下纤维化。严重者可导致关节软骨软化、溃疡、磨损，甚至致残。

症状包括持续性疼痛、晨僵和功能下降。膝盖疼痛通常随着活动而加剧，在一天结束时加剧，休息后缓解。

为了保持膝关节强健，每天应做以下8项练习：

股四头肌拉伸

- 仰卧，双膝伸直。尽量弯曲未受伤一侧的膝盖，保持脚跟远离臀部。

- 当你感觉大腿肌肉紧张时，保持这个姿势10秒，然后伸直，再保持10秒。同样，换腿，重复10次。

腿筋

- 站直，将双脚放在椅子或健身器材上，但尽量不要弯曲膝盖。慢慢向前倾，直到感觉到大腿后侧有拉伸感。保持拉伸20秒。重复5次。

伸展大腿内侧和臀部

- 坐在椅子上，将卷起的毛巾或健身球放在两腿之间。收紧臀部肌肉，并挤压两腿，保持10秒钟。重复5次。

抬腿

- 仰卧，用手支撑肘部，将疼痛的腿抬离脸部。

- 接下来，双腿伸直，脚跟距地面8-10厘米，弯曲健侧腿的膝盖以保持平衡，并保持10秒钟。重复10次。

加强股四头肌

- 坐在椅子上，交叉双臂，慢慢站起，注意不要用手。站直后，慢慢坐回起始位置，不要用手。重复10次。

增强股四头肌和臀肌

- 将受伤的腿放在7厘米高的木质平台上。然后用未受伤的腿慢慢下踏，每一步用3-4秒完成。重复7次，之后可以借助梯子支撑。

为了使锻炼有效，您需要在开始锻炼前热身。锻炼结束时，您应该通过步行逐渐降低体温和心率。如果您正处于急性疼痛发作期，则需要休息以减轻炎症。如果您在锻炼时感到关节疼痛或肿胀，则需要降低强度。锻炼时，动作要轻柔、缓慢且规律。