关于通过饮食控制血压、血脂和预防心血管疾病的9条建议

1. 心血管疾病——首要死因

心血管疾病是指一组与血液流动受阻相关的疾病，这些疾病会影响心脏、大脑、肾脏和腿部的血液循环。一些常见的心血管疾病包括：心脏瓣膜疾病、心肌梗死、动脉粥样硬化、中风……

心血管疾病通常症状不明显，因此早期难以发现，但却会给患者带来许多严重的后果。心血管疾病被认为是死亡率最高的疾病之一。

根据年度报告，心血管疾病是社会的沉重负担，也是全球（包括越南）的首要死因。令人担忧的是，心血管疾病可发生于任何年龄的任何人，且发病年龄越来越年轻化，从而造成诸多健康影响。

虽然有些心血管疾病是可以预防的，但年轻人对心脏病的风险了解甚少，而且往往比较主观，因此没有采取适当的预防措施。据医学专家称，大多数心血管疾病可以通过改变不健康的生活方式来降低风险和严重程度……

越南国家心脏研究所所长、越南心脏病学会副主席范孟雄博士（副教授）表示：如今大多数心血管疾病都可以通过调整不健康的生活方式来有效预防，例如戒烟、健康饮食、增加体育锻炼和避免酗酒。

2. 健康饮食有益心脏健康

预防心脏病最重要的措施之一就是养成健康的饮食习惯，多吃有益心脏健康的食物。改变饮食习惯还能帮助逆转心脏病症状，并防止病情恶化。从小的改变开始，日积月累，一些小的改变就能养成良好的习惯，从而对心脏健康产生巨大的积极影响。

-多吃水果、蔬菜、全谷物和其他高纤维食物：每天食用多种水果和蔬菜。深绿色、深橙色和黄色的水果和蔬菜尤其营养丰富。例如菠菜、胡萝卜、桃子和浆果。

阮仲雄博士——国家营养研究所成人营养检查与咨询部主任：

建议每日摄入500-600克成熟水果和蔬菜。请注意，水果应切成小块或瓣状食用，以控制摄入量。不要饮用过量果汁，因为它容易导致能量过剩。

-食用多种谷物制品应该优先选择富含纤维和营养物质的全谷物食品。全谷物包括燕麦、全麦面包和糙米……

-限制盐（钠）的摄入量这一点对于高血压高危人群或已患有高血压的人来说尤为重要。为了帮助降低血压，请尽量将每日钠摄入量限制在 2300 毫克（约 5.8 克盐）以下。如果您已经患有高血压，将钠摄入量限制在每日 1500 毫克以下将对心脏健康更有益。使用香草和香料代替盐来为食物增添风味。

-每周至少吃两份鱼富含omega-3脂肪酸的油性鱼类对心脏最有益。这类鱼类包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼。

-限制饮用含精制糖的饮料和食用精制糖的食物。

-限制饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入：反式脂肪存在于许多用氢化或部分氢化植物油制成的食品中。这些食品包括饼干、薄脆饼干、薯片和许多加工零食。

为了限制饱和脂肪和胆固醇的摄入，请尽量选择以下食物：瘦肉和肉类替代品，例如豆类或豆腐；鱼类、蔬菜、豆类和坚果；脱脂和低脂乳制品。

-选择多不饱和脂肪或单不饱和脂肪例如，可以用菜籽油和橄榄油代替饱和脂肪，比如黄油。但请记住，所有脂肪的热量都很高，所以要注意摄入量。

-保持健康体重通过平衡每日卡路里摄入量和运动量来保持健康体重。只摄入维持健康体重所需的卡路里。如果想要减肥，则需要增加运动量，消耗的卡路里要多于摄入的卡路里。

-戒酒。如果你仍然想喝酒，请适量饮用，用葡萄酒代替烈酒和啤酒可能对心脏更有益。男性每天饮酒量限制在两杯以内，女性每天饮酒量限制在一杯以内。如果你能定期锻炼、不吸烟，改变饮食习惯，可能会获得更多益处。