一日三餐有助于降低心血管疾病风险的秘诀

1. 饮食影响心血管健康

心脏在维持全身血液循环方面发挥着重要作用。当身体出现问题，导致心脏泵血困难时，就会对动脉壁造成压力，影响心脏功能，进而引发各种健康问题。据河内医科大学潘氏红耀博士介绍，不健康的饮食习惯和过量饮酒是心血管疾病的危险因素之一……因此，通过控制这些危险因素，可以预防某些心血管疾病。

研究表明，有一种非常积极且影响深远的饮食干预措施，可以显著保护人体免受导致心血管疾病的动脉粥样硬化关键病理机制的影响。

科学研究表明，我们在进食时会发生多种过程——消化过程、内分泌过程、神经过程等等——所有这些过程都很重要，甚至有助于享受美食。

然而，餐后一段时间内，身体会出现一种生理反应（称为餐后阶段或餐后反应），这种反应可能会对身体造成损害。这些损害包括动脉壁内皮细胞损伤、血小板增多、血液中低密度脂蛋白胆固醇氧化以及心血管系统炎症加剧。

所有这些风险因素或病理反应在餐后数小时内都会加剧，导致动脉粥样硬化，即由于斑块积聚而使动脉逐渐变窄和硬化。

此外，我们的身体时刻暴露于自由基（氧化剂）的影响之下。自由基是我们自身新陈代谢的天然副产物，也存在于我们食用的一些食物和饮料中，并且存在于污染的空气中，会对身体组织造成损害。

幸运的是，人体自身含有抗氧化剂，可以帮助中和自由基。有些抗氧化剂是内源性的（由人体自身产生），而另一些则需要通过饮食摄取。如果自由基和抗氧化剂之间保持良好的平衡，细胞就不会受损，低密度脂蛋白胆固醇也不会被氧化。

2. 饮食有助于对抗餐后发生的病理机制

进食后数小时内发生的生理反应会使心血管系统面临这些病理机制的严重威胁。因此，有必要在每餐中采取措施，通过确保每餐摄入多酚类化合物（黄酮类化合物）来减少或预防这些病理反应，从而保护心脏健康。

有针对性地、及时地摄入这些类黄酮化合物，既能减少负面影响，又能为饮食提供健康成分。

目前已知的黄酮类化合物超过4000种，它们存在于水果、蔬菜、坚果、种子以及红酒、绿茶和果汁等植物性饮品中。黄酮类化合物具有强大的功效，包括能够对抗餐后时期活跃的病理机制，以及通过暂时提高保护性高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平和内皮细胞功能来增强心脏保护作用。

以下是一些确保膳食中含有富含类黄酮食物的方法，以便及时干预病理性餐后反应及其对心血管系统的有害影响。

每餐摄入富含类黄酮的食物和饮料，有助于最大限度地减少餐后数小时内心血管系统发生的负面病理机制。这确实是一种及时有效的干预措施，可以保护您的心脏和血管免受疾病侵害。

2.1 浆果健康早餐

早上可以在麦片或其他食物中加入一杯浆果。所有浆果都含有不同的类黄酮，可能具有一定的保护作用。饮用100%纯天然果汁，例如紫葡萄汁、石榴汁、苹果汁、橙汁或其他浆果汁。研究表明，紫葡萄汁、石榴汁和红酒中含有多种有益心脏健康的类黄酮。

2.2 在有益心脏健康的午餐中添加绿色蔬菜和水果

午餐时间似乎是许多人选择在学校/单位食堂用餐或外出就餐的时间。这些地方提供的食物通常热量高、精制糖和饱和脂肪含量高。这些因素都与餐后反应增强有关，而餐后反应会对心血管健康产生负面影响。因此，建议多吃蔬菜水果，或者随身携带水果，以帮助减轻餐后反应的影响。

潘氏红耀博士说：

柑橘类水果和苹果富含可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），减轻炎症，并降低血压。当可溶性膳食纤维进入小肠后，它会与胆固醇分子结合，阻止胆固醇被身体吸收。

2.3 地中海饮食晚餐预防心脏病

晚餐往往是许多人一天中摄入热量最多的一餐。研究表明，遵循地中海式生活方式的人，例如多吃蔬菜、水果和全谷物，养成健康的饮食习惯（例如限制盐和糖的摄入，并注重摄入富含健康脂肪的食物），患心脏病的风险较低。

晚餐时饮用一杯红酒、紫葡萄汁或石榴汁已被证实能显著保护心脏，对抗餐后反应的病理机制。多项研究表明，适量饮用红酒可能降低心脏病风险，并有助于预防认知能力下降。

任何形式的饮酒都可能对某些人构成风险，因此应避免饮酒。糖尿病患者为了控制血糖水平，应避免饮用含糖饮料和天然果汁。