即使整天坐在办公室也能保持灵活的秘诀

即使你必须整天“把脚放在桌子底下”，仍然有办法让自己动起来。

研究表明，长时间坐着与肥胖、2 型糖尿病以及死于心脏病和癌症的风险增加有关。

坐得太久还会减慢新陈代谢，影响调节血压和血糖以及分解体内脂肪的能力。

在工作日中加入体育活动可能会减少久坐带来的一些健康风险。

一项研究发现，每周五天，每天只需 30 分钟的活动（去健身房、骑自行车上班或午餐时间散步）就可以在全球范围内防止 1/12 的死亡。

健康的核心还能抵御工作压力带来的一些有害影响。压力会导致心理健康状况不佳、抑郁症状和高血压——所有这些都可能导致病假。

当你每天必须坐在办公桌前 7-10 个小时时，寻找活动的机会可能是一个挑战。

以下五条重要提示可帮助您即使在办公室工作也能保持活跃。

1. 骑车或步行上班

根据你的工作地点和居住地距离，尝试改变你的通勤方式。把车留在家里，骑自行车或步行上班。

骑自行车上班与降低全因死亡风险有关。

与乘坐汽车或公共交通工具相比，骑自行车上班可降低全因死亡风险和癌症风险。

骑自行车和步行都与降低心血管疾病的风险有关。

此外，步行或骑自行车上班的人在中年时比开车上班的人体重指数更低，体脂百分比也更低。

步行或骑自行车上班的人也受益于健康状况的改善，并且比开车上班的人感觉更专注、压力更小。

最近的调查显示，大多数开车上下班而非步行或骑自行车的人担心步行或骑自行车会花费更长时间。然而，当被要求估算步行或骑自行车到达一个常见目的地所需的时间时，大多数参与者要么低估了时间，要么高估了时间。

根据丹麦哥本哈根大学的一项研究，如果你体重超标且不爱运动，骑自行车上班和去健身房一样能起到减肥的效果。

如果您想减肥，但没有时间或不想定期去健身房，那么早上骑自行车上班可能是您想要的万能药。

2. 经常站起来

工作时站起来这样简单的事情可以帮助减少久坐带来的健康风险。

使用站立式办公桌可能有助于改善认知功能。

为了减少久坐行为和工作时坐着的时间，专家于 2015 年在《英国运动医学杂志》上发表了指南。

研究人员得出结论，办公室工作人员在工作日应站立至少两个小时，最终目标是站立四个小时，以打破长时间坐着的习惯。

研究人员认为，将站立和行走行为融入工作日可能比锻炼更容易让员工做到。

建议的工作站立行为包括：

• 对于主要从事办公桌工作的人，工作时间内站立或进行 2-4 小时的轻度活动。

• 使用站立式办公桌或站立式电脑桌来打破您经常坐着的习惯

• 避免长时间站立在一个地方，因为这与长时间坐着一样有害。

• 经常变换姿势，以防止肌肉骨骼疼痛和疲劳

随着越来越多的证据表明站立式办公桌具有诸多好处，越来越多的企业开始采用站立式办公桌。

爱荷华大学爱荷华城分校的研究发现，使用站立式办公桌的员工每天站立时间比坐着的员工多 60 分钟，燃烧的热量也多 87 卡路里，这个数字对于对抗击肥胖症具有重要意义。

另一项研究报告称，每天使用站立式办公桌代替坐式办公桌 6 小时有助于减肥。

研究结果显示，站立比坐着每分钟多燃烧0.15卡路里，如果不增加食物摄入量，从长远来看，这相当于一个体重65公斤的成年人一年内减掉5.5公斤，四年内减掉11公斤。

使用站立式办公桌也对神经认知有益。例如，经常使用站立式办公桌的学生的执行功能和工作记忆能力都有所提高。

3. 多运动

当您试图减少坐着的时间时，多运动似乎是一个显而易见的行为，但是当您被税务项目淹没时，很容易让时间悄悄流逝而没有任何活动的迹象。

走楼梯而不是乘电梯，将锻炼融入到您的工作中。

研究表明，坐着的时间每增加5个小时，腰围就会增加2厘米，患心血管疾病的风险就会增加0.2%。

低密度脂蛋白或“坏”胆固醇增加，高密度脂蛋白或“好”胆固醇减少。

当被问及实际和期望的坐姿水平时，一项研究报告称，办公室工作人员希望在工作日少坐一会儿，多花一些时间进行体育锻炼。

即使坐着，你也不必坐着不动；在椅子上动一动也会有所不同。

英国利兹大学的一项研究表明，小动作——比如在椅子上“坐立不安”——可以抵消长时间坐着带来的一些负面影响。

研究表明，长时间坐在办公桌前6小时后，血管功能会受损。然而，长时间坐着后在办公室走动10分钟，可以恢复血管健康。

通过一些简单的改变，为您的工作日带来活力。

• 走到同事的办公桌前亲自交谈，而不是发送电子邮件。

• 走楼梯而不是乘电梯。

• 将车停在距离工作场所入口几个街区的地方。

• 沿着环形路径走到您的办公桌，以增加您的步数。

• 整理您的办公桌，以便您站起来就能拿到经常使用的工具。

• 站着接电话或写电子邮件。

• 设置闹钟提醒您休息。

4. 重新设计工作环境

将体育锻炼融入工作日对健康有很多益处，包括减少病假，提升认知功能、改善情绪和工作效率。考虑到运动带来的诸多积极影响，你的老板或许会愿意改变工作环境，提供更多锻炼选择。

可以用球代替椅子来鼓励人们在办公桌上进行轻度运动。

一些公司提供工作前伸展课程、工作中瑜伽和午餐时间跑步小组，以帮助员工保持健康并提高工作效率。

重新设计办公环境可以采取几个步骤，包括：

• 移走椅子和桌子

• 鼓励步行会议

• 修建人行道

• 推出计步器程序

• 使用移动设备代替传统电话

• 将游戏引入工作场所

• 提供锻炼追踪器

• 为员工提供活动和营养方面的建议

• 添加带有运动干预装置的办公桌，例如跑步机

• 坐在橡胶球上

研究重新设计工作场所的效果发现，除了员工体重减轻和脂肪减少之外，公司收入在研究的头几个月也增加了近 10%。

使用带有动作感应附件的办公桌没有任何坏处。事实上，南卡罗来纳州克莱姆森大学的一位教授透露，使用FitDesk可以提高员工的积极性和士气，并提高解决问题、决策和创造力的能力。

根据英国运动医学杂志发表的一项小型研究，即使是便携式自行车等小型设备也可以抵消久坐带来的一些有害影响。

5. 积极的午休

与其坐在办公桌前一边吃午饭一边查看手机、回复邮件，不如休息一下，做些体力活动。这样，你回到工作岗位时会感觉神清气爽，更加专注，也更能集中精力应对接下来的一天。

积极的午休可以帮助您以更精神、更有动力的方式重返工作岗位。

无论是散步、骑自行车、游泳还是去健身房锻炼一小时，任何形式的锻炼都有助于打破一天的沉闷，并为你在工作中的剩余时间提供额外的动力。

一项针对一百多万人的研究发现，每天至少进行一小时的体育活动可以抵消因每天坐八小时而增加的死亡风险。

每天坐着八小时但身体活跃的人比坐着时间少但不活动的人早逝的风险更低。

据报道，花时间进行体育活动的员工比不锻炼的员工出现抑郁和愤怒症状等心理健康问题的情况更少。

每周进行四小时体育锻炼的人出现心理健康问题的可能性是缺乏体育锻炼的人的一半。

无论在工作日保持身体活动有多么困难，重要的是要记住，任何运动，即使只有 10 分钟，也比静坐不动要好。

从每天步行 10 分钟开始，争取每周五天，每天步行 3 次，每次 10 分钟，或进行 30 分钟的中等强度体力活动。