深度睡眠多长时间才够？

在当今的工作与生活的漩涡中，为了实现职业目标而减少睡眠是很常见的。

一个常见的误解是，如果你在日常生活中花费大量时间睡觉，就会错失良机。然而，事实是，睡眠不足会对你的精力、情绪和应对压力的能力产生负面影响。那么，你每晚到底需要多少深度睡眠呢？

探索睡眠

睡眠期间，你的身体会发生许多变化。第一阶段是非睡眠阶段：快速眼动睡眠（REM）。在快速眼动睡眠期间，你的眼球会快速地向各个方向移动。

在非快速眼动睡眠期间，你的眼球不会频繁转动，你会经历以下几个阶段：第一阶段，你开始入睡，但很容易被唤醒。这个阶段通常持续10分钟。接下来是第二阶段，浅睡眠。你的心率会减慢，体温会下降。你很快就会进入深度睡眠。

然后，你会进入深度睡眠阶段，通常很难从这个阶段唤醒你。当有人把你从深度睡眠中叫醒时，你通常会感到几分钟的迷失方向。深度睡眠结束后，你的大脑开始活跃起来。这就是快速眼动睡眠 (REM)，你经常在这个阶段做梦。

深度睡眠在减少白天的睡眠时间方面起着重要作用。

慢波睡眠、δ波睡眠，甚至N3都指深度睡眠。专家称之为δ波睡眠，因为深度睡眠时脑电图上可以看到低频δ波。以前，第三阶段（深度睡眠）分为两个阶段——第3阶段和第4阶段——但最近它们被合并为一个阶段，命名为N3阶段，也称为常规睡眠、慢波睡眠或深度睡眠。

深度睡眠的重要作用

深度睡眠在减少白天睡眠时间方面发挥着重要作用。许多文献提到了一种非常特殊的方法，它能帮助你每天只睡几个小时，却仍然保持完全健康和警觉。这种方法被称为科学睡眠法（多相睡眠），著名艺术家列奥纳多·达·芬奇曾运用这种方法，以便有更多时间进行研究、发明和艺术创作，但这种方法仍有待进一步验证。在这个阶段，你的内脏器官会排毒，肾脏会净化血液，你的身体会更换新细胞，愈合伤口并生成新的肌肉组织。所有这些都将帮助你为第二天注入活力。

不同的睡眠阶段有助于巩固不同类型的记忆。

一些研究表明，深度睡眠时间至少应占总睡眠时间的 20%。由于大多数成年人每晚需要 8-9 小时的睡眠，这意味着他们需要大约 1.6-1.8 小时的深度睡眠才能在第二天感到精力充沛。然而，深度睡眠的时间长短不一，这很大程度上取决于不同年龄段人群的睡眠需求变化（具体见表格）。

获得深度睡眠的秘诀

既然您知道了“每晚需要多少深度睡眠？”这个问题的答案，那么您必须学习如何定期获得深度睡眠。

遵循过渡性睡眠准备程序：养成睡前做一些事情的习惯，向身体发出放松和睡眠的信号。这些信号可以很简单，比如洗脸、洗澡、刷牙。

选择合适的枕头：使用颈枕可以提高睡眠质量。高度和柔软度合适的枕头有助于入睡。

吃一根香蕉：用一根香蕉来结束一天。香蕉含有色氨酸，这是一种促进睡眠的激素，可以改善睡眠质量，所以睡前几小时吃一根香蕉比较好。

洗个热水澡：洗个热水澡能让身体更快放松，但睡前至少需要90-120分钟洗澡。另外，确保淋浴水温在40摄氏度左右。

穿着睡衣睡觉：与其裸睡，不如穿上睡衣来保持皮肤温暖，这会向大脑发出该睡觉的信号。但不要穿太多，因为你的身体在夜间会经历几个冷暖循环。

不要与宠物同床而睡：宠物的睡眠-觉醒周期与人类不同，因此与宠物一起睡觉会使您难以获得深度睡眠。

睡前放松按摩：用手指以缓慢的圆周运动按摩眼睛。然后向下移动到嘴巴和颈部。继续向下按摩身体，直到感觉放松并准备入睡。

在床和枕头上轻轻喷洒香水：您最喜欢的香水会让您感到放松，帮助您入睡并整夜沉睡。

睡前听音乐：与其看书，不如听音乐。这能让你大脑平静，神经放松。

根据 SK&DS