完全停止摄入糖分后，你的身体会发生哪些变化？

虽然你可能正在减少“空卡路里”的摄入，这有助于控制体重，并让你吃更多营养丰富的食物，但你的身体也会失去一个主要的能量来源，具体取决于你减少的食物种类。

碳水化合物中的天然糖分能帮助你完成日常活动，保持头脑清晰。如果没有这些能量，你可能会感到烦躁、焦虑，甚至头痛。

专家表示，适量摄入糖分并将其作为均衡饮食的一部分，比完全避免摄入糖分更健康。

什么才算糖？

美国膳食指南（DGA）建议，每日摄入的热量中，来自添加糖的量不应超过10%。添加糖是指生产商在食品或饮料加工过程中添加的糖。

糖的不同形式包括：

- 半乳糖。

- 葡萄糖。

果糖。

乳糖。

麦芽。

蔗糖。

天然糖和添加糖：

请记住，美国膳食指南（DGA）建议的摄入量限制不适用于天然存在的糖分，例如水果、牛奶、蔬菜和全谷物中含有的糖分。这些食物富含抗氧化剂、矿物质和维生素，对您的整体健康至关重要。

另一方面，添加糖是“空热量”，因为它们不提供任何营养。烘焙食品、糖果、番茄酱、沙拉酱和软饮料中都含有添加糖。

摄入过量添加糖会增加患多种疾病的风险，包括心脏病和 2 型糖尿病。

碳水化合物和糖类：

完全从饮食中戒糖几乎是不可能的，因为碳水化合物就是糖。人体会消化并分解碳水化合物，将其转化为葡萄糖（糖），供细胞利用或储存以提供能量。

美国农业部 (USDA) 发布的《美国人膳食指南》建议，每日摄入的热量中，45% 至 65% 应来自碳水化合物。

大多数戒糖方法都侧重于减少添加糖的摄入，而不是减少所有碳水化合物的摄入，尽管它们对身体的影响类似。戒糖实际上并不能完全消除糖分。你仍然会摄入糖分，只是形式不同而已。

请记住，完全不摄入碳水化合物，只从蛋白质和脂肪中获取热量是不现实的。那样的话，你就不得不放弃一些营养丰富的食物，比如水果、乳制品、蔬菜和谷物。即便如此，你的身体仍然会利用糖异生作用——一种利用非碳水化合物来源合成葡萄糖的代谢途径。

如何测定糖含量

美国心脏协会 (AHA) 建议女性每天摄入的添加糖不超过 25 克，男性不超过 36 克。

查看食品和饮料的标签，了解其中添加了多少糖。标签通常会列出产品中的总糖含量，包括天然存在的糖分。制造商会在标签下方列出添加糖的含量。

低糖饮食的具体影响：

帮助体重控制

摄入过多糖分会导致体重增加。添加糖热量高，但对膳食营养却无益处，反而会增加肥胖的风险。减少或限制添加糖的摄入可以降低热量摄入，这对减肥至关重要。

降低患心脏病的风险

研究发现，含糖饮料会降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），并增加甘油三酯和总脂肪含量。低高密度脂蛋白胆固醇和高甘油三酯是心脏病的重要危险因素，而心脏病是美国的首要死因。

尝试用白开水代替含糖饮料。你可以在水中加入水果块或黄瓜片来增添风味。选择无糖饮料，例如100%纯果汁或脱脂牛奶。

糖尿病的管理和预防

如果您患有糖尿病前期或糖尿病，无需完全避免摄入糖分。美国糖尿病协会 (ADA) 建议限制添加糖的摄入量，以帮助控制血糖。

高血糖若不加以控制，会增加眼睛、肾脏和神经损伤的风险。

T多吃营养丰富的食物

减少添加糖的摄入，你就能做出更营养的选择。例如，用一些浆果代替巧克力，就能摄取抗氧化剂、膳食纤维、矿物质和维生素。

选择均衡的水果、乳制品、瘦肉蛋白、蔬菜和全谷物，以摄取身体修复自身和保护身体免受疾病和感染所需的营养。

降低蛀牙风险

添加糖分会滋养口腔中的细菌，导致蛀牙或损害牙齿上的保护层（牙釉质）。

蛀牙会增加患牙龈疾病的风险。请务必定期刷牙和使用牙线，并限制含糖食物和饮料的摄入。

避免摄入糖分可能存在的风险：

把糖视为敌人并无益处。把它贴上“禁忌”的标签并过度限制，反而会让你比平时更渴望它。最终，你可能会忍不住去吃那些被禁止的食物，甚至因为长期避免而感到失控。

低血糖的一些最常见症状包括：

思维混乱，难以清晰表达。

- 疲劳的。

感到烦躁和焦虑。

- 头痛。

总是饿着肚子。

- 心悸。

出汗。

- 刺痛和麻木感。

睡眠障碍

视力障碍。