为什么低热量饮食却瘦不下来？

1. 低热量饮食减肥的误区

说到健康身体所需的营养，卡路里的重要性毋庸置疑。然而，卡路里的摄入需要平衡。如果摄入过多的卡路里，就会导致过剩，从而引起体重增加和肥胖。因为导致体重增加和肥胖的机制是由于能量摄入高于能量消耗，导致脂肪以脂肪的形式堆积，从而导致体重增加。因此，减少卡路里摄入有助于减肥。

但过度减少卡路里摄入并不好。很多人常犯的一个错误是断食或过度减少卡路里摄入。这种方法不仅无效，还会刺激身体产生饥饿感。

禁食或摄入过少的卡路里是一种看似有效的减肥方法，但它并不能带来可持续且安全的健康效果。禁食初期，我们的身体会通过抑制食欲来减少饥饿感，并习惯于比平时更少的进食，但随后食欲会再次上升，饥饿感也会增强，最终导致大多数人“放弃”并暴饮暴食。过低的卡路里摄入量还会对身心造成负面影响，例如疲劳、焦虑、抑郁等。

2.如何适当减少热量摄入？

营养学家认为，要想安全、持续地减肥，需要调整生活方式、运动规律，并遵循科学的饮食。安全减肥的一般原则是：保证能量摄入低于能量消耗，同时保证身体健康，能够正常地工作和学习。

极低热量饮食减肥并非安全之举。因为我们的身体需要足够的热量才能正常运作。摄入过少的热量会阻碍新陈代谢，最终无法以健康的方式达到减肥的目标。让身体适应的最佳方法是逐渐减少热量摄入，并确保身体有足够的营养来维持日常活动。

国家营养研究所前副所长、副教授阮氏林博士指出，为了有效、持续地减肥，应该逐步减少能量摄入，每周减少约300千卡/天。

具体来说，如果你想减肥，每天摄入2500千卡，那么第一周你应该每天减少300千卡。第二周继续每天减少300千卡。第三周继续每天减少300千卡，直到达到你期望的能量目标。

3.控制饥饿的小窍门：

不要减少太多卡路里

总是感到饥饿是过度节食和运动对新陈代谢的影响之一。虽然它们可能暂时帮助你减肥，但快速节食会严重破坏你的新陈代谢，这实际上是许多人节食减肥却困难的原因之一。

虽然短期内（例如生病几天）减少卡路里摄入不太可能导致饥饿感，但长期（例如几周或几个月）低卡路里摄入可能会导致饥饿感。因此，为了避免频繁饥饿，不应过度减少卡路里摄入。

摄入足够的营养，避免暴饮暴食。

很多人以为吃得太频繁会破坏减肥效果，但其实这只是暴饮暴食的后果。

许多研究表明，通过限制食物摄入和增加运动来节食和减肥可能会适得其反。即使在没有食物的情况下，节食者在进食前后也经常会出现唾液分泌增加和消化激素水平升高的情况。

因此，请确保根据自身需求和活动量规律进食。充足的饮食和适时进食有助于身体获取所需的营养，避免饭后立即感到饥饿。

选择食物时无需太严格

研究表明，大幅减少热量摄入和严格限制某些食物会导致食欲增加，并导致人们沉迷于吃“禁食”。

所以，与其对自己太苛刻，不如不要纠结于食物的“好坏”。只需优先选择健康、低热量的食物即可。尽量多吃未经加工、营养丰富的食物。

许多人发现“80/20”法则有助于他们长期保持健康饮食，这意味着你摄入的食物中约80%营养丰富，而剩下的20%则用于情绪健康，让你可以适量地吃自己想吃的食物。接受你无法总是吃出理想饮食的现实，避免对食物过度沉迷，或避免重蹈覆辙，重蹈不受控制的不健康饮食的覆辙，从而避免负面影响。